Change Language:


× Close
صحة الرجال
صحة المراه
حب الشباب والعناية بالبشرة
الجهاز الهضمي
أداره الم
فقدان الوزن
الرياضة واللياقة
الصحة العقلية والأعصاب
الامراض المنقولة جنسيا
الجمال والرفاهية
القلب والدم
الجهاز التنفسي
عيون الصحة
صحة الأذان
نظام الغدد الصماء
مشاكل الرعاية الصحية العامة
Natural Health Source Shop
أضف إلى المفضلة

كيفية استرداد العضلات والحد من آلام العضلات بعد تجريب? انتعاش العضلات الطبيعية.

How to Recover Muscles and Reduce Muscle Pain After Workout?سوف تؤذي العضلات بعد التدريبات، ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها من شأنها أن تساعد على تخفيف هذا الألم. كنت تريد أن تكون قادرة على التعافي بسرعة من الألم الخاص بك والعودة إلى حياتك اليومية في أقرب وقت ممكن.

أنت لا تريد تخطي التدريبات بسبب الألم. الهدف من هذه المقالة هو أن تتيح لك معرفة كل ما تحتاجه حول استعادة العضلات ونصائح حول كيفية الحد من آلام العضلات بعد تجريب.

قراءة المبادئ التوجيهية لدينا ومعرفة كيفية استرداد العضلات بعد التدريبات:

ألم العضلات بعد التمرين

قبل أن نبدأ، دعونا معرفة ما هو ألم العضلات وكيف ولماذا يظهر.

Muscle Pain after Workout

وفقا PainScience.com:

هناك مصطلح تقني يستخدم لوصف الألم بعد التمرين: تأخر ظهور وجع العضلات أو "DOMS". هذا الألم سوف يصل عادة ما بين 48 و 72 ساعة، عندما يبدأ جسمك لإصلاح الأنسجة التي تضررت أثناء ممارسة الرياضة.
يمكن أن يختلف ألم العضلات وفقًا لمجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك الترطيب وعلم الوراثة. يمكنك أن تسبب هذا الألم عن طريق القيام بتجريب أنك لم تكن معتادا على القيام أو القيام بنشاط لفترة أطول مما كنت معتادا على.

في بعض الأحيان يمكنك الحصول على حمل بعيدا. في بعض الأحيان يكون لديك مدرب جديد يغير الأمور. هذه هي الأشياء التي هي خارج نطاق سيطرتك. ومع ذلك، هناك أشياء يمكنك القيام بها من شأنها أن تساعدك على استعادة السيطرة على هذا الألم وتساعد على منع وجع المدقع في المستقبل.

أسباب آلام العضلات

هناك عدد قليل من الأسباب المختلفة لآلام العضلات بعد العمل بها، بما في ذلك:
  • القيام بنشاط لم تكن معتادًا عليه مثل الجري مسافة طويلة، خاصة إذا كنت معتادًا فقط على الركض على مسافة قصيرة.
  • القيام بالتمارين التي تطول عضلاتك، مثل تمديد الذراع أثناء حليقة bicep أو المشي في الطابق السفلي.
  • زيادة كثافة تجريب الخاص بك أو طول التمرين.
Causes of Muscle Pain

وفقا MayoClinic.org:

يمكن أن تؤدي التغييرات الأولية في روتينك بشكل عام إلى إصابات صغيرة في النسيج الضام وألياف العضلات. كما يمكنك الاستمرار في القيام بهذه الأنشطة, جسمك سوف تعتاد على ممارسة وسوف تلاحظ أقل وجع بعد هذا. وهذا لأنك قد عززت العضلات والأنسجة الضامة من خلال روتين ممارسة الرياضة.

