Change Language:


× Close
نموذج التغذية المرتدةX

عذرا ولكن تعذر إرسال رسالتك، أو التحقق من كافة الحقول أو المحاولة مرة أخرى لاحقا.

شكرا على رسالتك!

نموذج التغذية المرتدة

نسعى جاهدين لتوفير المعلومات الأكثر قيمة حول الصحة والرعاية الصحية. يرجى الإجابة على الأسئلة التالية ومساعدتنا على زيادة تحسين موقعنا على الانترنت!




هذا النموذج آمن ومجهول تماما. نحن لا نطلب أو نخزن بياناتك الشخصية: عنوان IP الخاص بك أو بريدك الإلكتروني أو اسمك.

صحة الرجال
صحة المرأة
حب الشباب والعناية بالبشرة
الجهاز الهضمي والمسالك البولية
إدارة الألم
فقدان الوزن
الرياضة واللياقة البدنية
الصحة النفسية والأعصاب
الأمراض المنقولة جنسيا
الجمال والرفاه
القلب والدم
الجهاز التنفسي
صحة العينين
صحة الأذنين
نظام الغدد الصماء
مشاكل الرعاية الصحية العامة
Natural Health Source Shop
إضافة إلى الإشارات المرجعية

كيفية بناء العضلات بشكل أسرع؟ 3 نصائح لبناء العضلات

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building Muscleيستغرق إجراء تغييرات في جسمك وقتًا، ولكن إذا كنت تعمل بجد لبضعة أشهر وما زلت لا ترى النتائج، فهذه علامة على أنك بحاجة إلى ذلك تعلم كيفية بناء العضلات بشكل أسرع.

لماذا تكون عالقًا مع تمرين رديء بينما يمكنك تحسينه؟ تنطبق نفس الأفكار على جميع أنواع التدريب. أفضل طريقة هي العثور على التدريبات المناسبة والحصول على التغذية السليمة. علاوة على ذلك، تحتاج إلى تعلم نظرية بناء العضلات قبل بدء التدريبات الخاصة بك.

اقرأ إرشاداتنا واكتشف كيفية بناء العضلات بشكل أسرع:

سر بناء العضلات

سر بناء العضلات هو التدريب الجاد وتناول الطعام بذكاء. تناول طعامًا صحيًا، وحرك كثيرًا، واحصل على الكثير من البروتين والنوم الكافي لبناء كتلة العضلات التي تريدها.

The Secret to Building Muscle

وجدت دراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية:

تغذيتك أكثر أهمية من برنامج التمرين الخاص بك. واحدة من أكبر الأساطير في بناء العضلات هي أنك بحاجة إلى تناول أعداد هائلة من السعرات الحرارية لنمو العضلات. في حين أن جسمك يحتاج بالتأكيد إلى سعرات حرارية لنمو العضلات، فأنت لا تحتاج إلى كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

نصائح لبناء العضلات

إذا كنت ترغب في رؤية نتائج أسرع في روتين بناء العضلات، ففكر في هذه النصائح الرئيسية الثلاثة لبناء العضلات:
  1. زيادة عدد الجلسات في الأسبوع.
  2. تدريب كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع.
  3. اختر التغذية المناسبة لنمو العضلات بشكل أسرع.

زيادة عدد الجلسات في الأسبوع

قد يشمل الروتين النموذجي الصدر يوم الاثنين والظهر يوم الثلاثاء والكتفين يوم الأربعاء والساقين يوم الخميس والذراعين يوم الجمعة. في حين أن الكثير من الناس يعتقدون أن هذه هي أفضل طريقة لبناء العضلات، هناك، في الواقع، خيارات أكثر إثارة للاهتمام.

Muscle protein synthesis

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة:

عندما تقوم بتدريب مجموعة عضلية مرة واحدة فقط في الأسبوع، يزداد تخليق البروتين لمدة يوم أو يومين بعد جلسات التمرين، ثم يعود إلى طبيعته بعد فترة وجيزة. وببساطة خلق المزيد من تلف العضلات لا يبدو أنه يطيل هذه الفترة من تخليق البروتين.

