Change Language:


× Close
صحة الرجال
صحة المراه
حب الشباب والعناية بالبشرة
الجهاز الهضمي
أداره الم
فقدان الوزن
الرياضة واللياقة
الصحة العقلية والأعصاب
الامراض المنقولة جنسيا
الجمال والرفاهية
القلب والدم
الجهاز التنفسي
عيون الصحة
صحة الأذان
نظام الغدد الصماء
مشاكل الرعاية الصحية العامة
Natural Health Source Shop
أضف إلى المفضلة

كيفيه بناء العضلات بشكل أسرع? 3 نصائح لبناء العضلات

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building Muscleاجراء تغييرات في الجسم يستغرق وقتا طويلا ولكن إذا كنت قد تم العمل بجد لبضعة أشهر ولا تزال لا تري النتائج ، انها علامة علي ان تحتاج إلى معرفه كيفيه بناء العضلات بشكل أسرع.

لماذا يكون عالقا مع تجريب رديء عندما يمكنك جعله أفضل ؟ وتنطبق نفس الأفكار علي جميع أنواع التدريب. النهج الأفضل هو العثور علي التدريبات المناسبة والحصول علي التغذية السليمة. وعلاوة علي ذلك ، تحتاج إلى معرفه نظرية بناء العضلات قبل ان تبدا التدريبات الخاصة بك.

قراءه المبادئ التوجيهية لدينا ومعرفه كيفيه بناء العضلات بشكل أسرع:

سر بناء العضلات

سر بناء العضلات هو تدريب الثابت وأكل الذكية. تناول الطعام الصحي ، والتحرك كثيرا ، والحصول علي الكثير من البروتين والنوم الكافي لبناء ان كتله العضلات التي ترغب فيها.

The Secret to Building Muscle

دراسة من قبل المجلة الامريكيه للتغذية السريرية وجدت:

التغذية الخاصة بك هو أكثر اهميه من برنامج التدريب الخاص بك. واحده من أكبر الأساطير من بناء العضلات هو ان كنت بحاجه إلى تناول اعداد كبيره من السعرات الحرارية لنمو العضلات. بينما جسمك يحتاج بالتاكيد السعرات الحرارية لنمو العضلات, كنت لا تحتاج إلى كميه كبيره من السعرات الحرارية.

نصائح لبناء العضلات

إذا كنت تريد ان تري نتائج أسرع في روتين بناء العضلات الخاصة بك, النظر في هذه النصائح الرئيسية 3 لبناء العضلات:
  1. زيادة عدد الدورات في الأسبوع.
  2. تدريب كل مجموعه العضلات علي الأقل مرتين في الأسبوع.
  3. اختيار التغذية السليمة لنمو العضلات أسرع.

زيادة عدد الدورات في الأسبوع

وقد يشمل الروتين المعتاد الصدر يوم الاثنين ، والظهر يوم الثلاثاء ، والكتفين يوم الأربعاء ، وساقيه يوم الخميس ، والذراعين يوم الجمعة. في حين ان الكثير من الناس يعتقدون ان هذا هو أفضل وسيله لبناء العضلات, هناك, في الواقع, خيارات أكثر أثاره للاهتمام.

Muscle protein synthesis

ووفقا للمعاهد الوطنية للصحة:

عند تدريب مجموعه العضلات مره واحده فقط في الأسبوع, تخليق البروتين يزيد لمده يوم أو اثنين بعد جلسات تجريب, ثم يعود إلى وضعها الطبيعي بعد فتره وجيزة. وببساطه خلق المزيد من تلف العضلات لا يبدو ان أطاله هذه الفترة من تخليق البروتين.

تخليق البروتين

ما هو أكثر من ذلك ، وزيادة في تخليق البروتين بعد الذروة التدريب في وقت سابق ويعود إلى الطبيعي بسرعة أكبر في الناس المدربين من غير الرياضيين. والنتيجة هي ان يتم تقليل التغير في تخليق البروتين في الممارسين المتقدمين.

وبعبارة أخرى ، عند تطبيق مباشره علي مجموعه العضلات مره واحده فقط في الأسبوع ، والعضلات تنفق بضعة أيام في "حاله الابتنائيه" بعد الدورة ولكن ، إذا تركت أسبوع كامل بين كل تجريب لمجموعه العضلات ، كنت افتقد الثانية (وربما ثالثه) فرصه ل < c17 > تحفيز النمو وبناء العضلات بشكل أسرع.

