Change Language:


× Close
نموذج التغذية المرتدةX

عذرا ولكن تعذر إرسال رسالتك، أو التحقق من كافة الحقول أو المحاولة مرة أخرى لاحقا.

شكرا على رسالتك!

نموذج التغذية المرتدة

نسعى جاهدين لتوفير المعلومات الأكثر قيمة حول الصحة والرعاية الصحية. يرجى الإجابة على الأسئلة التالية ومساعدتنا على زيادة تحسين موقعنا على الانترنت!




هذا النموذج آمن ومجهول تماما. نحن لا نطلب أو نخزن بياناتك الشخصية: عنوان IP الخاص بك أو بريدك الإلكتروني أو اسمك.

صحة الرجال
صحة المرأة
حب الشباب والعناية بالبشرة
الجهاز الهضمي والمسالك البولية
إدارة الألم
فقدان الوزن
الرياضة واللياقة البدنية
الصحة النفسية والأعصاب
الأمراض المنقولة جنسيا
الجمال والرفاه
القلب والدم
الجهاز التنفسي
صحة العينين
صحة الأذنين
نظام الغدد الصماء
مشاكل الرعاية الصحية العامة
Natural Health Source Shop
إضافة إلى الإشارات المرجعية

كيف تستعيد العضلات وتقلل من آلام العضلات بعد التمرين؟ استعادة العضلات الطبيعية.

How to Recover Muscles and Reduce Muscle Pain After Workout?ستؤذي العضلات بعد التدريبات ، ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها من شأنها أن تساعد في تخفيف هذا الألم. تريد أن تكون قادرا على التعافي بسرعة من ألمك والعودة إلى حياتك اليومية في أقرب وقت ممكن.

لا تريد تخطي التدريبات بسبب الألم. الهدف من هذه المقالة هو إعلامك بكل ما تحتاجه حول تعافي العضلات ونصائح حول كيفية تقليل آلام العضلات بعد التمرين.

اقرأ إرشاداتنا واكتشف كيفية استعادة العضلات بعد التدريبات:

آلام العضلات بعد التمرين

قبل أن نبدأ ، دعنا نتعرف على ألم العضلات وكيف ولماذا يظهر.

Muscle Pain after Workout

وفقا ل PainScience.com:

هناك مصطلح تقني يستخدم لوصف الألم بعد التمرين: وجع العضلات المتأخر أو "DOMS". عادة ما يصل هذا الألم إلى ذروته بين 48 و 72 ساعة ، عندما يبدأ جسمك في إصلاح الأنسجة التي تضررت أثناء التمرين.
يمكن أن يختلف ألم العضلات اعتمادا على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك الترطيب وعلم الوراثة. يمكنك أن تسبب هذا الألم عن طريق القيام بتمرين لم تكن معتادا على القيام به أو القيام بنشاط لفترة أطول مما اعتدت عليه.

في بعض الأحيان يمكنك أن تبتعد. في بعض الأحيان يكون لديك مدرب جديد يغير الأمور. هذه أشياء خارجة عن إرادتك. ومع ذلك ، هناك أشياء يمكنك القيام بها من شأنها أن تساعدك على استعادة السيطرة على هذا الألم وتساعد على منع وجع شديد في المستقبل.

أسباب آلام العضلات

هناك عدة أسباب مختلفة لآلام العضلات بعد التمرين ، بما في ذلك:
  • القيام بنشاط لم تعتد عليه مثل الجري لمسافات طويلة ، خاصة إذا كنت معتادا على الركض لمسافة قصيرة فقط.
  • القيام بتمارين تطيل عضلاتك، مثل تمديد الذراع أثناء تجعيد العضلة ذات الرأسين أو المشي في الطابق السفلي.
  • زيادة كثافة التمرين أو طول التمرين.
Causes of Muscle Pain

وفقا ل MayoClinic.org:

يمكن أن تؤدي التغييرات الأولية في روتينك بشكل عام إلى إصابات صغيرة في النسيج الضام والألياف العضلية. مع استمرارك في القيام بهذه الأنشطة ، سوف يعتاد جسمك على التمرين وسيلاحظ وجعا أقل بعد ذلك. هذا لأنك قمت بتقوية العضلات والنسيج الضام من خلال روتين من التمارين.