تخليق البروتين

ما هو أكثر من ذلك، الزيادة في تخليق البروتين بعد التدريب تصل إلى ذروتها في وقت مبكر وتعود إلى وضعها الطبيعي بسرعة أكبر في الأشخاص المدربين من غير الرياضيين. والنتيجة هي أن التغيير في تخليق البروتين ينخفض في الممارسين المتقدمين.

بمعنى آخر، عندما تتقدم مباشرة إلى مجموعة عضلية مرة واحدة فقط في الأسبوع، تقضي العضلات بضعة أيام في "حالة الابتنائية" بعد الجلسة، ولكن إذا تركت أسبوعًا كاملاً بين كل تمرين لمجموعة عضلية، فإنك تفتقد فرصة ثانية (وربما ثالثة) لتحفيز النمو والبناء العضلات بشكل أسرع.

نتيجة لذلك، قد يكون من المهم القيام بالعديد من التدريبات منخفضة الكثافة في الأسبوع، بدلاً من جلسة مكثفة واحدة.

تدريب كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع

أي ممارس لعلم الوراثة الطبيعي يفكر في كيفية بناء العضلات بشكل أسرع وبأكبر قدر ممكن من العضلات، سيكون له نتائج أفضل من خلال تدريب كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع.

تدريب 3 مرات في الأسبوع

الخيار الأول هو تدريب جسمك كله ثلاث مرات في الأسبوع، بالتناوب جلسات وأيام عطلة. بشكل عام، نحن نعمل يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. لكن التدريب في أيام الثلاثاء والخميس والسبت أو الأربعاء والجمعة والأحد يعمل أيضًا.
  • الاثنين: كل الجسم
  • الثلاثاء: الراحة
  • الأربعاء: الجسم كله
  • الخميس: الراحة
  • الجمعة: الجسم كله
  • السبت: الراحة
  • الأحد: الراحة

التدريب 4 مرات في الأسبوع

الخيار الثاني هو تدريب 4 أيام في الأسبوع عن طريق إجراء انقسام عالي/منخفض. أنت تركز على الجزء العلوي من الجسم يوم الاثنين، الجزء السفلي من الجسم يوم الثلاثاء وتأخذ يوم الأربعاء للراحة. ثم، يوم الخميس، كنت تعمل على الجزء العلوي من الجسم، والجمعة هو للجزء السفلي من الجسم. تقضي عطلة نهاية الأسبوع بدون تمارين. يتم طلب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع لتحقيق مكاسب أسرع.
  • الاثنين: الجزء العلوي من الجسم
  • الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم
  • الأربعاء: الراحة
  • الخميس: الجزء العلوي من الجسم
  • الجمعة: الجزء السفلي من الجسم
  • السبت: الراحة
  • الأحد: الراحة

التدريب 5 مرات في الأسبوع

الخيار الثالث هو شيء يسمى الدفع المقسم/السحب/الساقين. يتطلب التدريب من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع، ودفع (الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس) يوم الاثنين، وسحب (الظهر والعضلة ذات الرأسين) يوم الثلاثاء. ثم تأخذ يوم عطلة قبل ممارسة ساقيك يوم الخميس وأخذ يوم عطلة جديد. في يوم السبت، تبدأ الدورة مرة أخرى وتدرب على جلسة الدفع مرة أخرى.
  • اليوم الأول: الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس
  • اليوم الثاني: الظهر، العضلة ذات الرأسين
  • اليوم الثالث: الراحة
  • اليوم الرابع: الساقين
  • اليوم الخامس: الراحة
لذلك، تتدرب يومين، وتستغرق يوم راحة، وتمارس جلسة، وتستأنف يوم راحة. يتم طلب كل مجموعة عضلية كل 5 أيام. ومع ذلك، نظرًا لأنك لا تتدرب في نفس الأيام كل أسبوع، فأنت بحاجة إلى جدول زمني مرن.

