كيف تعزز الطاقة قبل التدريبات؟ أفضل المكملات الغذائية للتدريب المتقطع عالي الكثافة

يهتم الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام دائما بإيجاد الحل الأكثر موثوقية وقوة لتعزيز قوتهم الإجمالية وتعلم كيفية زيادة الطاقة قبل التدريبات. التمرين الروتيني لا يحسن صحتك البدنية فقط. بدلا من ذلك في نفس الوقت يمكن أن يعزز الرفاهية العاطفية والعقلية كذلك.

يوصي خبراء اللياقة البدنية بتدريب القوة لتحسين كفاءة الضخ وتحسين أداء الجهاز العصبي وزيادة التمثيل الغذائي. تعمل إجراءات اللياقة البدنية الصحية مثل أفضل دواء للصحة العامة والرفاهية.

ومع ذلك ، بالإضافة إلى تدريب القوة منخفض الكثافة القديم ، يوصي الخبراء غالبا بالتدريب المتقطع عالي الكثافة كنهج جديد تماما لبناء العضلات.

ما هو التدريب المتقطع عالي الكثافة؟

يعرف التدريب المتقطع عالي الكثافة ، أو HIIT باختصار ، بأنه أعلى اتجاه للياقة البدنية في السنوات 2019-2020. إنه أحد أكثر أساليب التدريب فعالية التي تساهم في مجموعة متنوعة من الآثار الصحية.

يستجيب الجسم لها مثل أي نوع آخر من التمارين ، مع حدوث تكيفات في العضلات مثل القلب والبطن وأوتار الركبة وعضلات الفخذ وحتى ذراعيك وساقيك.

أفضل جزء هو أن HIIT لا يسبب أي آثار جانبية على مستويات التمثيل الغذائي لديك. علاوة على ذلك ، يتم موازنة معدل ضربات القلب خلال فترة التعافي المسموح بها بين هذه التدريبات. يمكن أن يساعدك هذا التدريب على استعادة نظام الطاقة الهوائية بسهولة.

فوائد التدريب المتقطع عالي الكثافة

قد يكون لدى بعضكم فضول لمعرفة الفوائد الصحية لروتين التمرين المتقطع عالي الكثافة. حسنا ، هم كثيرون في العدد. ومع ذلك ، يتم سرد القليل منها أدناه لتحديث قاعدة المعرفة الخاصة بك:

1. كفاءة فائقة

   يوصي الخبراء بأنه أفضل روتين تمرين لأولئك الذين يقضون ساعات عمل مزدحمة للغاية كل يوم. يمكن أن يساعدك على تحقيق التقدم المطلوب في 15 دقيقة فقط. هذا يعني أنه يمكنك الضغط على تدريبك المتقطع عالي الكثافة في استراحة الغداء أيضا.
   
   وفقا لدراسة أجريت في الاجتماع السنوي للكلية الأمريكية للطب الرياضي في عام 2011 ، فإن أداء تمرين HIIT لمدة أسبوعين فقط يمكن أن يوفر لك نتائج مكافئة لتدريب التحمل الذي يتم إجراؤه لمدة 6 إلى 8 أسابيع تقريبا.
   
   

2. حرق المزيد من الدهون

   لا يتعلق الأمر فقط بحرق السعرات الحرارية. تعمل إجراءات التدريب المتقطع عالية الكثافة أيضا على تعزيز دورة الإصلاح في جسمك لتحسين مستويات لياقتك بشكل عام. مع هذا ، يمكنك حرق المزيد من الدهون في وقت أقل والنتائج أكثر استدامة مقارنة بأي تدريب لياقة بدنية آخر.
   
   إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الزائدة المودعة في جسمك ، يمكن أن يساعدك HIIT في الحصول على الشكل بسرعة.
   
   

3. بناء قلب أكثر صحة

   يوصى بالتدريب المتقطع عالي الكثافة لجميع أولئك الذين يعانون من بعض المشكلات المتعلقة بصحة القلب. وهو يعمل عن طريق تحسين قدرة امتصاص الأكسجين في جسمك حتى يتمكن قلبك من الاستمتاع بدورة ضخ صحية.
   
