كيفية بناء العضلات بشكل أسرع؟ 3 نصائح لبناء العضلات

يستغرق إجراء تغييرات في جسمك وقتًا، ولكن إذا كنت تعمل بجد لبضعة أشهر وما زلت لا ترى النتائج، فهذه علامة على أنك بحاجة إلى ذلك تعلم كيفية بناء العضلات بشكل أسرع.

لماذا تكون عالقًا مع تمرين رديء بينما يمكنك تحسينه؟ تنطبق نفس الأفكار على جميع أنواع التدريب. أفضل طريقة هي العثور على التدريبات المناسبة والحصول على التغذية السليمة. علاوة على ذلك، تحتاج إلى تعلم نظرية بناء العضلات قبل بدء التدريبات الخاصة بك.

اقرأ إرشاداتنا واكتشف كيفية بناء العضلات بشكل أسرع:

سر بناء العضلات

سر بناء العضلات هو التدريب الجاد وتناول الطعام بذكاء. تناول طعامًا صحيًا، وحرك كثيرًا، واحصل على الكثير من البروتين والنوم الكافي لبناء كتلة العضلات التي تريدها.

نصائح لبناء العضلات

إذا كنت ترغب في رؤية نتائج أسرع في روتين بناء العضلات، ففكر في هذه النصائح الرئيسية الثلاثة لبناء العضلات:

1. زيادة عدد الجلسات في الأسبوع.
2. تدريب كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع.
3. اختر التغذية المناسبة لنمو العضلات بشكل أسرع.

زيادة عدد الجلسات في الأسبوع

قد يشمل الروتين النموذجي الصدر يوم الاثنين والظهر يوم الثلاثاء والكتفين يوم الأربعاء والساقين يوم الخميس والذراعين يوم الجمعة. في حين أن الكثير من الناس يعتقدون أن هذه هي أفضل طريقة لبناء العضلات، هناك، في الواقع، خيارات أكثر إثارة للاهتمام.

تخليق البروتين

ما هو أكثر من ذلك، الزيادة في تخليق البروتين بعد التدريب تصل إلى ذروتها في وقت مبكر وتعود إلى وضعها الطبيعي بسرعة أكبر في الأشخاص المدربين من غير الرياضيين. والنتيجة هي أن التغيير في تخليق البروتين ينخفض في الممارسين المتقدمين.

بمعنى آخر، عندما تتقدم مباشرة إلى مجموعة عضلية مرة واحدة فقط في الأسبوع، تقضي العضلات بضعة أيام في "حالة الابتنائية" بعد الجلسة، ولكن إذا تركت أسبوعًا كاملاً بين كل تمرين لمجموعة عضلية، فإنك تفتقد فرصة ثانية (وربما ثالثة) لتحفيز النمو والبناء العضلات بشكل أسرع.

نتيجة لذلك، قد يكون من المهم القيام بالعديد من التدريبات منخفضة الكثافة في الأسبوع، بدلاً من جلسة مكثفة واحدة.

تدريب كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع

أي ممارس لعلم الوراثة الطبيعي يفكر في كيفية بناء العضلات بشكل أسرع وبأكبر قدر ممكن من العضلات، سيكون له نتائج أفضل من خلال تدريب كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع.

تدريب 3 مرات في الأسبوع

الخيار الأول هو تدريب جسمك كله ثلاث مرات في الأسبوع، بالتناوب جلسات وأيام عطلة. بشكل عام، نحن نعمل يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. لكن التدريب في أيام الثلاثاء والخميس والسبت أو الأربعاء والجمعة والأحد يعمل أيضًا.

