أفضل المكملات الغذائية لاكتساب العضلات والمكملات الطبيعية لنمو العضلات
تُباع المكملات الغذائية أحيانًا كحل سريع لزيادة الوزن. لا ينبغي اعتباره على هذا النحو لأننا نعلم أنه لا يوجد منتج قانوني سيجعلك تبني 5 أرطال من العضلات في شهر واحد. ومع ذلك، لا تزال بعض المكملات الغذائية فعالة ويمكن أن تعطيك دفعة صغيرة من شأنها تحسين سعيك للحصول على كتلة العضلات.
لقد قمنا بتجميع أفضل 10 مكملات طبيعية لنمو العضلات. يتم فرز القائمة حسب الأولوية، بدءًا من الأكثر أهمية إلى الأقل أهمية.
ألق نظرة على هذه القائمة من أفضل المكملات الغذائية لاكتساب العضلات:
أفضل 10 مكملات لاكتساب العضلات
مسحوق بروتين مصل اللبن
كيف يعمل مسحوق بروتين مصل اللبن؟
مصل اللبن على رأس قائمة المكملات الغذائية لاكتساب العضلات لأنه أهم مكمل لزيادة تخليق البروتين وبناء كتلة العضلات. مصل اللبن هو بروتين ألبان يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs، رقم 4 في قائمتنا).الاستخدام المقترح
يجب أخذ مسحوق مصل اللبن بعد 60 دقيقة من التمرين. إذا لم تتمكن من تناول وجبة إفطار بروتينية، فيمكنك أيضًا تناول 20 إلى 40 جرامًا من مصل اللبن بعد الاستيقاظ كل صباح. سيكون من الأفضل العثور على هذا الملحق الطبيعي لنمو العضلات الذي يتكون من شظايا أصغر لهضم أسرع.مسحوق بروتين الكازين
كيف يعمل مسحوق بروتين الكازين؟
مكمل طبيعي آخر لنمو العضلات، يتم وضع الكازين خلف مصل اللبن مباشرة في قائمتنا. لطالما كان الكازين في المرتبة الثانية بسبب معدل الهضم البطيء للغاية. ومع ذلك، فهو مثالي لتناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى الفراش لأنه يبطئ الهدم عند النوم عن طريق إفراغ بطريقة بطيئة للغاية.يمنحك الكازين أيضًا الشعور بامتلاء المعدة، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية للرياضيين الذين يرغبون في بناء العضلات. أظهر بحث جديد أن الكازين يعطي مصل اللبن وقتًا عصيبًا: عندما يؤخذ بعد التمرين، يعزز الكازين تخليق البروتين كما يفعل مصل اللبن.
الاستخدام المقترح
خذ 20-40 جرامًا من بروتين الكازين الذي يحتوي على الكازين micellar، وهو يهضم الكازين ببطء، في الليلة السابقة للنوم. بعد التمرين، أضف 10 إلى 20 جرامًا من الكازين إلى بروتين مصل اللبن.الكرياتين
كيف يعمل الكرياتين؟
يحتوي الكرياتين على ثلاثة أحماض أمينية رئيسية لنمو العضلات. هذه هي الأرجينين والجلايسين والميثيونين. يساعد الكرياتين في بناء كتلة العضلات بعدة طرق مختلفة. على وجه الخصوص، فإنه يعزز ويزيد من الطاقة السريعة في العضلات المطلوبة لأداء البروفات في صالة الألعاب الرياضية.عندما يكون للرياضي طاقة أسرع، يمكنه فعل المزيد من الممثلين بوزن معين. وهذا بدوره يسمح لهم بالنمو والتقوي على المدى الطويل. في الآونة الأخيرة، ثبت أن الكرياتين يزيد من الأنسولين كعامل نمو في العضلات، وهو أمر ضروري لتحفيز النمو.
