كيف تبني العضلات بشكل أسرع؟ 3 نصائح لبناء العضلات

يستغرق إجراء تغييرات في جسمك وقتا ، ولكن إذا كنت تعمل بجد لبضعة أشهر وما زلت لا ترى نتائج ، فهذه علامة على أنك بحاجة إلى تعلم كيفية بناء العضلات بشكل أسرع.

لماذا تتعطل في تمرين رديء بينما يمكنك تحسينه؟ تنطبق نفس الأفكار على جميع أنواع التدريب. أفضل طريقة هي العثور على التدريبات المناسبة والحصول على التغذية السليمة. علاوة على ذلك ، تحتاج إلى تعلم نظرية بناء العضلات قبل بدء التدريبات الخاصة بك.

اقرأ إرشاداتنا واكتشف كيفية بناء العضلات بشكل أسرع:

علم نمو العضلات السريع

كيف تنمو العضلات

يحدث نمو العضلات من خلال عملية تسمى التضخم. عند إجراء تدريب المقاومة ، تتعرض ألياف عضلاتك لتلف مجهري. يقوم الجسم بإصلاح هذا الضرر عن طريق دمج ألياف العضلات معا ، مما يجعلها أكثر سمكا وأقوى. يسمح هذا التكيف للعضلات بالتعامل مع المزيد من الضغط بمرور الوقت.

هناك نوعان أساسيان من التضخم:

1. تضخم اللييفات العضلية - يزيد من كثافة وقوة ألياف العضلات.
2. تضخم ساركوبلازمي - يوسع مخازن السوائل والطاقة داخل خلايا العضلات ، مما يجعل العضلات تبدو أكبر.

لنمو العضلات بشكل أسرع ، يجب تحفيز كلا النوعين من خلال تقنيات تدريب المقاومة المتنوعة.

دور تدريب المقاومة

تدريب المقاومة هو الطريقة الأكثر فعالية لتحفيز نمو العضلات. يؤدي رفع الأثقال إلى توتر في العضلات ، مما يجبرها على التكيف. تشمل العوامل الرئيسية التي تؤثر على نمو العضلات في التدريب ما يلي:

• الحمل الزائد التدريجي - زيادة الوزن أو الممثلين أو المجموعات بمرور الوقت تجبر العضلات على النمو.
• اختيار التمرين - تعمل الحركات المركبة مثل القرفصاء والرافعات المميتة ومكابس مقاعد البدلاء على إشراك مجموعات عضلية متعددة ، مما يعزز النمو بشكل أسرع.
• كثافة التدريب - يؤدي رفع الأوزان الثقيلة بالشكل المناسب إلى تحفيز المزيد من ألياف العضلات.
• الوقت تحت التوتر - تزيد الممثلين الأبطأ من مدة الإجهاد على العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة تضخم.

مزيج من هذه العوامل يضمن التطور المستمر للعضلات.

أهمية الانتعاش في نمو العضلات

تنمو العضلات أثناء الراحة وليس أثناء التدريب. بدون الشفاء الكافي ، لا يتم إصلاح ألياف العضلات بشكل فعال ، مما يؤدي إلى الركود أو الإصابة. تشمل الجوانب الأساسية للتعافي ما يلي:

• النوم - يتم إفراز هرمون النمو أثناء النوم العميق ، مما يعزز إصلاح العضلات.
• أيام الراحة - يمكن أن يؤدي تدريب نفس مجموعات العضلات يوميا إلى الإفراط في الاستخدام وانخفاض الأداء.
• التغذية - يدعم تزويد العضلات بالعناصر الغذائية الصحيحة الشفاء والنمو بشكل أسرع.

يلعب التعافي دورا مهما في تعظيم النتائج ومنع الإرهاق.

التأثير الهرموني على نمو العضلات

تنظم الهرمونات عمليات بناء العضلات. أهمها تشمل:

• التستوستيرون - يعزز تخليق البروتين وإصلاح العضلات.
• هرمون النمو - يساعد في استعادة العضلات واستقلاب الدهون.
• عامل النمو الشبيه بالأنسولين-1 (IGF-1) - يدعم نمو الخلايا وإصلاحها.

يساعد تحسين النوم والتغذية وكثافة التدريب في الحفاظ على مستويات هرمونية مواتية لتسريع اكتساب العضلات.