كيفية الحد من آلام العضلات

كيفية استرداد العضلات بعد التدريبات? هل هناك حل مثالي لعلاج التهاب العضلات؟ لا. ومع ذلك، هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها التي سوف تساعدك على الحد من هذا الألم. في هذا القسم، سوف تتعلم بعض الأشياء العظيمة لمساعدتك على الحد من هذا وجع العضلات بداية تأخر.
  1. الحركات

    Movements

    حتى لو كنت قرحة، مجرد القيام ببعض الحركات الخفيفة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في كيف تشعر. قد يكون من المغري الجلوس للتعافي، ولكن هذا يمكن أن يكون في الواقع رهيبة بالنسبة لك. تحتاج إلى الحصول على ما يصل وتفعل شيئا، حتى مجرد المشي حولها، لأن هذا سيزيد من الدورة الدموية الخاصة بك ويساعد على الشفاء الخاص بك.
    زيادة الدورة الدموية يعني أن العضلات الخاصة بك هي الحصول على تدفق الدم والمواد الغذائية التي تحتاج العضلات لتسريع عملية إصلاح العضلات. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى القيام بممارسة التمارين الرياضية الروتينية العادية الخاصة بك إذا كنت لا تشعر بصحة جيدة. يجب أن تكون الحركات خفيفة لأنك لا تريد أن تفعل المزيد من الضرر كما يحاول جسمك لإصلاح نفسه.

  2. ترطيب مناسب

    Proper Hydration

    هناك ارتباط مباشر بين وجع العضلات والترطيب الخاص بك. منذ كانت هناك دراسات تظهر أن الجفاف سيزيد من وجع تشعر، وهذا يعني أن يجري أفضل رطب سوف يقلل من وجع الخاص بك. نظرية واحدة حول هذا هو أن الماء يطرد السموم في الجسم.
    كما تنهار العضلات الخاصة بك من ممارسة, أنها سوف الإفراج عن السموم والنفايات التي تحتاج إلى تصفيتها من الجسم وإلا ستلاحظ زيادة في وجع.

  3. تمتد

    Stretching

    تمتدخفيفة، مع التركيز على "الضوء"، يمكن أن تكون مفيدة بشكل لا يصدق بالنسبة لك. من خلال تمتد طفيفة، يمكنك زيادة مجموعة من الحركة الخاصة بك، فضلا عن الإفراج عن أي ضيق التي قد يكون لديك. قد لا يساعد هذا على شفاء تلك الدموع الصغيرة في العضلات والأنسجة، ولكن هذا يمكن أن يساعد على منع ضيق التي قد تحدث من عدم استخدام هذه العضلات.
    لا يزال لديك لتكون حذرا لأنه إذا كنت تمتد أكثر من اللازم، هل يمكن أن يسبب المزيد من الضرر لجسمك. إذا كان التمدد مؤلمًا جدًا، فلن ترغب في دفعه.

  4. استهلاك البروتين

    Protein Consumption

    البروتين هو المغذيات التي هي حاسمة لبناء والحفاظ على العضلات الخاصةبك. تناول الكمية الصحيحة من البروتين يمكن أن يساعد على منع آلام العضلات بعد التدريبات.
    انها ليست فقط عن تناول البروتين، ولكن أيضا عن عندما كنت تأكل البروتين. هذا هو السبب في أشياء مثل يهز البروتين، مسحوق البروتين، وقضبان البروتين كبيرة أن يكون بعد التمرين لاسترداد.

  5. الجليد والحرارة

    Ice and Heat

    للتخفيف المؤقت، يمكن استخدام الحرارة أو الجليد أن يكون الحلالأمثل. لا يزال هناك الكثير من النقاش حول ما هو أفضل للإصابات، ولكن يجب عليك التمسك بشيء يجعلك تشعر على نحو أفضل.
    الجليد هو عظيم لأنه يمكن أن تقلل من أي تورم قد يكون لديك. وهذا سوف يخفف مؤقتا الكثير من الألم والتوتر الذي تشعر به. الحرارة يمكن أن تساعد على تحسين الدورة الدموية وتخفيف التوتر في العضلات. في كلتا الحالتين، يمكنك مساعدة الحرارة أو العلاج بالجليد عن طريق رفع المنطقة المصابة.

  6. الطب

    يمكنك أن تأخذ أدوية مثل نابروكسين أو ايبوبروفين أو المكملات الغذائية الطبيعية لاستعادة العضلات للمساعدة في تخفيف الألم مؤقتا، فضلا عن المساعدة في الحد من الالتهاب.