الاستخدام المقترح
خذ 2 إلى 5 غرامات من الكرياتين كل يوم في شكل مونوهيدرات الكرياتين في أي وقت من اليوم. سيساعدك ذلك على الحفاظ على عضلاتك مشبعة بالكرياتين وسينتج الطاقة السريعة التي تحتاجها لتحقيق المزيد من التكرار. لا تحتاج إلى تدوير كمية الكرياتين أو القيام بمرحلة تحميل كما نسمع أحيانًا.الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA)
كيف تعمل الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة؟
يشير مصطلح "الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة" أو "BCAA" إلى الليوسين والأيزولوسين والفالين، وهي أهم الأحماض الأمينية لإصلاح العضلات وتطويرها. علاوة على ذلك، فإن Leucine هو الأفضل من هؤلاء الثلاثة. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يحفز تخليق البروتين في العضلات.ومع ذلك، فمن الأفضل تناول الثلاثة معًا لأنهم يعملون بشكل تآزري لتوفير قدر كبير من الفوائد، بما في ذلك نمو العضلات، وزيادة طاقة العضلات في صالة الألعاب الرياضية، وتوهين الكورتيزول (وهو هرمون يثبط هرمون التستوستيرون ويزيد انهيار العضلات) ويمنع آلام العضلات.
الاستخدام المقترح
خذ 5 إلى 10 غرامات من BCAAs مع وجبة الإفطار وقبل وبعد التدريبات الخاصة بك. اختر BCAAs التي تقدم الليوسين بنسبة 2:1: 1 لكل جرعة من الإيزولوسين والفالين. على سبيل المثال، إذا كنت تأخذ جرعة من 5 غرامات من BCAAs، يجب أن تتكون حوالي 2.5 غرام من ليوسين، 1.25 غرام من الأيزولوسين و 1.25 غرام من فالين.بيتا ألانين وكارنوزين
كيف يعمل بيتا ألانين وكارنوزين؟
في الجسم، يتم خلط الأحماض الأمينية بيتا ألانين مع الهيستيدين، وهو حمض أميني آخر، لتشكيل كارنوزين. وقد أظهرت الدراسات أنه عندما تحتوي العضلات على مستويات أكبر من الكارنوزين، كانت أقوى وأكثر ديمومة. يبدو أن Carnosine يحسن قدرة ألياف العضلات على الانقباض بمزيد من القوة، لفترة أطول ودون التعب.أظهرت العديد من الدراسات زيادة في قوة العضلات والقوة لدى الرياضيين الذين يتناولون بيتا ألانين. وجد بحث حديث أن الأشخاص الذين كانوا يتناولون بيتا ألانين والكرياتين اكتسبوا كتلة عضلية أكثر وفقدوا دهون أكثر من أولئك الذين تناولوا الكرياتين فقط.
الاستخدام المقترح
خذ 2 جرام من بيتا ألانين أو كارنوزين مباشرة قبل التمرين. في الأيام الأخرى، تناول 2 جرام مع وجبة الإفطار والكرياتين.معززات أكسيد النيتريك
كيف يعمل معزز أكسيد النيتريك؟
أكسيد النيتريك (N.O.) هو عنصر موجود في جميع أنحاء الجسم يشارك في العديد من العمليات. لاعبو كمال الأجسام الوحيد الذي يبحث عنه، هو القدرة على توسيع الأوعية الدموية، مما يسمح بتدفق المزيد من الدم إلى العضلات لزيادة توصيل العناصر الغذائية والهرمونات والماء. (يتكون الدم بشكل أساسي من الماء).وهذا يعطي كمال الاجسام المزيد من الطاقة أثناء التدريبات، وتعزيز العضلات وتحسين الانتعاش ونمو العضلات بعد التمرين. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون معزز أكسيد النيتريك قد زادوا من قوة العضلات وتطورها.
الاستخدام المقترح
خذ معزز أكسيد النيتريك الذي يمنحك 3 إلى 5 غرامات من الأرجينين (مثل L-arginine). أيضا، فكر في المكملات الغذائية لاكتساب العضلات التي تقدم مكونات مثل سيترولين، بيكونوجينول، والجينسنغ الذي يحسن قدرة الأرجينين على زيادة NO.تناول جرعة من كل منها في الجدول التالي: في الصباح قبل الإفطار، ثم 30 إلى 60 دقيقة قبل التدريب، مباشرة بعد التمرين و 30 إلى 60 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير. كلما كان ذلك ممكنًا، خذ معزز أكسيد النيتريك بدون طعام واخلطه بفيتامين C الذي يمكن أن يساعدك في الحفاظ على مستويات NO لفترة أطول.