كيفية الحد من آلام العضلات

كيف تستعيد العضلات بعد التدريبات؟ هل هناك حل مثالي لعلاج التهاب العضلات؟ لا. ومع ذلك ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها والتي ستساعدك على تقليل هذا الألم. في هذا القسم ، سوف تتعلم بعض الأشياء الرائعة لمساعدتك على تقليل وجع العضلات المتأخر هذا.
  1. الحركات

    Movements

    حتى لو كنت مؤلما ، فإن مجرد القيام ببعض الحركات الخفيفة يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في شعورك. قد يكون من المغري الجلوس للتعافي ، لكن هذا قد يكون في الواقع فظيعا بالنسبة لك. تحتاج إلى النهوض والقيام بشيء ما ، حتى مجرد التجول ، لأن هذا سيزيد من الدورة الدموية ويساعد على الشفاء.
    زيادة الدورة الدموية تعني أن عضلاتك تحصل على تدفق الدم والمواد المغذية التي تحتاجها عضلاتك لتسريع عملية إصلاح العضلات. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى القيام بروتين التمرين المعتاد إذا لم تكن على ما يرام. يجب أن تكون الحركات خفيفة لأنك لا تريد أن تسبب المزيد من الضرر بينما يحاول جسمك إصلاح نفسه.

  2. الترطيب المناسب

    Proper Hydration

    هناك علاقة مباشرة بين وجع العضلات وترطيبك. نظرا لوجود دراسات تظهر أن الجفاف سيزيد من الألم الذي تشعر به ، فهذا يعني أن الترطيب الأفضل سيقلل من الألم. إحدى النظريات حول هذا الأمر هي أن الماء يطرد السموم في جسمك.
    عندما تنهار عضلاتك من التمرين ، فإنها ستطلق السموم والنفايات التي تحتاج إلى تصفيتها من الجسم وإلا ستلاحظ زيادة في الألم.

  3. تمتد

    Stretching

    يمكن أن يكون تمدد الضوء ، مع التركيز على "الضوء" ، مفيدا لك بشكل لا يصدق. من خلال التمدد الخفيف ، يمكنك زيادة نطاق حركتك وكذلك تحرير أي ضيق قد يكون لديك. قد لا يساعد ذلك في التئام تلك التمزقات الصغيرة في العضلات والأنسجة ، ولكن هذا يمكن أن يساعد في منع الضيق الذي قد يحدث من عدم استخدام هذه العضلات.
    لا يزال يتعين عليك توخي الحذر لأنه إذا تمددت كثيرا ، فمن المحتمل أن تتسبب في مزيد من الضرر لجسمك. إذا كان التمدد مؤلما للغاية ، فأنت لا تريد دفعه.


تتضمن المزيد من النصائح لتقليل آلام العضلات ما يلي:
  1. استهلاك البروتين

    Protein Consumption

    البروتين هو عنصر غذائي ضروري لبناء عضلاتك والحفاظ عليها. يمكن أن يساعد تناول الكمية المناسبة من البروتين في منع آلام العضلات بعد التدريبات.
    لا يتعلق الأمر فقط بتناول البروتين ، ولكنه يتعلق أيضا بموعد تناول البروتين. هذا هو السبب في أن أشياء مثل مخفوقات البروتين ومسحوق البروتين وألواح البروتين رائعة بعد التمرين للتعافي.

  2. الجليد والحرارة

    Ice and Heat

    للراحة المؤقتة ، يمكن أن يكون استخدام الحرارة أو الثلج هو الحل الأمثل. لا يزال هناك الكثير من الجدل حول ما هو أفضل للإصابات ، ولكن يجب عليك التمسك بشيء يجعلك تشعر بتحسن.
    الثلج رائع لأنه يمكن أن يقلل من أي تورم قد يكون لديك. هذا سوف يخفف مؤقتا الكثير من الألم والتوتر الذي تشعر به. يمكن أن تساعد الحرارة في تحسين الدورة الدموية وتخفيف التوتر في العضلات. في كلتا الحالتين ، يمكنك المساعدة في العلاج بالحرارة أو الثلج عن طريق رفع المنطقة المصابة.

  3. طب

    يمكنك تناول أدوية مثل نابروكسين أو إيبوبروفين أو مكملات طبيعية لاستعادة العضلات للمساعدة في تخفيف الألم مؤقتا وكذلك للمساعدة في تقليل الالتهاب.

  4. تدليك

    يمكن أن يكون التدليك الذاتي أو تدليك التعافي خيارات رائعة لتخفيف تلك العضلات المشدودة. يمكنك قراءة المزيد حول هذا الموضوع في قسم لاحق.