  7. تدليك

    التدليك الذاتي أو تدليك الانتعاش يمكن أن تكون خيارات كبيرة لتخفيف تلك العضلات الضيقة. يمكنك قراءة المزيد حول هذا الموضوع في قسم لاحق.

  8. الوقت

    الأهم من ذلك كله، يمكنك الاعتماد على الوقت للمساعدة في شفاء جميع الجروح. إذا كان الراحة لا يساعد، ثم قد تحتاج إلى النظر في رؤية الطبيب. يمكن أن يكون هناك شيء أكثر خطورة خطأ معك من مجرد الألم المعتاد بعد تجريب الانتعاش.
"يستريح العضلات الخاصة بك أمر بالغ الأهمية للحصول على المزيد من القدرة على التحمل العضلات كما أن هذه هي الطريقة التي إصلاح وإعادة بناء والنمو."
Tweet

الأطعمة استعادة العضلات

Muscle Recovery Diet

وفقا HealthLine.com:

وهناك خيار لاستعادة العضلات الطبيعية هو مشاهدة النظام الغذائي الخاص بك. يمكنك تناول بعض الأطعمة التي سوف تساعدك في عملية الانتعاش.
هنا، سوف تتعلم كل شيء عن الأطعمة المدهشة التي سوف تساعدك مع الانتعاش الخاص بك بعد تجريب.
  1. بيض كامل

    يستمر الناس في الحديث عن بياض البيض كونه الجزء الصحي الوحيد من البيض. ومع ذلك، البيض كله مفيدة للغاية لاسترداد الخاص بك بسبب محتواها من البروتين عالية. المواد الغذائية في صفار يساعد بياض البيض على استخدام البروتينات بشكل أكثر كفاءة في الجسم. الصفار لديها المعادن الحاسمة (مثل الفوسفور والحديد)، والفيتامينات، والدهون التي هي كبيرة لجسمك.

  2. سلمون مدخن

    ما الذي يجعل الطعام مثل سمك السلمون، الماكريل، والسردين كبيرة جدا بالنسبة لك هي أن لديهم محتوى عال من الأحماضالدهنية أوميغا 3 . كان هناك بعض البحوث التي تبين أن هذه العناصر يمكن أن تقلل من الكثير من الأضرار الناجمة عن ممارسة الأنسجة التي تسبب التهاب. هذه المنتجات يمكن أن تساعد أيضا على زيادة تخليق بروتين العضلات.

  3. جبنة الريكوتا

    بروتين الألبان يمكن أن تساعد على تحسين عملية بناء العضلات فيالجسم. منتجات مثل جبنة الريكوتا قادرة على تحفيز عملية تخليق البروتين. وهذا بسبب الأحماض الأمينية التي توجد في منتجات الألبان.

  4. الجبن

    الجبن المنزلية لديها ما يكفي من البروتين والليوسين من أجل تحسين قدرة الجسم على بناء والحفاظ على العضلات إذا كنت تستهلك بعد تجريب. هذا هو منتجات الألبان التقليل من شأن أن الناس يميلون إلى نسيان لأنها تسمع باستمرار عن فوائد اللبن اليوناني.

  5. عصير الكرز التورتة

    تارت عصير الكرز هو المنتج الذي هو كامل من كل من المضادة للأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات. هذه هي الخصائص التي تساعد على عملية الانتعاش، وخاصة إذا كان لديك دورة تدريبية مكثفة بشكل خاص. هذه ليست سوى بعض من الفوائد التي تحصل عليها عندما تستهلك عصير الكرز التورتة.

  6. شاي الأعشاب

    في بعض الحالات، أظهرت الدراسات أن شاي الأعشاب قد يكون أكثر فائدة في بعض الحالات من مياه الشرب. يمكن أن يكون سبب لهذا لأن الشاي العشبية غنية جداً في مضادات الأكسدة، فضلا عن المنشطات التي يمكن أن تساعد القدرة على التحمل الخاص بك عند العمل بها. يربا الشاي هو خيار الشاي العشبية كبيرة خاصة بالنسبة لك.