التدريب 2+2 مرات في الأسبوع

بدلاً من ذلك، يمكنك استخدام الانقسام لأعلى/لأسفل للعمل لكل مجموعة عضلية 3 مرات في الأسبوع. بهذه الطريقة، يمكنك تدريب يومين متتاليين، متبوعًا بيوم راحة، وتكرار العملية ببساطة.
  • اليوم الأول: الجزء السفلي من الجسم
  • اليوم الثاني: الجزء العلوي من الجسم
  • اليوم الثالث: الراحة
  • اليوم الرابع: الجزء السفلي من الجسم
  • اليوم الخامس: الجزء العلوي من الجسم
  • اليوم السادس: الراحة
يعمل تردد التدريب هذا بشكل جيد إذا كان لديك القدرة على التعافي من الإجهاد الذي يحدث بعد 5 تمارين في الأسبوع. ليس كل شخص قادر، لذا اقترب من هذا النوع من البرامج بعناية. هناك الآلاف من الإجراءات المختلفة الأخرى، لكن تلك التي رأيناها للتو ستسمح لك ببناء العضلات بشكل أسرع.

النصيحة الرئيسية لبناء العضلات: التغذية المتوازنة

نصيحة أخرى لبناء العضلات بشكل أسرع هي التغذية المتوازنة. إذا لم يكن لديك التغذية المناسبة، يمكنك ممارسة بأقصى قدر ممكن ولن تحقق أي نتيجة. ربما سمعت في غرف اللياقة البدنية أو في المنتديات عبر الإنترنت عبارات مثل بناء العضلات السريع هو تدريب 60٪ و 40٪ تغذية.

حسنًا، هذا خطأ؛ عليك التركيز بنسبة 100٪ على تدريبك و 100٪ على تغذيتك.

Balanced nutrition

وفقًا لمجلة MensHealth:

لبناء العضلات بشكل أسرع من الضروري تناول الكثير: على الأقل، أكثر مما يحتاجه جسمك للحفاظ على نفسه. في المتوسط، يجب أن تستهلك فائضًا من 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم.
كيفية بناء العضلات بسرعة مع التغذية السليمة؟ بشكل عام، يصبح صداعًا تمامًا عندما يتعلق الأمر بحساب المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية. هذا هو السبب في أننا سنجعل حياتك أسهل: يمكنك القيام بذلك "على الغريزة".

برنامج التغذية لنمو العضلات السريع

الطريقة سهلة إلى حد ما ولكنها تتطلب متابعة أسبوعية:

على سبيل المثال، إذا كنت تأكل عادة وعاء واحد من الأرز و شريحة لحم واحدة، وتناول 1 وعاء ونصف من الأرز وشرائح اللحم 2. في النهاية، إذا قمت بزيادة الكميات المستهلكة في وجباتك الرئيسية الثلاث، فستقوم في النهاية بتجميع السعرات الحرارية التي تحتاجها.

المشكلة هي أنه من خلال القيام بذلك، يمكنك تجاوز ما يحتاجه جسمك لبناء العضلات، وينتهي بك الأمر إلى اكتساب الوزن الزائد.

لهذا السبب تحتاج إلى مراقبة الوزن والخصر وحجم الصدر:
  1. القاعدة الأولى هي أن خصرك يجب ألا يزيد بشكل أسرع من حجم صدرك.
  2. والثاني هو أن وزنك يجب ألا يتحرك أكثر من 0.5 كجم (في أحسن الأحوال) في الأسبوع.
في نهاية برنامج زيادة الوزن السريع هذا، سيكون لديك تراكم محدود للدهون دون أخذ زمام المبادرة في حساب المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية يوميًا.

بروتين لبناء العضلات بشكل أسرع

والنقطة الرئيسية الأخيرة هي: يجب أن تستهلك ما يكفي من البروتين لبناء العضلات بشكل أسرع.

Protein for faster muscle building

وفقًا لـ WebMD:

استهلاك البروتينات، وبالتالي وجود الأحماض الأمينية في الدم، سوف يسبب رد فعل من جسمك. يميل جسم الإنسان دائمًا إلى استعادة التوازن: سيتم استخدام الأحماض الأمينية لبناء ألياف العضلات. وهذا ما يسمى حالة الابتنائية (التي يسعى إليها كل ممارس ويعتز بها كثيرًا).
يوصى باستهلاك 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 70 كجم، يجب أن تستهلك 140 جرامًا من البروتين يوميًا.

