Change Language:


× Close
نموذج التغذية المرتدةX

عذرا ولكن تعذر إرسال رسالتك، أو التحقق من كافة الحقول أو المحاولة مرة أخرى لاحقا.

شكرا على رسالتك!

نموذج التغذية المرتدة

نسعى جاهدين لتوفير المعلومات الأكثر قيمة حول الصحة والرعاية الصحية. يرجى الإجابة على الأسئلة التالية ومساعدتنا على زيادة تحسين موقعنا على الانترنت!




هذا النموذج آمن ومجهول تماما. نحن لا نطلب أو نخزن بياناتك الشخصية: عنوان IP الخاص بك أو بريدك الإلكتروني أو اسمك.

صحة الرجال
صحة المرأة
حب الشباب والعناية بالبشرة
الجهاز الهضمي والمسالك البولية
إدارة الألم
فقدان الوزن
الرياضة واللياقة البدنية
الصحة النفسية والأعصاب
الأمراض المنقولة جنسيا
الجمال والرفاه
القلب والدم
الجهاز التنفسي
صحة العينين
صحة الأذنين
نظام الغدد الصماء
مشاكل الرعاية الصحية العامة
Natural Health Source Shop
إضافة إلى الإشارات المرجعية

كيف تبني العضلات بشكل أسرع؟ 3 نصائح لبناء العضلات

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building Muscleيستغرق إجراء تغييرات في جسمك وقتا ، ولكن إذا كنت تعمل بجد لبضعة أشهر وما زلت لا ترى نتائج ، فهذه علامة على أنك بحاجة إلى تعلم كيفية بناء العضلات بشكل أسرع.

لماذا تتعثر في تمرين رديء بينما يمكنك تحسينه؟ تنطبق نفس الأفكار على جميع أنواع التدريب. أفضل نهج هو العثور على التدريبات الصحيحة والحصول على التغذية السليمة. علاوة على ذلك ، تحتاج إلى تعلم نظرية بناء العضلات قبل البدء في التدريبات.

اقرأ إرشاداتنا واكتشف كيفية بناء العضلات بشكل أسرع:

سر بناء العضلات

سر بناء العضلات هو التدريب الجاد وتناول الطعام بذكاء. تناول طعاما صحيا ، وتحرك كثيرا ، واحصل على الكثير من البروتين والنوم الكافي لبناء كتلة العضلات التي تريدها.

The Secret to Building Muscle

وجدت دراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية:

التغذية الخاصة بك هي أكثر أهمية من برنامج التمرين الخاص بك. واحدة من أكبر الخرافات لبناء العضلات هي أنك تحتاج إلى تناول أعداد كبيرة من السعرات الحرارية لنمو العضلات. بينما يحتاج جسمك بالتأكيد إلى السعرات الحرارية لنمو العضلات ، فأنت لا تحتاج إلى كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

نصائح لبناء العضلات

إذا كنت تريد أن ترى نتائج أسرع في روتين بناء العضلات ، ففكر في هذه النصائح الرئيسية ل 3 لبناء العضلات:
  1. زيادة عدد الجلسات في الأسبوع.
  2. تدريب كل مجموعة العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع.
  3. اختر التغذية السليمة لنمو العضلات بشكل أسرع.

زيادة عدد الجلسات في الأسبوع

قد يشمل الروتين النموذجي الصدر يوم الاثنين ، والظهر يوم الثلاثاء ، والكتفين يوم الأربعاء ، والساقين يوم الخميس والذراعين يوم الجمعة. بينما يعتقد الكثير من الناس أن هذه هي أفضل طريقة لبناء العضلات ، إلا أن هناك في الواقع خيارات أكثر إثارة للاهتمام.

Muscle protein synthesis

وفقا للمعاهد الوطنية للصحة:

عندما تقوم بتدريب مجموعة عضلية مرة واحدة فقط في الأسبوع ، يزداد تخليق البروتين لمدة يوم أو يومين بعد جلسات التمرين ، ثم يعود إلى طبيعته بعد فترة وجيزة. وببساطة خلق المزيد من تلف العضلات لا يبدو أنه يطيل هذه الفترة من تخليق البروتين.