ونتيجة لذلك ، قد يكون من الأكثر اهميه للقيام بالعديد من التدريبات منخفضه الكثافة في الأسبوع ، بدلا من دوره مكثفه واحده.

تدريب كل مجموعه العضلات علي الأقل مرتين في الأسبوع

اي ممارس لعلم الوراثة الطبيعي التفكير في كيفيه بناء عضلات أسرع وأكبر قدر ممكن من العضلات, سيكون أفضل النتائج عن طريق تدريب كل مجموعه العضلات علي الأقل مرتين في الأسبوع.

التدريب 3 مرات في الأسبوع

الخيار الأول هو تدريب الجسم كله ثلاث مرات في الأسبوع، بالتناوب جلسات وأيام قباله. عموما ، ونحن نعمل يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. ولكن التدريب يوم الثلاثاء والخميس والسبت أو الأربعاء والجمعة والأحد ، يعمل تماما.
  • الاثنين: كل الجسم
  • الثلاثاء: بقية
  • الأربعاء: الجسم كله
  • الخميس: استراحة
  • الجمعة: الجسم كله
  • السبت: استراحة
  • الأحد: استراحة

التدريب 4 مرات في الأسبوع

الخيار الثاني هو تدريب 4 أيام في الأسبوع من خلال القيام بتقسيم عاليه/منخفضه. تركز علي الجزء العلوي من الجسم يوم الاثنين ، الجزء السفلي من الجسم يوم الثلاثاء وتاخذ يوم الأربعاء للراحة. ثم ، يوم الخميس ، كنت تعمل علي الجزء العلوي من الجسم ، والجمعة هو للجسم السفلي. أنت تقضي عطله نهاية الأسبوع بدون تدريبات كل مجموعه العضلات يتم التماس مرتين في الأسبوع لتحقيق مكاسب أسرع.
  • الاثنين: الجزء العلوي من الجسم
  • الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم
  • الأربعاء: استراحة
  • الخميس: الجزء العلوي من الجسم
  • الجمعة: الجزء السفلي من الجسم
  • السبت: استراحة
  • الأحد: استراحة

التدريب 5 مرات في الأسبوع

الخيار الثالث هو شيء يسمي انقسام دفع/سحب/الساقين. فانه يتطلب التدريب 4 إلى 5 مرات في الأسبوع ، ودفع (الصدر والكتفين ، وثلاثية الرؤوس) يوم الاثنين ، وسحب (الظهر والعضلات ذات الرؤوس الثنائية) يوم الثلاثاء. ثم تاخذ يوم أجازه قبل ممارسه الساقين يوم الخميس وأخذ يوم أجازه جديده. يوم السبت ، يمكنك بدء الدورة مره أخرى وممارسه جلسة الدفع مره أخرى.
  • اليوم الأول: الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس
  • اليوم الثاني: الظهر ، العضلة ذات الرؤوس الثنائية
  • اليوم الثالث: الراحة
  • اليوم الرابع: الأرجل
  • اليوم الخامس: الراحة
لذلك ، كنت تدريب يومين ، وتاخذ يوم راحة ، وممارسه جلسة ، واستئناف يوم من الراحة. كل مجموعه العضلات يتم التماس كل 5 أيام. ومع ذلك ، كما كنت لا تدرب في نفس الأيام كل أسبوع ، تحتاج إلى جدول زمني مرن.

التدريب 2 + 2 مرات في الأسبوع

بدلا من ذلك ، يمكنك استخدام الانقسام الأعلى/أسفل للعمل لكل مجموعه العضلات 3 مرات في الأسبوع. بهذه الطريقة ، يمكنك تدريب يومين علي التوالي ، تليها يوم الراحة ، وببساطه تكرار العملية.
  • اليوم الأول: الجسم السفلي
  • اليوم الثاني: الجزء العلوي من الجسم
  • اليوم الثالث: الراحة
  • اليوم الرابع: الجسم السفلي
  • اليوم الخامس: الجزء العلوي من الجسم
  • اليوم السادس: الراحة
هذا التردد التدريب يعمل بشكل جيد إذا كان لديك القدرة علي التعافي من الإجهاد الذي يحدث بعد 5 التدريبات في الأسبوع. ليس الجميع قادرا ، لذلك نهج هذا النوع من البرنامج بعناية. هناك آلاف من الروتينات المختلفة الأخرى ، ولكن تلك التي رايناها للتو سوف تسمح لك لبناء العضلات بشكل أسرع.