  7. البطاطا الحلوة

    الكربوهيدرات قد لا تكون كبيرة بالنسبة لمعظم الوجبات الغذائية, لكنها يمكن أن تكون ممتازة للانتعاش بعد تجريب. هذه يمكن أن تكون كبيرة لتعزيز الجهاز المناعي الخاص بك أيضا, الذي يمكن أن يحدث بعد تجريب مكثفة.

  8. خبز الحبوب الكاملة

    عند البحث عن الكربوهيدرات, كنت تريد الكربوهيدرات الصحية مثل تلك الموجودة في المواد الغذائية الحبوب الكاملة. هذه الحبوب تساعد جسمك على تجديد العضلات بعد التمرين. لم يكن لديك لجعل وجبة معقدة للغاية; شطيرة سلطة بيض بسيطة مع شرائح من الخبز من الحبوب الكاملة عالية الجودة.

  9. الكينوا

    أنت تعرف مدى أهمية البروتين، ولكن بعض الناس على الوجبات الغذائية الخاصة التي تحد من خياراتهم. هذا هو السبب في أن الكينوا يمكن أن تكون خيارا ممتازا بالنسبة لك. الكينوا لديها الكثير من البروتين والألياف، مما يجعلها مادة كبيرة لإضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بك.

  10. المكسرات والبذور

    المكسرات والبذور لديها الأحماض الدهنية أوميغا 3 الأساسية، والتي يمكن محاربة التهاب وكذلك البروتين لنمو العضلات وتخليق العضلات. ما قد لا تعرفه هو أن المكسرات تقدم الشوارد للمساعدة في تحسين الترطيب.

  11. السبانخ

    السبانخ منذ فترة طويلة غذاء فائق لكثير من الأسباب. وهو غني بمضادات الأكسدة التي تساعدك على التعافي بسرعة بعد التمرين. كما أنها غنية بالنترات، مما يقوي عضلاتك حتى تتمكن من التعامل مع المزيد من التدريبات الشاقة. هناك الكثير من الأشياء العظيمة حول السبانخ أن هذا أمر لا بد من إضافته إلى النظام الغذائي الخاص بك.

تدليك استعادة العضلات

Muscle Recovery Massage

وفقا WebMD.com:

تدليك استعادة العضلات جيدة بشكل لا يصدق للجسم. تدليك الأنسجة العميقة يمكن أن تكون كبيرة بشكل خاص، وتقدم قدرا كبيرا من الفوائد.
عندما تحصل على تدليك الأنسجة العميقة بعدتجريب، فإنه يمكن أن تساعد في الواقع جسمك استرداد أسرع. هذا التدليك سوف يضع الكثير من الضغط في العضلات والأنسجة العميقة. وهذا سوف تفكك الأنسجةندبة، وتخفيف التوتر العضلي، وتخفيف تلك العقد المبنية التي يمكن أن تسبب الكثير من الألم. هذه هي أيضا جميع الأسباب لماذا التدليك يمكن أن تساعد في الانتعاش الخاصبك.

تمارين استعادة العضلات

في وقت سابق، ذكرت هذه المقالة أن القيام بنشاط الضوء أمر ضروري للتعافي والحد من الألم. هناك العديد من تمارين استعادة العضلات بالنسبة لك للنظر.
  1. اليوغا

    اليوغا رائعة لأسباب كثيرة. لشيء واحد، فإنه يساعد على تمتد وتقوية العضلات الخاصةبك. كما أنه يساعد على زيادة تدفق الدم والدورة الدموية في الجسم.

  2. تاي تشي

    تاي تشي هو تأثير منخفض فنون الدفاع عن النفس التي يمكن أن تقدم العديد من نفس الفوائد مثل اليوغا. الحركات في تاي تشي يساعد على تخفيف التوتر فيالجسم.

  3. تدريب مقاومة الضوء

    كلمة "الضوء" هي المفتاح هنا. التدريب الخفيف يمكن أن تعطيك طريقة أقل إرهاقا للعمل تلك العضلات، وزيادة القدرة على التحمل الخاص بك والحد من وقت الانتعاش الخاصبك.