تخليق البروتين

علاوة على ذلك ، فإن الزيادة في تخليق البروتين بعد التدريب تصل إلى ذروتها في وقت مبكر وتعود إلى طبيعتها بسرعة أكبر في الأشخاص المدربين مقارنة بغير الرياضيين. والنتيجة هي أن التغيير في تخليق البروتين يتم تقليله في الممارسين المتقدمين.

بمعنى آخر ، عندما تتقدم مباشرة إلى مجموعة عضلية مرة واحدة فقط في الأسبوع ، تقضي العضلات بضعة أيام في "حالة الابتنائية" بعد الجلسة ، ولكن إذا تركت أسبوعا كاملا بين كل تمرين لمجموعة عضلية ، فإنك تفوت فرصة ثانية (وربما ثالثة) لتحفيز النمو وبناء العضلات بشكل أسرع.

نتيجة لذلك ، قد يكون من المهم القيام بالعديد من التدريبات منخفضة الكثافة في الأسبوع ، بدلا من جلسة واحدة مكثفة.

تدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع على الأقل

أي ممارس لعلم الوراثة الطبيعي يفكر في كيفية بناء العضلات بشكل أسرع وأكبر قدر ممكن من العضلات ، سيكون له نتائج أفضل من خلال تدريب كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع.

التدريب 3 مرات في الأسبوع

الخيار الأول هو تدريب جسمك بالكامل ثلاث مرات في الأسبوع ، بالتناوب بين الجلسات وأيام العطلة. بشكل عام ، نحن نعمل أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. لكن التدريب يوم الثلاثاء والخميس والسبت أو الأربعاء والجمعة والأحد يعمل أيضا.
  • الاثنين: كل الجسم
  • الثلاثاء: الراحة
  • الأربعاء: الجسم كله
  • الخميس: الراحة
  • الجمعة: الجسم كله
  • السبت: راحة
  • الأحد: راحة

التدريب 4 مرات في الأسبوع

الخيار الثاني هو التدريب 4 أيام في الأسبوع عن طريق القيام بتقسيم مرتفع / منخفض. أنت تركز على الجزء العلوي من الجسم يوم الاثنين ، والجزء السفلي من الجسم يوم الثلاثاء وتأخذ يوم الأربعاء للراحة. ثم ، يوم الخميس ، تعمل على الجزء العلوي من الجسم ، ويوم الجمعة هو الجزء السفلي من الجسم. تقضي عطلة نهاية الأسبوع بدون تدريبات. يتم طلب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع لتحقيق مكاسب أسرع.
  • الاثنين: الجزء العلوي من الجسم
  • الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم
  • الأربعاء: الراحة
  • الخميس: الجزء العلوي من الجسم
  • الجمعة: الجزء السفلي من الجسم
  • السبت: راحة
  • الأحد: راحة

التدريب 5 مرات في الأسبوع

الخيار الثالث هو شيء يسمى تقسيم الدفع / السحب / الأرجل. يتطلب التدريب من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع ، والدفع (الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس) يوم الاثنين ، والسحب (الظهر والعضلة ذات الرأسين) يوم الثلاثاء. ثم تأخذ يوم عطلة قبل ممارسة ساقيك يوم الخميس وتأخذ يوم عطلة جديد. يوم السبت ، تبدأ الدورة مرة أخرى وتمارس جلسة الدفع مرة أخرى.
  • يوم 1: الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس
  • يوم 2: الظهر ، العضلة ذات الرأسين
  • يوم 3: الراحة
  • يوم 4: الساقين
  • يوم 5: الراحة
لذلك ، تتدرب يومين ، وتأخذ يوم راحة ، وتمارس جلسة ، وتستأنف يوم راحة. يتم طلب كل مجموعة عضلية كل 5 أيام. ومع ذلك ، نظرا لأنك لا تتدرب في نفس الأيام كل أسبوع ، فأنت بحاجة إلى جدول زمني مرن.