  5. الوقت

    الأهم من ذلك كله ، يمكنك الاعتماد على الوقت للمساعدة في التئام جميع الجروح. إذا لم تساعد الراحة ، فقد ترغب في التفكير في زيارة الطبيب. قد يكون هناك شيء خاطئ أكثر خطورة معك من مجرد ألم التعافي المعتاد بعد التمرين.
"إن إراحة عضلاتك أمر بالغ الأهمية لاكتساب المزيد من القدرة على التحمل العضلي لأن هذه هي الطريقة التي يتم بها إصلاحها وإعادة بنائها ونموها."
Tweet

أغذية استعادة العضلات

Muscle Recovery Diet

وفقا ل HealthLine.com:

خيار لاستعادة العضلات الطبيعية هو مراقبة نظامك الغذائي. يمكنك تناول بعض الأطعمة التي ستساعدك في عملية الشفاء.
هنا ، سوف تتعلم كل شيء عن الأطعمة المدهشة التي ستساعدك في التعافي بعد التمرين.
  1. بيض كامل

    يستمر الناس في الحديث عن بياض البيض كونه الجزء الصحي الوحيد من البيضة. ومع ذلك ، فإن البيض الكامل مفيد للغاية للتعافي بسبب محتواه العالي من البروتين. تساعد العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض بياض البيض على استخدام البروتينات بشكل أكثر كفاءة في الجسم. يحتوي صفار البيض على معادن مهمة (مثل الفوسفور والحديد) والفيتامينات والدهون التي تعتبر رائعة لجسمك.

  2. سمك السلمون المدخن

    ما يجعل الطعام مثل السلمون والماكريل والسردين رائعا بالنسبة لك هو أنه يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. كانت هناك بعض الأبحاث التي تظهر أن هذه العناصر يمكن أن تقلل الكثير من الأضرار الناجمة عن التمرين للأنسجة التي تسبب الالتهاب. يمكن أن تساعد هذه المنتجات أيضا في زيادة تخليق البروتين العضلي.

  3. جبنة الريكوتا

    يمكن أن يساعد بروتين الألبان في تحسين عملية بناء العضلات في الجسم. منتجات مثل جبن الريكوتا قادرة على تحفيز عملية تخليق البروتين. هذا بسبب الأحماض الأمينية الموجودة في منتجات الألبان.

  4. الجبن

    يحتوي الجبن على ما يكفي من البروتين والليوسين من أجل تحسين قدرة جسمك على بناء العضلات والحفاظ عليها إذا كنت تستهلكها بعد التمرين. هذا منتج ألبان تم التقليل من شأنه ويميل الناس إلى نسيانه لأنهم يسمعون باستمرار عن فوائد الزبادي اليوناني.

  5. عصير الكرز الحامض

    عصير الكرز الحامض هو منتج مليء بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات. هذه هي الخصائص التي تساعد في عملية التعافي ، خاصة إذا كان لديك جلسة تدريب مكثفة بشكل خاص. هذه ليست سوى بعض الفوائد التي تحصل عليها عندما تستهلك عصير الكرز الحامض.


يجب اختيار المزيد من خيارات الطعام بحذر لأنها قد تزيد من استهلاك الكربوهيدرات. وتشمل هذه:
  1. شاي الاعشاب

    في بعض الحالات ، أظهرت الدراسات أن شاي الأعشاب قد يكون أكثر فائدة في بعض الحالات من مياه الشرب. قد يكون سبب ذلك هو أن شاي الأعشاب غني جدا بمضادات الأكسدة وكذلك المنشطات التي يمكن أن تساعد في قدرتك على التحمل عند التمرين. شاي يربا هو خيار شاي عشبي رائع بشكل خاص بالنسبة لك.

  2. البطاطا الحلوة

    قد لا تكون الكربوهيدرات رائعة لمعظم الوجبات الغذائية ، ولكنها يمكن أن تكون ممتازة للتعافي بعد التمرين. يمكن أن تكون هذه رائعة لتعزيز جهاز المناعة لديك أيضا ، والذي يمكن أن يحدث بعد تمرين مكثف.