الجلوتامين
كيف يعمل الجلوتامين؟
كان هذا الحمض الأميني هو الخيار الأفضل لكمال الأجسام لسنوات. يقدم الجلوتامين العديد من الفوائد لكمال الأجسام مثل مساعدة نمو العضلات عن طريق زيادة مستوى الليوسين في أنسجة العضلات، مما يساعد على خفض انهيار العضلات ويقوي جهاز المناعة للوقاية من الأمراض.يتم أخذ الجلوتامين قبل الدورات التدريبية؛ يمكن أن يساعد في تقليل إجهاد العضلات وتعزيز مستويات هرمون النمو.
الاستخدام المقترح
خذ 5 إلى 10 غرامات من الجلوتامين في الصباح لتناول الإفطار، في الهزازات قبل وبعد التدريبات ومع وجبتك الخفيفة المسائية.زما
كيف يعمل ZMA؟
ZMA هو مزيج من 2 المعادن الأساسية: الزنك والمغنيسيوم الأسبارتات، بالإضافة إلى فيتامين B6. هذه مكملات طبيعية مهمة لنمو العضلات لأن كلا من الرياضيين وكمال الأجسام الذين يتدربون بجد غالبًا ما يفتقرون إلى هذه المعادن الأساسية والمهمة للحفاظ على مستويات هرموناتهم ومساعدتهم على النوم والراحة - وهذه جوانب مهمة من استعادة العضلات.يمكن أن يؤثر التمرين المكثف على مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو. وفقا للبحوث والدراسات العلمية، كمال الاجسام الذين تناولوا مكملات ZMA زيادة كبيرة مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو في أقل من ثمانية أسابيع. من ناحية أخرى، رأى أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي انخفاضًا في هذه الهرمونات. بالطبع، يمكن أن يكون لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو تأثير كبير جدًا على اكتساب العضلات.
الاستخدام المقترح
ZMA الملحق عادة ما يشمل ما يقرب من 30mg من الزنك، 450mg من المغنيسيوم و 10.5mg من فيتامين B6. خذ 30 إلى 60 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش على معدة فارغة. إذا اخترت تناول ZMA بدون أي طعام، فسوف يزيد من امتصاصه ونتائجه. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تحسين جودة نومك للحصول على أفضل انتعاش.كارنيتين
كيف يعمل كارنيتين؟
بالإضافة إلى كونه مكملاً معروفًا للتخسيس وفقدان الوزن، من المعروف أن الكارنيتين يحسن نمو العضلات من خلال عدة آليات. وقد تم بحث هذا التأثير بشكل جيد في الدراسات السريرية المختلفة.على سبيل المثال، من المعروف أن كارنيتين يزيد من تدفق الدم إلى العضلات. ونتيجة لذلك، فإنه يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون بعد التدريبات وكمية مستقبلات T الموجودة داخل خلايا العضلات. هذا، بدوره، يسمح لكمية أكبر من هرمون التستوستيرون لتحفيز المزيد من نمو العضلات. يقدم هذا فوائد مماثلة لمعززات أكسيد النيتريك. علاوة على ذلك، ثبت أن مكملات الكارنيتين لاكتساب العضلات تزيد من مستويات هرمون النمو أيضًا.