• الاثنين: كل الجسم
• الثلاثاء: الراحة
• الأربعاء: الجسم كله
• الخميس: الراحة
• الجمعة: الجسم كله
• السبت: الراحة
• الأحد: الراحة

التدريب 4 مرات في الأسبوع

الخيار الثاني هو تدريب 4 أيام في الأسبوع عن طريق إجراء انقسام عالي/منخفض. أنت تركز على الجزء العلوي من الجسم يوم الاثنين، الجزء السفلي من الجسم يوم الثلاثاء وتأخذ يوم الأربعاء للراحة. ثم، يوم الخميس، كنت تعمل على الجزء العلوي من الجسم، والجمعة هو للجزء السفلي من الجسم. تقضي عطلة نهاية الأسبوع بدون تمارين. يتم طلب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع لتحقيق مكاسب أسرع.

• الاثنين: الجزء العلوي من الجسم
• الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم
• الأربعاء: الراحة
• الخميس: الجزء العلوي من الجسم
• الجمعة: الجزء السفلي من الجسم
• السبت: الراحة
• الأحد: الراحة

التدريب 5 مرات في الأسبوع

الخيار الثالث هو شيء يسمى الدفع المقسم/السحب/الساقين. يتطلب التدريب من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع، ودفع (الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس) يوم الاثنين، وسحب (الظهر والعضلة ذات الرأسين) يوم الثلاثاء. ثم تأخذ يوم عطلة قبل ممارسة ساقيك يوم الخميس وأخذ يوم عطلة جديد. في يوم السبت، تبدأ الدورة مرة أخرى وتدرب على جلسة الدفع مرة أخرى.

• اليوم الأول: الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس
• اليوم الثاني: الظهر، العضلة ذات الرأسين
• اليوم الثالث: الراحة
• اليوم الرابع: الساقين
• اليوم الخامس: الراحة

لذلك، تتدرب يومين، وتستغرق يوم راحة، وتمارس جلسة، وتستأنف يوم راحة. يتم طلب كل مجموعة عضلية كل 5 أيام. ومع ذلك، نظرًا لأنك لا تتدرب في نفس الأيام كل أسبوع، فأنت بحاجة إلى جدول زمني مرن.

التدريب 2+2 مرات في الأسبوع

بدلاً من ذلك، يمكنك استخدام الانقسام لأعلى/لأسفل للعمل لكل مجموعة عضلية 3 مرات في الأسبوع. بهذه الطريقة، يمكنك تدريب يومين متتاليين، متبوعًا بيوم راحة، وتكرار العملية ببساطة.

• اليوم الأول: الجزء السفلي من الجسم
• اليوم الثاني: الجزء العلوي من الجسم
• اليوم الثالث: الراحة
• اليوم الرابع: الجزء السفلي من الجسم
• اليوم الخامس: الجزء العلوي من الجسم
• اليوم السادس: الراحة

يعمل تردد التدريب هذا بشكل جيد إذا كان لديك القدرة على التعافي من الإجهاد الذي يحدث بعد 5 تمارين في الأسبوع. ليس كل شخص قادر، لذا اقترب من هذا النوع من البرامج بعناية. هناك الآلاف من الإجراءات المختلفة الأخرى، لكن تلك التي رأيناها للتو ستسمح لك ببناء العضلات بشكل أسرع.

النصيحة الرئيسية لبناء العضلات: التغذية المتوازنة

نصيحة أخرى لبناء العضلات بشكل أسرع هي التغذية المتوازنة. إذا لم يكن لديك التغذية المناسبة، يمكنك ممارسة بأقصى قدر ممكن ولن تحقق أي نتيجة. ربما سمعت في غرف اللياقة البدنية أو في المنتديات عبر الإنترنت عبارات مثل بناء العضلات السريع هو تدريب 60٪ و 40٪ تغذية.

حسنًا، هذا خطأ؛ عليك التركيز بنسبة 100٪ على تدريبك و 100٪ على تغذيتك.

كيفية بناء العضلات بسرعة مع التغذية السليمة؟ بشكل عام، يصبح صداعًا تمامًا عندما يتعلق الأمر بحساب المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية. هذا هو السبب في أننا سنجعل حياتك أسهل: يمكنك القيام بذلك "على الغريزة".