التدريب 2+2 مرات في الأسبوع

بدلا من ذلك ، يمكنك استخدام الانقسام لأعلى / لأسفل للعمل لكل مجموعة عضلية 3 مرات في الأسبوع. بهذه الطريقة ، تقوم بتدريب 2 أيام متتالية ، يليها يوم راحة ، وتكرر العملية ببساطة.
  • اليوم 1: الجزء السفلي من الجسم
  • اليوم 2: الجزء العلوي من الجسم
  • يوم 3: الراحة
  • يوم 4: الجزء السفلي من الجسم
  • يوم 5: الجزء العلوي من الجسم
  • يوم 6: الراحة
يعمل تردد التدريب هذا بشكل جيد إذا كان لديك القدرة على التعافي من الإجهاد الذي يحدث بعد 5 تمارين في الأسبوع. ليس كل شخص قادر ، لذا اقترب من هذا النوع من البرامج بعناية. هناك الآلاف من الإجراءات المختلفة الأخرى ، لكن تلك التي رأيناها للتو ستسمح لك ببناء العضلات بشكل أسرع.

النصيحة الرئيسية لبناء العضلات: التغذية المتوازنة

نصيحة أخرى لبناء العضلات بشكل أسرع هي التغذية المتوازنة. إذا لم يكن لديك التغذية السليمة ، يمكنك ممارسة بأقصى جهد ممكن ولن تحقق أي نتيجة. ربما سمعت في غرف اللياقة البدنية أو في المنتديات عبر الإنترنت عبارات مثل بناء العضلات السريع هو 60٪ تدريب و 40٪ تغذية.

حسنا ، هذا خطأ. عليك أن تركز بنسبة 100٪ على تدريبك و 100٪ على تغذيتك.

Balanced nutrition

وفقا لمجلة MensHealth:

لبناء العضلات بشكل أسرع ، من الضروري تناول الكثير: على الأقل ، أكثر مما يحتاجه جسمك للحفاظ على نفسه. في المتوسط ، يجب أن تستهلك فائضا من 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم.
كيفية بناء العضلات بسرعة مع التغذية السليمة؟ بشكل عام ، يصبح الأمر صداعا كبيرا عندما يتعلق الأمر بحساب المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية. لهذا السبب سنجعل حياتك أسهل: يمكنك القيام بذلك "على الغريزة".

برنامج التغذية لنمو العضلات بسرعة

الطريقة سهلة إلى حد ما ولكنها تتطلب متابعة أسبوعية:

على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل عادة عند الظهر وعاء واحد من الأرز وشريحة لحم واحدة ، فتناول جيدا 1 ونصف وعاء من الأرز و 2 شريحة لحم. في النهاية ، إذا قمت بزيادة الكميات المستهلكة في 3 وجبات رئيسية ، فسوف تتراكم في النهاية السعرات الحرارية التي تحتاجها.

المشكلة هي أنه من خلال القيام بذلك ، يمكنك تجاوز ما يحتاجه جسمك لبناء العضلات ، وينتهي بك الأمر إلى اكتساب الوزن الزائد.

لهذا السبب تحتاج إلى مراقبة وزنك ومحيط الخصر وحجم الصدر:
  1. القاعدة الأولى هي أن خصرك يجب ألا يزيد بشكل أسرع من حجم صدرك.
  2. والثاني هو أن وزنك يجب ألا يتحرك أكثر من 0.5 كجم (في أحسن الأحوال) في الأسبوع.
في نهاية برنامج زيادة الوزن السريع هذا ، سيكون لديك تراكم محدود للدهون دون أخذ زمام المبادرة في حساب المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية يوميا.

بروتين لبناء العضلات بشكل أسرع

والنقطة الرئيسية الأخيرة هي: يجب أن تستهلك ما يكفي من البروتين لبناء العضلات بشكل أسرع.

Protein for faster muscle building

وفقا ل WebMD:

استهلاك البروتينات ، وبالتالي وجود الأحماض الأمينية في الدم ، سوف يسبب رد فعل جسمك. يميل جسم الإنسان دائما إلى استعادة التوازن: سيتم استخدام الأحماض الأمينية لبناء الألياف العضلية. وهذا ما يسمى حالة الابتنائية (التي يسعى إليها كل ممارس ويعتز بها كثيرا).
يوصى باستهلاك 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كجم ، فيجب أن تستهلك 140 جراما من البروتين يوميا.