  3. خبز الحبوب الكاملة

    عند البحث عن الكربوهيدرات ، فأنت تريد كربوهيدرات صحية مثل تلك الموجودة في المواد الغذائية المصنوعة من الحبوب الكاملة. تساعد هذه الحبوب جسمك على تجديد العضلات بعد التمرين. ليس عليك إعداد وجبة معقدة للغاية. شطيرة سلطة بيض بسيطة مع شرائح خبز كاملة الجودة من الحبوب الكاملة.

  4. الكينوا

    أنت تعرف مدى أهمية البروتين ، لكن بعض الأشخاص يتبعون أنظمة غذائية خاصة تحد من خياراتهم. هذا هو السبب في أن الكينوا يمكن أن تكون خيارا ممتازا لك. تحتوي الكينوا على الكثير من البروتين والألياف ، مما يجعلها عنصرا رائعا لإضافته إلى نظامك الغذائي.

  5. المكسرات والبذور

    تحتوي المكسرات والبذور على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، والتي يمكن أن تحارب الالتهاب وكذلك البروتين لنمو العضلات وتخليق العضلات. ما قد لا تعرفه هو أن المكسرات تقدم الشوارد للمساعدة في تحسين الترطيب.

  6. سبانخ

    لطالما كان السبانخ طعاما خارقا للعديد من الأسباب. غني بمضادات الأكسدة التي تساعدك على التعافي بسرعة بعد التمرين. كما أنه غني بالنترات ، مما يقوي عضلاتك حتى تتمكن من التعامل مع المزيد من التدريبات الشاقة. هناك الكثير من الأشياء الرائعة حول السبانخ التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي.

تدليك استعادة العضلات

Muscle Recovery Massage

وفقا ل WebMD.com:

تدليك استعادة العضلات جيد بشكل لا يصدق للجسم. يمكن أن يكون تدليك الأنسجة العميقة رائعا بشكل خاص ، حيث يقدم قدرا كبيرا من الفوائد.
عندما تحصل على تدليك عميق للأنسجة بعد التمرين ، يمكن أن يساعد جسمك على التعافي بشكل أسرع. سيضع هذا التدليك الكثير من الضغط على عضلاتك وأنسجتك العميقة. سيؤدي ذلك إلى تفتيت أنسجة الندبة ، وتخفيف توتر العضلات ، وتخفيف تلك العقد المتراكمة التي يمكن أن تسبب الكثير من الألم. هذه أيضا جميع الأسباب التي تجعل التدليك يساعد في شفائك.

تمارين استعادة العضلات

في وقت سابق ، ذكرت هذه المقالة أن القيام بنشاط خفيف ضروري للتعافي وتقليل الألم. هناك العديد من تمارين استعادة العضلات التي يجب عليك مراعاتها.
  1. يوجا

    اليوغا رائعة لأسباب عديدة. لسبب واحد ، فهو يساعد على تمديد وتقوية عضلاتك. كما أنه يساعد على زيادة تدفق الدم والدورة الدموية في جسمك.

  2. تاي تشي

    تاي تشي هو فن قتالي منخفض التأثير يمكن أن يقدم العديد من نفس فوائد اليوغا. تساعد الحركات في تاي تشي على تخفيف التوتر في جسمك.

  3. تدريب مقاومة الضوء

    كلمة "ضوء" هي المفتاح هنا. يمكن أن يمنحك التدريب الخفيف طريقة أقل إرهاقا لتمرين تلك العضلات ، مما يزيد من قدرتك على التحمل ويقلل من وقت التعافي.

  4. السباحه

    السباحة هي خيار رائع لأنها تمرين رائع لا يضع الكثير من الضغط على جسمك. ستظل تحصل على تمرين ، ولكن هناك تأثير ضئيل سيعترض طريقك للشفاء.

فيتامينات استعادة العضلات

Muscle Recovery Vitamins

وفقا ل BodyBuilding.com:

هناك العديد من الفيتامينات والمواد المغذية التي ستساعد على تسريع عملية الشفاء وكذلك تقليل الألم.
فيما يلي نظرة على بعض الفيتامينات التي تحتاج إلى البحث عنها لتقليل وجع العضلات واستعادة عضلاتك بشكل أسرع:
  1. فيتامين ه

    فيتامين E هو مضاد للأكسدة يساعد على تقليل أضرار الجذور الحرة التي يمكن أن تسببها ممارسة الرياضة والنشاط البدني. فيتامين E - الأطعمة الغنية يمكن أن تساعد في استعادة الجليكوجين لعضلاتك ، والتي سوف تقلل بعد ذلك من وجعك.