  4. السباحه

    السباحة هو خيار مدهش لأنه تجريب كبيرة التي لا تضع الكثير من الضغط على جسمك. سوف لا تزال تحصل على تجريب, ولكن هناك القليل من التأثير الذي سوف تحصل في طريقك للشفاء.

فيتامينات تعافي العضلات

Muscle Recovery Vitamins

وفقا BodyBuilding.com:

هناك العديد من الفيتامينات والمواد الغذائية التي من شأنها أن تساعد على تسريع عملية الانتعاش، فضلا عن الحد من الألم الخاص بك.
هنا هو نظرة على بعض الفيتامينات التي تحتاج إلى البحث عن للحد من وجع العضلات واستعادة العضلات أسرع:
  1. فيتامين E

    فيتامين E هو مضاد للأكسدة يساعد على الحد من الضرر الجذور الحرة التي يمكن أن تسببها ممارسة والنشاط البدني. فيتامين E - الأطعمة الغنية يمكن أن تساعد في استعادة الجليكوجين إلى العضلات الخاصة بك، والتي سوف تقلل بعد ذلك وجع الخاصبك.

  2. فيتامين C

    هذا الفيتامين ضروري في إنتاجالكولاجين، مما يساعد على إصلاح أي ضرر تسببه الأربطة والأوتار.

  3. البوتاسيوم

    البوتاسيوم يشبه إلى حد كبير المنحل بالكهرباء، وهو أمر ضروري في موازنة السوائل فيالجسم. هذا مهم للاستهلاك بعد تجريب.

المكملات الغذائية لاستعادة العضلات

Muscle Recovery Supplements

وفقا للدراسات السريرية:

هناك المكملات الغذائية التي يمكنك تستهلك التي تساعد على تسريع عملية الانتعاش. كيفية استرداد العضلات مع هذه المكملات الغذائية? هذا بسيط, هذه المكملات الغذائية تساعد على زيادة تناول بعض الفيتامينات, المعادن والأحماض الأمينية التي تؤدي إلى عملية انتعاش أفضل.
يمكنك أيضا العثور على المكملات الغذائيةالمتخصصة لاستعادة العضلات الطبيعية . وضعت هذه المنتجات لزيادة مستويات هرمون تستوستيرون الخاص بك بشكل طبيعي, فضلا عن زيادة في المواد الغذائية الهامة مثل المغنيسيوم, الفيتامينات D/B6/K1, والزنك. عن طريق اتخاذ هذا المنتج على النحو الموصى به، ستلاحظ زيادة في القدرة على التحمل والحد من وجع العضلات.

موجز

وجع العضلات أمر لا مفر منه عند بدء ممارسة روتين الخاص بك. ومع ذلك، مع اتباع نظام غذائي سليم، والكثير من الراحة، وروتين جيد من التمارين، يمكنك تقليل آلامك وتحسين عملية الانتعاش الخاص بك.

أفضل المكملات الغذائية لاستعادة العضلات

كرازيبولك

ظهرت في: تحسين الأداء الرياضي, زيادة القوة, استعادة العضلات, زيادة الوزن, كثافة تجريب
كرازيبولك هو خط من المكملات الرياضية التي توفر مجموعة واسعة من المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال الرياضة والتمارين الرياضية. Top Healthcare Product وقد وضعت هذه المواد الغذائية خصيصا للمساعدة في تحسين الأداء والقوة، وبناء كتلة العضلات، وزيادة الطاقة والقدرة على التحمل، وتساعد على استرداد بعد التدريبات وحتى حرق الدهون.

ضمان استعادة الأموال: أنها توفر استرداد على جميع البنود غير المفتوحة لمدة 14 يوما بعد تاريخ الطلب.

كرازيبولك المكونات:جميع المكونات هي 100% آمنة وقانونية; تم تصميم جميع المكونات لتعطيك نتائج مذهلة دون الآثار الجانبية الخطيرة وغير السارة التي ستحصل عليها من استخدام المنشطات الحقيقية.

النظام كرازيبولك