   يصنفها الخبراء كواحدة من أكثر طرق تدريب القلب فعالية والتي تعد بفوائد طويلة الأجل. إنه أفضل بكثير من الطرق التقليدية للتدريب على التحمل. الجزء الأكثر إثارة للدهشة هو أنه لا يشكل أي ضغط على مستويات التمثيل الغذائي لديك.
   
   

4. لا توجد معدات ضرورية

   لا توجد معدات محددة قد تحتاجها لأداء إجراءات التدريب المتقطع عالية الكثافة. يتضمن قائمة ببعض الأنشطة الأساسية التي يمكن للشخص القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. يمكنك تجربة ركوب الدراجات أو الجري أو القفز على الحبل أو العديد من الأنشطة المماثلة الأخرى التي يمكن القيام بها دون أي ترتيب خاص لصالة الألعاب الرياضية. أقدام سريعة أو ركبتين عاليتين أو قفز ؛ أي شيء يمكن أن يرفع معدل ضربات قلبك. ثم تحتاج إلى إضافة فترات راحة محددة للراحة لجعلها تدريبا متقطعا.
   
   

5. الحفاظ على العضلات

   قد يكون جميع أولئك الذين جربوا بالفعل تقنيات تدريب اللياقة البدنية على دراية بحقيقة أنه عادة ما يكون من الصعب جدا الحفاظ على قوة العضلات أثناء فقدان الدهون. عادة ، تؤدي تمارين القلب المستقرة إلى فقدان العضلات.
   
   ولكن لا شيء من هذا القبيل يحدث مع التدريب المتقطع عالي الكثافة. يساعدك على الحفاظ على عضلاتك التي اكتسبتها بشق الأنفس مع المساهمة في إنقاص الوزن.
   
   

6. تحسين التمثيل الغذائي

   بينما يعزز فقدان الدهون ، يساعد التدريب المتقطع عالي الكثافة أيضا في تحفيز إنتاج هرمون النمو البشري. تكشف الإحصائيات أنه مع التدريبات عالية الكثافة, هرمون النمو يمكن أن تنمو بنسبة 450٪ تقريبا في ساعات 24 فقط من التمرين.

لاحظ أن HIIT لا يزيد فقط من عملية حرق السعرات الحرارية. بدلا من ذلك ، في الوقت نفسه ، فإنه يقلل أيضا من عملية الشيخوخة. مع التدريب المتقطع عالي الكثافة ، قد تشعر بأنك أصغر سنا وأكثر صحة طوال الوقت.

كيف تعزز الطاقة قبل التدريبات؟

ليس هناك شك في القول إن التدريب المتقطع عالي الكثافة يدعم مستويات اللياقة البدنية القصوى ولكن من أجل الاستفادة من نتائج الذروة يحتاج المرء إلى اتباع روتين صحي. تكشف الدراسات أنه إذا لم يكن التدريب المتقطع عالي الكثافة مدعوما بالعناصر الغذائية الأساسية ، فقد يتسبب ذلك في فقدان العضلات.

كربوهيدرات

من أجل الحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك أثناء التدريب المتقطع عالي الكثافة وزيادة الطاقة قبل التدريبات ، يجب أن تبدأ بالكربوهيدرات. الفكرة هي الجمع بين نوعين من الكربوهيدرات: الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة. يمكن أن يساعدك المزيج المثالي من هذين الاثنين على الاستمرار خلال جلسة التمرين بأكملها.

قبل أن تذهب إلى أبعد من ذلك ، يجب أن تخبر مدربك ويجب عليك إنشاء خطة تغذية مفصلة بعناية مع تلك الكربوهيدرات ولكن في نفس الوقت إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة.