سر بناء العضلات

يكمن سر بناء العضلات في التدريب الجاد وتناول الطعام بذكاء. تناول طعاما صحيا ، وتحرك كثيرا ، واحصل على الكثير من البروتين والنوم الكافي لبناء تلك الكتلة العضلية التي تريدها.

إذا كنت ترغب في رؤية نتائج أسرع في روتين بناء العضلات الخاص بك ، ففكر في هذه النصائح الرئيسية الثلاث لبناء العضلات:

1. زيادة عدد الجلسات في الأسبوع.
2. تدريب كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع.
3. اختر التغذية السليمة لنمو العضلات بشكل أسرع.

زيادة عدد الجلسات في الأسبوع

قد يتضمن الروتين النموذجي الصدر يوم الاثنين ، والظهر يوم الثلاثاء ، والكتفين يوم الأربعاء ، والساقين يوم الخميس ، والذراعين يوم الجمعة. في حين أن الكثير من الناس يعتقدون أن هذه هي أفضل طريقة لبناء العضلات ، إلا أن هناك في الواقع خيارات أكثر إثارة للاهتمام.

تخليق البروتين

علاوة على ذلك ، فإن الزيادة في تخليق البروتين بعد التدريب تبلغ ذروتها في وقت مبكر وتعود إلى طبيعتها بسرعة أكبر لدى الأشخاص المدربين مقارنة بغير الرياضيين. والنتيجة هي أن التغيير في تخليق البروتين يتم تقليله في الممارسين المتقدمين.

بمعنى آخر ، عندما تتقدم مباشرة إلى مجموعة عضلية مرة واحدة فقط في الأسبوع ، تقضي العضلات بضعة أيام في "حالة ابتنائية" بعد الجلسة ، ولكن إذا تركت أسبوعا كاملا بين كل تمرين لمجموعة عضلية ، فإنك تفوتك فرصة ثانية (وربما ثالثة) لتحفيز النمو وبناء العضلات بشكل أسرع.

نتيجة لذلك ، قد يكون من الأهمية بمكان القيام بالعديد من التدريبات منخفضة الكثافة في الأسبوع ، بدلا من جلسة واحدة مكثفة.

نمو العضلات السريع: حقائق وأساطير

لا تنخدع بما تراه على الإنترنت أو في الغرفة. مثل هذا الرجل اكتسب 20 كجم من كتلة العضلات الجافة في السنة. سترى مع مرور الوقت أن جسم الإنسان له حدوده وأنه لا يمكن أن يسير بالسرعة التي نعتقدها.

تحلى بصبرك ، إلا إذا ذهبت إلى الجانب المظلم لتجاوز حدودك. إذا كنت ترغب في محاولة المنشطات لنمو العضلات بشكل أسرع, يجب أن تكون على علم بجميع المخاطر المحتملة, الآثار الجانبية والمضاعفات.

تدريب كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع

أي ممارس لعلم الوراثة الطبيعي يفكر في كيفية بناء العضلات بشكل أسرع وأكبر قدر ممكن من العضلات ، سيكون له نتائج أفضل من خلال تدريب كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع.

التدريب 3 مرات في الأسبوع

الخيار الأول هو تدريب جسمك بالكامل ثلاث مرات في الأسبوع ، بالتناوب بجلسات وأيام عطلة. بشكل عام ، نعمل أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. لكن التدريب أيام الثلاثاء والخميس والسبت أو الأربعاء والجمعة والأحد يعمل أيضا.

• الإثنين: كل الجسد
• الثلاثاء: الراحة
• الأربعاء: الجسم كله
• الخميس: الراحة
• الجمعة: الجسم كله
• السبت: الراحة
• الأحد: الراحة

التدريب 4 مرات في الأسبوع

الخيار الثاني هو التدريب 4 أيام في الأسبوع عن طريق إجراء تقسيم مرتفع / منخفض. تركز على الجزء العلوي من الجسم يوم الاثنين ، والجزء السفلي من الجسم يوم الثلاثاء وتأخذ يوم الأربعاء للراحة. ثم ، يوم الخميس ، تعمل على الجزء العلوي من الجسم ، والجمعة للجزء السفلي من الجسم. تقضي عطلة نهاية الأسبوع بدون تمارين. يتم طلب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع لتحقيق مكاسب أسرع.