الطرف الرئيسي لبناء العضلات: التغذية المتوازنة

نصيحه أخرى لبناء عضلات أسرع هو التغذية المتوازنة. إذا لم يكن لديك التغذية السليمة ، يمكنك ممارسه باقصي قدر ممكن ، وانك لن تحقق اي نتيجة. ربما كنت قد سمعت في غرف اللياقة البدنية أو في العبارات المنتديات علي الإنترنت مثل بناء العضلات السريع هو 60 ٪ التدريب و 40 ٪ التغذية.

حسنا ، انه خطا. لديك للتركيز 100 ٪ علي التدريب الخاص بك و 100 ٪ علي التغذية الخاصة بك.

Balanced nutrition

وفقا ل مينشيالث مجلة:

لبناء عضلات أسرع من الضروري ان تاكل الكثير: علي الأقل ، أكثر من ما يحتاجه جسمك للحفاظ علي نفسها. في المتوسط ، يجب ان تستهلك فائض من 300 إلى 500 السعرات الحرارية في اليوم.
كيفيه بناء العضلات بسرعة مع التغذية السليمة? عموما ، يصبح الصداع تماما عندما يتعلق الأمر بالعد المغذيات والسعرات الحرارية. هذا هو السبب في اننا سوف تجعل حياتك أسهل: يمكنك ان تفعل ذلك "علي غريزة".

برنامج التغذية لنمو العضلات بسرعة

الطريقة سهله نوعا ما ولكنها تتطلب متابعه أسبوعيه:

علي سبيل المثال ، إذا كنت في الظهيرة عاده ما تاكل 1 وعاء من الأرز و 1 شريحة لحم ، جيدا تناول 1 و نصف وعاء من الأرز و 2 شرائح اللحم. في النهاية ، إذا قمت بزيادة الكميات المستهلكة في الوجبات الرئيسية 3 الخاصة بك ، سوف تتراكم في نهاية المطاف السعرات الحرارية التي تحتاج اليها.

المشكلة هي انه من خلال القيام بذلك ، يمكن ان تذهب إلى ابعد مما يحتاجه جسمك لبناء العضلات ، وينتهي الأمر باكتساب الوزن الزائد.

هذا هو السبب في انك بحاجه إلى مراقبه الوزن والخصر وحجم الصدر:
  1. القاعدة الاولي هي ان الخصر الخاص بك لا ينبغي ان تزيد أسرع من حجم الصدر الخاص بك.
  2. والثاني هو ان وزنك لا ينبغي ان تتحرك أكثر من 0.5 kg (في أفضل) في الأسبوع.
في نهاية هذا البرنامج السريع لزيادة الوزن، سيكون لديك تراكم الدهون محدوده دون أخذ زمام القيادة في حساب مغذيات الخاص بك والسعرات الحرارية يوميا.

بروتين لبناء العضلات أسرع

والنقطة الرئيسية الاخيره هي: يجب ان تستهلك ما يكفي من البروتين لبناء العضلات بشكل أسرع.

Protein for faster muscle building

وفقا ل Webmd:

استهلاك البروتينات ، التالي وجود الأحماض الامينيه في الدم ، وسوف يسبب رد فعل من الجسم. جسم الإنسان يميل دائما إلى استعاده التوازن: سيتم استخدام الأحماض الامينيه لبناء ألياف العضلية. وهذا ما يسمي حاله ابتناء (التي تسعي كل ممارس وتعتز كثيرا).
فمن المستحسن ان تستهلك 2g لكل كيلوغرام من وزن الجسم. علي سبيل المثال ، إذا كنت تزن 70kg ، يجب ان تستهلك 140 غرام من البروتين يوميا.