في بعض الأحيان ليس من السهل الحصول على 140 جراما في 3 وجبات رئيسية ، ولهذا السبب يمكنك إضافة وجبات خفيفة من البروتين بين الوجبات ، أو ببساطة استخدام المكملات الغذائية لنمو العضلات بشكل أسرع مثل الكازين أو بروتين البيض أو البروتين آكلة اللحوم.

نمو العضلات السريع: حقائق وأساطير

لا تنخدع بما تراه على الإنترنت أو في الغرفة. مثل هذا الرجل اكتسب 20 كجم من كتلة العضلات الجافة في السنة. سترى مع مرور الوقت أن جسم الإنسان له حدوده وأنه لا يمكن أن يسير بالسرعة التي نعتقدها.

خذ صبرك ، إلا إذا ذهبت إلى الجانب المظلم لتجاوز حدودك. إذا كنت ترغب في تجربة المنشطات لنمو العضلات بشكل أسرع ، فيجب أن تكون على دراية بجميع المخاطر المحتملة والآثار الجانبية والمضاعفات.

على أي حال ، إذا كنت ترغب في بناء العضلات في أسرع وقت ممكن ، نقترح عليك التركيز على المكملات الطبيعية لنمو العضلات.

أفضل المكملات الغذائية لنمو العضلات

كرازيبولك

ظهرت في: تحسين الأداء الرياضي, زيادة القوة, استعادة العضلات, زيادة الوزن, كثافة تجريب
Top Healthcare Productكرازيبولك هو خط من المكملات الرياضية التي توفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال التدريبات الرياضية واللياقة البدنية. تم تصميم هذه العناصر الغذائية خصيصا للمساعدة في تحسين أدائك وقوتك ، وبناء كتلة العضلات ، وزيادة الطاقة والقدرة على التحمل ، والمساعدة على التعافي بعد التدريبات وحتى حرق الدهون.

ضمان استعادة الاموال: أنها توفر استرداد على جميع العناصر غير المفتوحة لمدة 14 يوما بعد تاريخ الطلب.

كرازيبولك المكونات: جميع المكونات هي 100٪ آمنة وقانونية. تم تصميم جميع المكونات لتعطيك نتائج مذهلة دون الآثار الجانبية الخطيرة وغير السارة التي قد تحصل عليها من استخدام المنشطات الحقيقية.

طلب كرازيبولك

مقالات ذات صلة

مكملات للتدريب المتقطع عالي الكثافة

Supplements for High-Intensity Interval Training
يهتم الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام دائما بإيجاد الحل الأكثر موثوقية وقوة لتعزيز قوتهم الإجمالية وتعلم كيفية زيادة الطاقة قبل التدريبات. اقترح خبراء اللياقة البدنية أيضا بعض المكملات الغذائية المحتملة للتدريب المتقطع عالي الكثافة ، ويعدون بزيادة الأداء على المدى الطويل.
المكملات الغذائية لاكتساب العضلات

Supplements for Muscle Gain
هل تبحث عن مكملات لاكتساب العضلات؟ لقد قمنا بتجميع قائمة بأفضل 10 مكملات طبيعية لنمو العضلات ، مرتبة حسب الأولوية ، بدءا من الأكثر أهمية إلى الأقل أهمية. هذه المكملات فعالة ويمكن أن تعطيك دفعة صغيرة من شأنها تحسين سعيك للحصول على كتلة العضلات.
كيف تقلل من آلام العضلات؟

How to Reduce Muscle Pain?
ستؤذي العضلات بعد التدريبات ، ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها من شأنها أن تساعد في تخفيف هذا الألم. تريد أن تكون قادرا على التعافي بسرعة من ألمك والعودة إلى حياتك اليومية في أقرب وقت ممكن. يمكن أن يختلف الألم اعتمادا على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك الترطيب والوراثة. هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها والتي ستساعدك على تقليل آلام العضلات.
آخر تحديث: 2024-05-31