• الاثنين: الجزء العلوي من الجسم
• الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم
• الأربعاء: الراحة
• الخميس: الجزء العلوي من الجسم
• الجمعة: الجزء السفلي من الجسم
• السبت: الراحة
• الأحد: الراحة

التدريب 5 مرات في الأسبوع

الخيار الثالث هو شيء يسمى الانقسام الدفع / السحب / الساقين. يتطلب التدريب من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع ، والدفع (الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس) يوم الاثنين ، والسحب (الظهر والعضلة ذات الرأسين) يوم الثلاثاء. ثم تأخذ إجازة لمدة يوم قبل ممارسة ساقيك يوم الخميس وأخذ يوم عطلة جديد. يوم السبت ، تبدأ الدورة مرة أخرى وتتدرب على جلسة الدفع مرة أخرى.

• اليوم 1: الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس
• اليوم 2: الظهر ، العضلة ذات الرأسين
• اليوم 3: الراحة
• اليوم 4: الساقين
• اليوم 5: الراحة

لذلك ، تتدرب يومين ، وتأخذ يوم راحة ، وتمارس جلسة ، وتستأنف يوم راحة. يتم طلب كل مجموعة عضلية كل 5 أيام. ومع ذلك ، نظرا لأنك لا تتدرب في نفس الأيام كل أسبوع ، فأنت بحاجة إلى جدول زمني مرن.

التدريب 2 + 2 مرات في الأسبوع

بدلا من ذلك ، يمكنك استخدام الانقسام لأعلى / لأسفل للعمل مع كل مجموعة عضلية 3 مرات في الأسبوع. بهذه الطريقة ، تتدرب يومين على التوالي ، تليها يوم راحة ، وتكرر العملية ببساطة.

• اليوم 1: الجزء السفلي من الجسم
• اليوم 2: الجزء العلوي من الجسم
• اليوم 3: الراحة
• اليوم 4: الجزء السفلي من الجسم
• اليوم 5: الجزء العلوي من الجسم
• اليوم 6: الراحة

يعمل تكرار التدريب هذا بشكل جيد إذا كان لديك القدرة على التعافي من التوتر الذي يحدث بعد 5 تمارين في الأسبوع. ليس كل شخص قادرا ، لذا اقترب من هذا النوع من البرامج بعناية. هناك الآلاف من الروتين المختلف الآخر ، لكن تلك التي رأيناها للتو ستسمح لك ببناء العضلات بشكل أسرع.

النصيحة الرئيسية لبناء العضلات: التغذية المتوازنة

نصيحة أخرى لبناء العضلات بشكل أسرع هي التغذية المتوازنة. إذا لم يكن لديك التغذية السليمة ، يمكنك التدرب بأكبر قدر ممكن ولن تحقق أي نتيجة. ربما سمعت في غرف اللياقة البدنية أو في المنتديات عبر الإنترنت عبارات مثل بناء العضلات السريع هو 60٪ تدريب و 40٪ تغذية.

حسنا ، هذا خطأ. عليك أن تركز بنسبة 100٪ على تدريبك و 100٪ على تغذيتك.

كيف تبني العضلات بسرعة بالتغذية السليمة؟ بشكل عام ، يصبح صداعا كبيرا عندما يتعلق الأمر بحساب المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية. لهذا السبب سنجعل حياتك أسهل: يمكنك القيام بذلك "بناء على الغريزة".

برنامج التغذية لنمو العضلات بسرعة

الطريقة سهلة نوعا ما ولكنها تتطلب متابعة أسبوعية:

على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل عادة في الظهيرة وعاءا واحدا من الأرز و 1 شريحة لحم ، فتناول جيدا وعاء ونصف من الأرز و 2 شريحة لحم. في النهاية ، إذا قمت بزيادة الكميات المستهلكة في وجباتك الرئيسية الثلاث ، فسوف تتراكم في النهاية السعرات الحرارية التي تحتاجها.

تكمن المشكلة في أنه من خلال القيام بذلك ، يمكنك تجاوز ما يحتاجه جسمك لبناء العضلات ، وينتهي بك الأمر إلى زيادة الوزن.