في بعض الأحيان ليس من السهل الحصول علي 140 جرام في 3 وجبات رئيسيه ، وهذا هو السبب في انه يمكنك أضافه وجبات خفيفه من البروتين بين الوجبات ، أو ببساطه استخدام المكملات الغذائية لنمو العضلات أسرع مثل الكازين ، بروتين البيض ، أو من البروتين أكله اللحوم.

نمو العضلات بسرعة: الحقائق والخرافات

لا تنخدع بما تراه علي الإنترنت أو في الغرفة. مثل هذا الرجل اكتسب 20kg من كتله العضلات الجافة في السنه. ستري مع الوقت ان الجسم البشري لديه حدوده ، وانه لا يمكن ان تذهب بأسرع ما نعتقد.

خذ صبرك ، الا إذا ذهبت إلى الجانب المظلم لتجاوز حدودك. إذا كنت ترغب في محاولة المنشطات لنمو العضلات أسرع, يجب ان تكون علي بينه من جميع المخاطر المحتملة, الآثار الجانبية والمضاعفات.

علي اي حال, إذا كنت ترغب في بناء العضلات بأسرع ما يمكن, نقترح عليك ان تركز علي المكملات الغذائية الطبيعية لنمو العضلات.

أفضل المكملات الغذائية لنمو العضلات

كرازيبولك

ظهرت في: تحسين الأداء الرياضي, زيادة القوه, استعاده العضلات, ارتفاع الوزن, تجريب كثافة
كرازيبولك هو خط من المكملات الرياضية التي توفر مجموعه واسعه من المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال الرياضة واللياقة البدنية التدريبات. Top Healthcare Product تم وضع هذه المواد الغذائية خصيصا للمساعدة في تحسين الأداء والقوه ، وبناء كتله العضلات ، وزيادة الطاقة والقدرة علي التحمل ، وتساعد علي التعافي بعد التدريبات وحتى حرق الدهون.

ضمان استعاده الأموال: وهي تقدم ردا علي جميع البنود غير المفتوحة لمده 14 يوما بعد تاريخ الطلب.

المكونات كرازيبولك: جميع المكونات هي 100 ٪ أمنه وقانونيه ؛ تم تصميم جميع المكونات لتعطيك نتائج مذهله دون الآثار الجانبية الخطيرة وغير السارة التي سوف تحصل من استخدام المنشطات الحقيقية.

ترتيب كرازيبولك

المواد ذات الصلة

كيفيه الحد من الام العضلات?

How to Reduce Muscle Pain?
سوف تؤذي العضلات بعد التدريبات ، ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها من شانها ان تساعد علي تخفيف هذا الم. كنت تريد ان تكون قادره علي التعافي بسرعة من الم والعودة إلى حياتك اليومية في أقرب وقت ممكن. الم يمكن ان تختلف تبعا لمجموعه متنوعة من العوامل بما في ذلك الترطيب وعلم الوراثة. هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها من شانها ان تساعدك علي الحد من الام العضلات.
كيفيه تقويه عضلاتك ؟

How to Strengthen Your Muscles?
كثير من الناس يريدون ان يعرفوا كيفيه تقويه عضلاتهم ولكن لا يعرفون كيفيه الذهاب حول هذه العملية. هناك العديد من الطرق التي يمكن ان تذهب حول هذا الأمر. تدريب القوه يستغرق وقتا ولن يحدث بين عشيه وضحيها. تحتاج إلى البقاء مكرسه لهذه العملية ، وكذلك التمسك روتين تجريب العادية لمعرفه النتائج. المكملات الغذائية للقوه عند دمجها مع نظام غذائي وروتين ممارسه جيده تنتج أفضل النتائج للغالبية العظمي من الافراد.
كيفيه زيادة القدرة علي تحمل العضلات?

How to Increase Muscle Endurance?
هل تريد ان تعرف كيفيه زيادة القدرة علي التحمل العضلات? هناك العديد من الطرق التي يمكن ان تزيد من التحمل والقدرة علي التحمل. هناك تمارين يمكنك القيام به لتحمل العضلات التي توفر أيضا فوائد التحمل القلب والاوعيه الدموية. لزيادة تعزيز القدرة علي التحمل العضلي, يمكنك ان تاخذ المكملات الغذائية للقدرة علي التحمل مثل مكملات أكسيد النيتريك. قراءه المبادئ التوجيهية لدينا لمزيد من المعلومات حول التحمل العضلي.