بروتينات

بخلاف ذلك ، تحتاج إلى التركيز على البروتينات لتحسين تناول العناصر الغذائية للتدريبات المكثفة. تأكد من أنك تستهلك البروتينات التي يسهل هضمها والتي قد لا تسبب اضطراب معدتك. من الناحية المثالية ، سوف تكون قادرا على تناول نظام غذائي متوازن مع البروتين من مصادر مختلفة ، بما في ذلك اللحوم ، ولكن استهلاك الكثير من البروتين النباتي هو أيضا فكرة جيدة.

بعض من أفضل الأمثلة على النظام الغذائي الذي يمكن اتباعه قبل التدريب المتقطع عالي الكثافة هي خبز البيتا والشوفان مع الفواكه المجففة والخبز المحمص من الحبوب الكاملة والزبادي اليوناني مع التوت وشرائح الموز مع كعكة الأرز والتفاح مع البيض المسلوق.

وقت الراحة

أثناء الحديث عن روتين ما قبل HIIT ، لا يمكننا أن ننسى التحدث عن أهمية الراحة. الراحة أمر بالغ الأهمية لشفائك! على جانب واحد تحتاج إلى البقاء رطبا بشكل جيد لجلسة التمرين الخاصة بك. في الوقت نفسه ، من المهم أن يكون لديك بعض الوقت للاسترخاء قبل بدء التدريب.

امنح جسمك وقتا كافيا للاستعداد للجلسة. علاوة على ذلك ، فأنت تمارس التدريب المتقطع ، لذلك من الأفضل الاهتمام بجداول الراحة المتوسطة أيضا. يمكنك التحقق من بعض البرامج التعليمية عبر الإنترنت أو سؤال مدرب لياقة بدنية متمرس عن التباطؤ أو الراحة المتوسطة.

أفضل المكملات الغذائية للتدريب المتقطع عالي الكثافة

وتستند العديد من هذه المكملات الغذائية على النباتات والأعشاب. كيفية زيادة الطاقة قبل التدريبات باستخدام هذه المكملات؟

نحن الآن على استعداد لتزويدك بالدليل الكامل للمكملات الغذائية التي يمكن أن تساهم في زيادة الأداء أثناء التدريب المتقطع عالي الكثافة وتعزيز قدرة جسمك إلى أعلى مستوى:

1. الكرياتين

   الكرياتين هو في الأساس مادة تحدث بشكل طبيعي في الكبد والكلى. ومع ذلك ، فإن الكمية التي ينتجها الجسم في الروتين ليست كافية لبناء قوة أعلى في جسمك.
   
   عندما ترغب في تحقيق ذروة الأداء ، فمن الأفضل الحصول على بعض المدخول الإضافي من الكرياتين عن طريق المكملات الغذائية. هذا الملحق يمكن أن تساعدك على تحقيق مستويات الطاقة المتزايدة مع تعزيز تخزين الجليكوجين وتضخم أفضل. يوصي الخبراء ما يقرب من 5 غرامات من الكرياتين يوميا مع الكربوهيدرات.
   
   أظهرت العديد من الدراسات زيادة أداء التحمل في التدريب المتقطع عالي الكثافة عند تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات.
   
   

2. كافايين

   الكافيين هو منبه أساسي موجود في الجهاز العصبي المركزي يساهم في زيادة التركيز واليقظة. تكشف العديد من الدراسات أيضا أن الكافيين لديه القدرة على حفظ الجليكوجين في جسم الإنسان.
   
   وهذا يعني أن الجسم سيبدأ في استخدام الدهون المخزنة لتعزيز الأنشطة البدنية بدلا من الكربوهيدرات المخزنة. يؤدي إلى التحمل الإيجابي مع مستويات طاقة أعلى. مع مكملات الكافيين ، لن ينفد جسمك من الكربوهيدرات أبدا.
   