برنامج التغذية لنمو العضلات السريع

الطريقة سهلة إلى حد ما ولكنها تتطلب متابعة أسبوعية:

على سبيل المثال، إذا كنت تأكل عادة وعاء واحد من الأرز و شريحة لحم واحدة، وتناول 1 وعاء ونصف من الأرز وشرائح اللحم 2. في النهاية، إذا قمت بزيادة الكميات المستهلكة في وجباتك الرئيسية الثلاث، فستقوم في النهاية بتجميع السعرات الحرارية التي تحتاجها.

المشكلة هي أنه من خلال القيام بذلك، يمكنك تجاوز ما يحتاجه جسمك لبناء العضلات، وينتهي بك الأمر إلى اكتساب الوزن الزائد.

لهذا السبب تحتاج إلى مراقبة الوزن والخصر وحجم الصدر:

1. القاعدة الأولى هي أن خصرك يجب ألا يزيد بشكل أسرع من حجم صدرك.
2. والثاني هو أن وزنك يجب ألا يتحرك أكثر من 0.5 كجم (في أحسن الأحوال) في الأسبوع.

في نهاية برنامج زيادة الوزن السريع هذا، سيكون لديك تراكم محدود للدهون دون أخذ زمام المبادرة في حساب المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية يوميًا.

بروتين لبناء العضلات بشكل أسرع

والنقطة الرئيسية الأخيرة هي: يجب أن تستهلك ما يكفي من البروتين لبناء العضلات بشكل أسرع.

يوصى باستهلاك 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 70 كجم، يجب أن تستهلك 140 جرامًا من البروتين يوميًا.

في بعض الأحيان ليس من السهل الحصول على 140 جرامًا في 3 وجبات رئيسية، ولهذا السبب يمكنك إضافة وجبات خفيفة من البروتين بين الوجبات، أو ببساطة استخدام المكملات الغذائية لنمو العضلات بشكل أسرع مثل الكازين أو بروتين البيض أو البروتين آكلة اللحوم.

نمو العضلات السريع: حقائق وأساطير

لا تنخدع بما تراه على الإنترنت أو في الغرفة. مثل هذا الرجل اكتسب 20 كجم من كتلة العضلات الجافة في السنة. سترى مع مرور الوقت أن جسم الإنسان له حدوده وأنه لا يمكن أن يسير بالسرعة التي نؤمن بها.

خذ صبرك، إلا إذا ذهبت إلى الجانب المظلم لتجاوز حدودك. إذا كنت ترغب في تجربة المنشطات لنمو العضلات بشكل أسرع، يجب أن تكون على دراية بجميع المخاطر المحتملة والآثار الجانبية والمضاعفات.

على أي حال، إذا كنت ترغب في بناء العضلات في أسرع وقت ممكن، نقترح عليك التركيز على المكملات الطبيعية لنمو العضلات.

أفضل المكملات الغذائية لنمو العضلات

كرازيبولك

ظهرت في: تحسين الأداء الرياضي، وزيادة القوة، واستعادة العضلات، واكتساب الوزن، وكثافة التمرين CrazyBulk هو خط من المكملات الرياضية التي توفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال التدريبات الرياضية واللياقة البدنية. تم تصميم هذه العناصر الغذائية خصيصًا للمساعدة في تحسين أدائك وقوتك، وبناء كتلة العضلات، وزيادة الطاقة والقدرة على التحمل، والمساعدة في التعافي بعد التدريبات وحتى حرق الدهون.

ضمان استرداد الأموال: يقدمون استرداد جميع العناصر غير المفتوحة لمدة 14 يومًا بعد تاريخ الطلب.

CrazyBulk المكونات: جميع المكونات هي 100٪ آمنة وقانونية; تم تصميم جميع المكونات لتعطيك نتائج مذهلة دون آثار جانبية خطيرة وغير سارة التي سوف تحصل من استخدام المنشطات الحقيقية.

اطلب CrazyBulk

مقالات ذات صلة