  2. فيتامين سي

    هذا الفيتامين ضروري في إنتاج الكولاجين ، مما يساعد على إصلاح أي ضرر تسببه الأربطة والأوتار.

  3. بوتاسيوم

    البوتاسيوم يشبه إلى حد كبير المنحل بالكهرباء ، وهو أمر ضروري لتحقيق التوازن بين السوائل في جسمك. هذا مهم للاستهلاك بعد التمرين.

المكملات الغذائية لاستعادة العضلات

Muscle Recovery Supplements

وفقا للدراسات السريرية:

هناك مكملات يمكنك تناولها تساعد في تسريع عملية الاسترداد. كيفية استعادة العضلات مع هذه المكملات؟ هذا بسيط ، تساعد هذه المكملات على زيادة تناولك لبعض الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية التي تؤدي إلى عملية استرداد أفضل.
يمكنك أيضا العثور على مكملات متخصصة لاستعادة العضلات الطبيعية. تمت صياغة هذه المنتجات لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي ، بالإضافة إلى زيادة العناصر الغذائية المهمة مثل المغنيسيوم والفيتامينات D / B6 / K1 والزنك. من خلال تناول هذا المنتج على النحو الموصى به ، ستلاحظ زيادة في قدرتك على التحمل وانخفاض في وجع العضلات.

ملخص

وجع العضلات أمر لا مفر منه عند بدء ممارسة الروتين. ومع ذلك ، مع اتباع نظام غذائي سليم ، والكثير من الراحة ، وروتين جيد من التمارين ، يمكنك تقليل آلامك وتحسين عملية الشفاء.

أفضل المكملات الغذائية لاستعادة العضلات

كرازيبولك

ظهرت في: تحسين الأداء الرياضي, زيادة القوة, استعادة العضلات, زيادة الوزن, كثافة تجريب
Top Healthcare Productكرازيبولك هو خط من المكملات الرياضية التي توفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال التدريبات الرياضية واللياقة البدنية. تم تصميم هذه العناصر الغذائية خصيصا للمساعدة في تحسين أدائك وقوتك ، وبناء كتلة العضلات ، وزيادة الطاقة والقدرة على التحمل ، والمساعدة على التعافي بعد التدريبات وحتى حرق الدهون.

ضمان استعادة الاموال: أنها توفر استرداد على جميع العناصر غير المفتوحة لمدة 14 يوما بعد تاريخ الطلب.

كرازيبولك المكونات: جميع المكونات هي 100٪ آمنة وقانونية. تم تصميم جميع المكونات لتعطيك نتائج مذهلة دون الآثار الجانبية الخطيرة وغير السارة التي قد تحصل عليها من استخدام المنشطات الحقيقية.

طلب كرازيبولك

مقالات ذات صلة

مكملات للتدريب المتقطع عالي الكثافة

Supplements for High-Intensity Interval Training
يهتم الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام دائما بإيجاد الحل الأكثر موثوقية وقوة لتعزيز قوتهم الإجمالية وتعلم كيفية زيادة الطاقة قبل التدريبات. اقترح خبراء اللياقة البدنية أيضا بعض المكملات الغذائية المحتملة للتدريب المتقطع عالي الكثافة ، ويعدون بزيادة الأداء على المدى الطويل.
المكملات الغذائية لاكتساب العضلات

Supplements for Muscle Gain
هل تبحث عن مكملات لاكتساب العضلات؟ لقد قمنا بتجميع قائمة بأفضل 10 مكملات طبيعية لنمو العضلات ، مرتبة حسب الأولوية ، بدءا من الأكثر أهمية إلى الأقل أهمية. هذه المكملات فعالة ويمكن أن تعطيك دفعة صغيرة من شأنها تحسين سعيك للحصول على كتلة العضلات.
كيف تبني العضلات بشكل أسرع؟

How to Build Muscles Faster?
يستغرق إجراء تغييرات في جسمك وقتا ، ولكن إذا كنت تعمل بجد لبضعة أشهر وما زلت لا ترى نتائج ، فهذه علامة على أنك بحاجة إلى تعلم كيفية بناء العضلات بشكل أسرع. سر بناء العضلات هو التدريب الجاد وتناول الطعام بذكاء. وجدت دراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن التغذية الخاصة بك أكثر أهمية من برنامج التمرين الخاص بك.
آخر تحديث: 2024-05-31