لهذا السبب تحتاج إلى مراقبة وزنك ومحيط الخصر وحجم الصدر:

1. القاعدة الأولى هي أن خصرك يجب ألا يزيد بشكل أسرع من حجم صدرك.
2. والثاني هو أن وزنك يجب ألا يتحرك أكثر من 0.5 كجم (في أحسن الأحوال) في الأسبوع.

في نهاية برنامج زيادة الوزن السريع هذا ، سيكون لديك تراكم محدود للدهون دون أخذ زمام المبادرة في حساب المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية يوميا.

بروتين لبناء العضلات بشكل أسرع

والنقطة الرئيسية الأخيرة هي: يجب أن تستهلك ما يكفي من البروتين لبناء العضلات بشكل أسرع.

يوصى باستهلاك 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كجم ، فيجب أن تستهلك 140 جراما من البروتين يوميا.

في بعض الأحيان ليس من السهل الحصول على 140 جراما في 3 وجبات رئيسية ، ولهذا السبب يمكنك إضافة وجبات خفيفة من البروتين بين الوجبات ، أو ببساطة استخدام المكملات الغذائية لنمو العضلات بشكل أسرع مثل الكازين أو بروتين البيض أو البروتين آكل للحوم.

الكربوهيدرات: وقود للتدريب المكثف

توفر الكربوهيدرات الطاقة للتدريبات وتساعد في استعادة العضلات. إنها تجدد مخازن الجليكوجين ، والتي تغذي تدريب المقاومة. تشمل أفضل مصادر الكربوهيدرات ما يلي:

• الحبوب الكاملة (الشوفان والأرز البني والكينوا)
• الفواكه والخضروات
• البقوليات والفاصوليا
• الخضار النشوية (البطاطا الحلوة والقرع)

تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل وبعد التمرين يحسن الأداء ويسرع الشفاء.

الدهون الصحية: دعم إنتاج الهرمونات

تلعب الدهون دورا حيويا في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون ، والتي تؤثر على نمو العضلات. ركز على الدهون غير المشبعة من:

• المكسرات والبذور (اللوز والجوز وبذور الكتان)
• الأفوكادو والزيتون
• الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل)
• زيوت صحية (زيت زيتون، زيت جوز الهند)

تجنب الإفراط في تناول الدهون المصنعة والمتحولة ، لأنها يمكن أن تعيق تقدم بناء العضلات.

الترطيب: تعزيز أداء العضلات

يدعم الماء نقل العناصر الغذائية وتقلصات العضلات والتعافي. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى انخفاض القوة والقدرة على التحمل. اهدف إلى تناول 3-4 لترات من الماء يوميا ، وزيادة تناوله بناء على كثافة التمرين.

الأخطاء الشائعة التي تبطئ نمو العضلات

الإفراط في التدريب دون الانتعاش المناسب

يمكن أن يؤدي التدريب بشكل متكرر دون راحة كافية إلى إجهاد العضلات وانخفاض الأداء وزيادة خطر الإصابة. تنمو العضلات أثناء التعافي، وليس أثناء التدريبات. تشمل العلامات الشائعة للإفراط في التدريب ما يلي:

• وجع وتعب مستمر
• انخفاض القوة والقدرة على التحمل
• صعوبة في النوم وقلة الحافز

لمنع الإفراط في التدريب ، اترك 48 ساعة من التعافي لكل مجموعة عضلية وأعط الأولوية للنوم الجيد لإصلاح العضلات.

سوء التغذية والترطيب

رفع الأثقال وحده لن يبني العضلات إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الصحيحة. يؤدي عدم كفاية تناول البروتين إلى إبطاء إصلاح العضلات ، بينما يقلل تناول الكربوهيدرات المنخفض من مستويات الطاقة. يؤثر الجفاف أيضا على أداء العضلات وتعافيها. لتحسين نمو العضلات:

• تستهلك 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا
• تناول الكربوهيدرات المعقدة للحصول على طاقة مستدامة
• اشرب 3-4 لترات من الماء يوميا

التمسك بنفس روتين التمرين

يمكن أن يؤدي تكرار نفس التمارين والأوزان والممثلين لفترة طويلة إلى الهضاب. تتكيف العضلات مع الإجهاد ، لذا فإن الحمل الزائد التدريجي ضروري. لمواصلة النمو:

• زيادة الوزن أو الممثلين أو المجموعات بانتظام
• دمج تمارين وتقنيات تدريبية جديدة
• تغيير كثافة التدريب وفترات الراحة بشكل دوري

إهمال التمارين المركبة

يؤدي التركيز المفرط على تمارين العزل (على سبيل المثال ، تجعيد العضلة ذات الرأسين) بدلا من الحركات المركبة (مثل القرفصاء ، الرافعات المميتة ، الضغط على مقاعد البدلاء) إلى إبطاء التقدم. تشرك التمارين المركبة مجموعات عضلية متعددة ، مما يعزز النمو الأسرع وزيادة القوة.

تجاهل إدارة النوم والتوتر

قلة النوم ومستويات التوتر العالية تزيد من الكورتيزول ، وهو هرمون يكسر الأنسجة العضلية. اهدف إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة ومارس تقنيات إدارة الإجهاد مثل التأمل والتنفس العميق.

تأثير الهرمونات على نمو العضلات

التستوستيرون: هرمون بناء العضلات الأساسي

التستوستيرون يلعب دورا رئيسيا في تخليق البروتين, استعادة العضلات, وتنمية القوة. مستويات هرمون تستوستيرون ارتفاع تعزيز نمو العضلات, في حين أن المستويات المنخفضة يمكن أن تبطئ التقدم. وتشمل الطرق الطبيعية لدعم إنتاج هرمون تستوستيرون:

• تدريب القوة مع التمارين المركبة (القرفصاء ، الرفعات المميتة ، الضغط على مقاعد البدلاء)
• استهلاك الدهون الصحية والبروتين الكافي
• الحصول على 7-9 ساعات من النوم في الليلة
• إدارة مستويات التوتر لتقليل إنتاج الكورتيزول

هرمون النمو ومنتدى إدارة الإنترنت-1: تحفيز إصلاح العضلات

هرمون النمو (هرمون النمو) يساعد في استعادة العضلات, التمثيل الغذائي للدهون, وتجديد الخلايا. يتم إطلاقه بشكل أساسي أثناء النوم العميق ، مما يجعل الراحة ضرورية لنمو العضلات. تشمل العوامل التي تعزز مستويات هرمون النمو ما يلي:

• التدريبات المكثفة ، وخاصة تمارين المقاومة والركض
• نوم جيد مع دورات نوم منتظمة
• أنظمة غذائية غنية بالبروتين لدعم إصلاح الأنسجة

منتدى إدارة الإنترنت-1 هو هرمون يعمل جنبا إلى جنب مع هرمون النمو لتعزيز إصلاح العضلات وتضخم. يساعد على نقل العناصر الغذائية إلى خلايا العضلات ، مما يسرع من الشفاء. التغذية السليمة وتدريب القوة تحفز بشكل طبيعي إنتاج IGF-1.

الكورتيزول: هرمون كسر العضلات

يمكن أن يؤثر الكورتيزول ، هرمون التوتر ، سلبا على نمو العضلات عن طريق تكسير الأنسجة العضلية وتثبيط تخليق البروتين. يزيد الإجهاد المزمن وقلة النوم والتدريب المفرط من مستويات الكورتيزول. لتقليل آثاره:

• إعطاء الأولوية للراحة والتعافي
• تحكم في التوتر من خلال التأمل أو الاسترخاء أو الهوايات
• تجنب تمارين القلب المفرطة التي تؤدي إلى الإفراط في التدريب

موازنة هذه الهرمونات من خلال التدريب السليم, تغذية, وعادات نمط الحياة يضمن النمو الأمثل للعضلات والانتعاش.

هل نمو العضلات السريع آمن؟

مخاطر مكاسب العضلات السريعة

في حين أن فكرة نمو العضلات السريع يمكن أن تكون جذابة ، إلا أن تسريع اكتساب العضلات بسرعة كبيرة يمكن أن يكون له بعض الآثار السلبية. قد يؤدي النمو السريع للعضلات إلى الضغط على الجسم ، مما يؤدي إلى:

• الإصابة: يمكن أن يؤدي الحمل الزائد للعضلات والمفاصل إلى إجهاد وملتوية وتمزقات ، خاصة عندما يتم التضحية بالشكل والتقنية من أجل أوزان أثقل أو تقدم أسرع.
• إجهاد المفاصل والأوتار: تنمو العضلات بشكل أسرع من الأوتار والأربطة ، والتي قد لا تتكيف بسرعة مع الحمل المتزايد ، مما يزيد من خطر الإصابة.
• اختلالات العضلات: يمكن أن يؤدي التركيز المفرط على مجموعات عضلية معينة إلى تطور غير متوازن ، مما يؤثر على الموقف وكفاءة الحركة.