   يمكن أن يساعد الكافيين في تعافي العضلات وزيادة القدرة على التحمل والقوة. على الرغم من أن العديد من الدراسات تشير إلى أن القهوة والشاي ومشروبات الطاقة لها تأثير على صحة القلب والأوعية الدموية ، فمن المهم ملاحظة أن كل مادة لها تأثيرات مختلفة. هذا هو السبب في أنها فكرة جيدة لاختيار الكافيين في المكملات الغذائية التي لن تسبب آثارا جانبية وردود فعل سلبية.
   
   

3. إل-كارنيتين

   L-carnitine هو حمض أميني معروف على نطاق واسع يساعد في عملية حرق الدهون. ومع ذلك ، فإنه يوفر أيضا نتائج مذهلة لأداء أعلى واسترداد سريع من التدريب المتقطع عالي الكثافة. كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة (يعمل كمضاد للأكسدة الطبيعي) ويمكن استخدامه للالتهابات.
   
   تكشف العديد من الدراسات أن L-Carnitine يعد بتخزين معزز للجليكوجين داخل العضلات وفي نفس الوقت يحسن إنتاج ATP. يمكنك أيضا تجربة مستويات قوة أعلى مع تأخير التعب.
   
   إذا تحدثنا عن الانتعاش أثناء التدريبات المكثفة ، فإن L-carnitine يعمل عن طريق تقليل إنتاج الجذور الحرة وبالتالي يساهم في تسوس تلف الأنسجة العضلية. يمكن أن يساعدك على ضمان الشفاء السريع من الألم الناجم عن التمارين المكثفة.
   
   

4. إل-أرجينين

   هنا هو حمض أميني محتمل آخر يساعد جسمك على تنفيذ إزالة السموم من الأمونيا. في الوقت نفسه ، هذا المكون مسؤول عن تغذية الجهاز المناعي ، وتوليف الحمض النووي القوي وتحسين أداء الجسم بالكامل. L-أرجينين مسؤول أيضا عن تعزيز نمو العضلات من خلال الحفاظ على تدفق فعال للدم داخل جسمك. يعمل هذا الملحق بشكل أكثر فعالية عند استخدامه مع إجراءات تمرين HIIT. يمكنك ضمان عوائد طويلة الأجل لتمارين تدريب التحمل الخاصة بك.
   
   بمعنى آخر ، يساعد L-Arginine جسمك على تكوين عضلات جديدة والتعافي من تلف العضلات بسرعة وكفاءة. كما أنه مفيد لحماية دماغك من التلف أثناء النوم ، وتعزيز الأداء أثناء النشاط البدني المكثف.

ملخص

حاولنا في هذه المقالة تقديم تفاصيل كافية حول أهمية وفوائد التدريب المتقطع عالي الكثافة ، وكيفية زيادة الطاقة قبل التدريبات وكيفية تحسين الأداء بأفضل المكملات الغذائية للتدريب المتقطع عالي الكثافة!

إنه الوقت المناسب للبدء في روتين اللياقة البدنية الصحي لتحقيق شكل الجسم الذي تحلم به في أسرع وقت ممكن!

أفضل المكملات الغذائية لكثافة التمرين

كرازيبولك

ظهرت في: تحسين الأداء الرياضي, زيادة القوة, استعادة العضلات, زيادة الوزن, كثافة تجريب كرازيبولك هو خط من المكملات الرياضية التي توفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال التدريبات الرياضية واللياقة البدنية. تم تصميم هذه العناصر الغذائية خصيصا للمساعدة في تحسين أدائك وقوتك ، وبناء كتلة العضلات ، وزيادة الطاقة والقدرة على التحمل ، والمساعدة على التعافي بعد التدريبات وحتى حرق الدهون.

ضمان استعادة الاموال: أنها توفر استرداد على جميع العناصر غير المفتوحة لمدة 14 يوما بعد تاريخ الطلب.

كرازيبولك المكونات: جميع المكونات هي 100٪ آمنة وقانونية. تم تصميم جميع المكونات لتعطيك نتائج مذهلة دون الآثار الجانبية الخطيرة وغير السارة التي قد تحصل عليها من استخدام المنشطات الحقيقية.

طلب كرازيبولك

مقالات ذات صلة