الاستخدام المقترح
خذ 1 إلى 3 غرامات من L-carnitine أو acetyl-L-carnitine مع وجبة الإفطار، والهزات التي تتناولها قبل أو بعد التمرين والعشاء الخاص بك.بيتا إيديستيرون
كيف يعمل بيتا إيديستيرون؟
إنه مركب كيميائي نباتي موجود في نباتات مثل السبانخ. الوظيفة الرئيسية لبيتا إيديستيرون هي حماية النباتات من الحشرات. اكتشف العلماء لعدة سنوات أن بيتا إيديستيرون له خصائص الابتنائية. هيكلها مشابه له من الهرمونات الموجودة في الحشرات والقشريات. ومع ذلك، فإن بيتا إيديستيرون لا يتصرف مثل الهرمون داخل الجسم.المكملات الطبيعية لنمو العضلات التي تحتوي على بيتا إيديستيرون تعمل عن طريق تحفيز تخليق البروتين. تشير التقارير إلى أنها فعالة للغاية في زيادة حجم وقوة العضلات.
الاستخدام المقترح
للاستمتاع بميزة بيتا إيديستيرون، تأكد من تناول جرعة عالية وأخذها 2-3 مرات على مدار اليوم. تناول المكملات الغذائية لاكتساب العضلات التي تعطي ما لا يقل عن 100 mg من بيتا إيديستيرون وأخذها جنبا إلى جنب مع وجبة الإفطار، قبل وبعد التدريبات الخاصة بك لامتصاص 400 إلى 500mg إجمالي يوميا.ملخص
تهدف هذه القائمة إلى المساعدة في تحديد ملحق بناء العضلات الذي يجب شراؤه - خاصة إذا كنت على ميزانية منخفضة. إذا لم يكن المال مشكلة، فاستخدمها جميعًا حسب التوجيهات. بعد كل شيء، كنت أبدا العضلات جدا.أفضل المكملات الغذائية لنمو العضلات
كرازيبولك
ظهرت في: تحسين الأداء الرياضي، وزيادة القوة، واستعادة العضلات، واكتساب الوزن، وكثافة التمرين
CrazyBulk هو خط من المكملات الرياضية التي توفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال التدريبات الرياضية واللياقة البدنية. تم تصميم هذه العناصر الغذائية خصيصًا للمساعدة في تحسين أدائك وقوتك، وبناء كتلة العضلات، وزيادة الطاقة والقدرة على التحمل، والمساعدة في التعافي بعد التدريبات وحتى حرق الدهون. ضمان استرداد الأموال: يقدمون استرداد جميع العناصر غير المفتوحة لمدة 14 يومًا بعد تاريخ الطلب.
CrazyBulk المكونات: جميع المكونات هي 100٪ آمنة وقانونية; تم تصميم جميع المكونات لتعطيك نتائج مذهلة دون آثار جانبية خطيرة وغير سارة التي سوف تحصل من استخدام المنشطات الحقيقية.
اطلب CrazyBulk
مقالات ذات صلة
المكملات الغذائية للتدريب الفاصل عالي الكثافة
يهتم Athelets وكمال الأجسام دائمًا بالعثور على الحل الأكثر موثوقية وقوة لتعزيز قوتهم الإجمالية وتعلم كيفية تعزيز الطاقة قبل التدريبات. كما اقترح خبراء اللياقة البدنية بعض المكملات المحتملة للتدريب الفاصل عالي الكثافة، وهم يعدون بزيادة الأداء على المدى الطويل.
كيفية بناء العضلات بشكل أسرع؟
يستغرق إجراء تغييرات في جسمك وقتًا، ولكن إذا كنت تعمل بجد لبضعة أشهر وما زلت لا ترى النتائج، فهذه علامة على أنك بحاجة إلى تعلم كيفية البناء. العضلات بشكل أسرع. سر بناء العضلات هو التدريب الجاد وتناول الطعام بذكاء. وجدت دراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تغذيتك أكثر أهمية من برنامج التمرين الخاص بك.
كيفية تقليل آلام العضلات؟
سوف تؤذي العضلات بعد التدريبات، ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها ستساعد في تخفيف هذا الألم. تريد أن تكون قادرًا على التعافي بسرعة من ألمك والعودة إلى حياتك اليومية في أقرب وقت ممكن. يمكن أن يختلف الألم اعتمادًا على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك الترطيب وعلم الوراثة. هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها والتي ستساعدك على تقليل آلام العضلات.