مناهج آمنة لنمو العضلات

لبناء العضلات بطريقة آمنة ومستدامة ، من الضروري التركيز على التقدم التدريجي والتعافي المناسب. وهذا يشمل:

• الحمل الزائد التدريجي: زيادة الوزن تدريجيا أو المجموعات أو الممثلين بمرور الوقت لتحدي العضلات دون الإجهاد عليها.
• الشكل المناسب: تضمن تقنية تحديد الأولويات استهداف العضلات بشكل فعال وتقلل من خطر الإصابة.
• التدريبات المتوازنة: يساعد تضمين كل من التمارين المركبة والعزل التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية على منع عدم الاختلال.
• الانتعاش الكافي: السماح للعضلات بالوقت للإصلاح والنمو يمنع الإفراط في التدريب ويدعم التقدم على المدى الطويل.

المكملات الغذائية لتسريع نمو العضلات

مكملات البروتين: تعزيز إصلاح العضلات

تساعد مساحيق البروتين على تلبية متطلبات البروتين اليومية، خاصة لأولئك الذين يكافحون للحصول على ما يكفي من الأطعمة الكاملة. بروتين مصل اللبن سريع الهضم ومثالي للتعافي بعد التمرين ، بينما يوفر بروتين الكازين تأثيرا بطيئا ، مما يجعله مناسبا قبل النوم. تعتبر البروتينات النباتية مثل البازلاء أو فول الصويا بدائل رائعة لأولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان.

الكرياتين: تعزيز القوة والقدرة على التحمل

الكرياتين هو واحد من أكثر المكملات الغذائية بحثا وفعالية لنمو العضلات. أنه يزيد من مخازن الفوسفوكرياتين في العضلات, تحسين إنتاج الطاقة أثناء التدريبات عالية الكثافة. تناول الكرياتين بانتظام:

• يعزز القوة والقوة
• يعزز قدرة العضلات على التحمل
• يدعم التعافي بشكل أسرع

جرعة يومية من 3-5 جرام من الكرياتين أحادي الهيدرات مثالية للفوائد طويلة الأجل.

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs): تقليل انهيار العضلات

تساعد الأحماض الأمينية متشعبة السلسلة (الليوسين والأيزولوسين والفالين) على منع انهيار العضلات وتعزيز التعافي بشكل أسرع. في حين أن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من الأحماض الأمينية متشعبة السلسلة من الأطعمة الغنية بالبروتين ، فقد تكون المكملات مفيدة لأولئك الذين يتدربون في حالة الصيام أو مع تناول منخفض للبروتين.

بيتا ألانين: تأخير التعب

يساعد بيتا ألانين على تراكم الحمض في العضلات ، مما يقلل من التعب أثناء التدريبات المكثفة. هذا يسمح بجلسات تدريبية أطول وأكثر فعالية ، مما يساهم في نمو العضلات بمرور الوقت. يوصى بجرعة يومية من 2-5 جرام .

مكملات ما قبل التمرين: زيادة كثافة التدريب

غالبا ما تحتوي تركيبات ما قبل التمرين على الكافيين ومعززات أكسيد النيتريك والأحماض الأمينية لتعزيز التركيز والقدرة على التحمل والقوة. تعمل هذه المكملات على تحسين الأداء ، ولكن لا ينبغي أن تحل محل نظام غذائي سليم.

الفيتامينات المتعددة وأوميغا 3: دعم الصحة العامة

تساعد الفيتامينات والمعادن على التعافي ، بينما تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية من الالتهاب وتدعم صحة المفاصل. يجب أن يوفر النظام الغذائي المتوازن معظم العناصر الغذائية ، ولكن المكملات يمكن أن تساعد في سد أي فجوات.

مقالات ذات صلة