في بعض الأحيان ليس من السهل الحصول على 140 جرامًا في 3 وجبات رئيسية، ولهذا السبب يمكنك إضافة وجبات خفيفة من البروتين بين الوجبات، أو ببساطة استخدام المكملات الغذائية لنمو العضلات بشكل أسرع مثل الكازين أو بروتين البيض أو البروتين آكلة اللحوم.

نمو العضلات السريع: حقائق وأساطير

لا تنخدع بما تراه على الإنترنت أو في الغرفة. مثل هذا الرجل اكتسب 20 كجم من كتلة العضلات الجافة في السنة. سترى مع مرور الوقت أن جسم الإنسان له حدوده وأنه لا يمكن أن يسير بالسرعة التي نؤمن بها.

خذ صبرك، إلا إذا ذهبت إلى الجانب المظلم لتجاوز حدودك. إذا كنت ترغب في تجربة المنشطات لنمو العضلات بشكل أسرع، يجب أن تكون على دراية بجميع المخاطر المحتملة والآثار الجانبية والمضاعفات.

على أي حال، إذا كنت ترغب في بناء العضلات في أسرع وقت ممكن، نقترح عليك التركيز على المكملات الطبيعية لنمو العضلات.

أفضل المكملات الغذائية لنمو العضلات

كرازيبولك

ظهرت في: تحسين الأداء الرياضي، وزيادة القوة، واستعادة العضلات، واكتساب الوزن، وكثافة التمرين
Top Healthcare ProductCrazyBulk هو خط من المكملات الرياضية التي توفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال التدريبات الرياضية واللياقة البدنية. تم تصميم هذه العناصر الغذائية خصيصًا للمساعدة في تحسين أدائك وقوتك، وبناء كتلة العضلات، وزيادة الطاقة والقدرة على التحمل، والمساعدة في التعافي بعد التدريبات وحتى حرق الدهون.

ضمان استرداد الأموال: يقدمون استرداد جميع العناصر غير المفتوحة لمدة 14 يومًا بعد تاريخ الطلب.

CrazyBulk المكونات: جميع المكونات هي 100٪ آمنة وقانونية; تم تصميم جميع المكونات لتعطيك نتائج مذهلة دون آثار جانبية خطيرة وغير سارة التي سوف تحصل من استخدام المنشطات الحقيقية.

اطلب CrazyBulk

مقالات ذات صلة

المكملات الغذائية للتدريب الفاصل عالي الكثافة

Supplements for High-Intensity Interval Training
يهتم Athelets وكمال الأجسام دائمًا بالعثور على الحل الأكثر موثوقية وقوة لتعزيز قوتهم الإجمالية وتعلم كيفية تعزيز الطاقة قبل التدريبات. كما اقترح خبراء اللياقة البدنية بعض المكملات المحتملة للتدريب الفاصل عالي الكثافة، وهم يعدون بزيادة الأداء على المدى الطويل.
مكملات لاكتساب العضلات

Supplements for Muscle Gain
هل تبحث عن مكملات لزيادة العضلات؟ قمنا بتجميع قائمة بأفضل 10 مكملات طبيعية لنمو العضلات، مرتبة حسب الأولوية، بدءًا من الأكثر أهمية إلى الأقل أهمية. هذه المكملات فعالة ويمكن أن تعطيك دفعة صغيرة من شأنها تحسين سعيك للحصول على كتلة العضلات.
كيفية تقليل آلام العضلات؟

How to Reduce Muscle Pain?
سوف تؤذي العضلات بعد التدريبات، ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها ستساعد في تخفيف هذا الألم. تريد أن تكون قادرًا على التعافي بسرعة من ألمك والعودة إلى حياتك اليومية في أقرب وقت ممكن. يمكن أن يختلف الألم اعتمادًا على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك الترطيب وعلم الوراثة. هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها والتي ستساعدك على تقليل آلام العضلات.