كيف تقلل من آلام العضلات بعد التمرين بدون المنشطات؟

ستؤذي العضلات بعد التدريبات ، ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها من شأنها أن تساعد في تخفيف هذا الألم. تريد أن تكون قادرا على التعافي بسرعة من ألمك والعودة إلى حياتك اليومية في أسرع وقت ممكن.

لا تريد تخطي التدريبات بسبب الألم. الهدف من هذه المقالة هو إعلامك بكل ما تحتاجه حول تعافي العضلات ونصائح حول كيفية تقليل آلام العضلات بعد التمرين.

اقرأ إرشاداتنا واكتشف كيفية استعادة العضلات بعد التدريبات:

آلام العضلات بعد التمرين

قبل أن نبدأ ، دعنا نتعرف على ما هو آلام العضلات وكيف ولماذا يظهر.

يمكن أن يختلف آلام العضلات اعتمادا على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك الترطيب والوراثة. يمكنك التسبب في هذا الألم عن طريق القيام بتمرين لم تكن معتادا على القيام به أو القيام بنشاط لفترة أطول مما اعتدت عليه.

في بعض الأحيان يمكنك أن تنجرف بعيدا. في بعض الأحيان يكون لديك مدرب جديد يغير الأمور. هذه أشياء خارجة عن إرادتك. ومع ذلك ، هناك أشياء يمكنك القيام بها ستساعدك على استعادة السيطرة على هذا الألم وتساعد على منع الألم الشديد في المستقبل.

أسباب آلام العضلات

هناك عدة أسباب مختلفة لألم العضلات بعد التمرين ، بما في ذلك:

• القيام بنشاط لم تعتاد عليه مثل الجري لمسافات طويلة ، خاصة إذا كنت معتادا على الركض لمسافة قصيرة فقط.
• القيام بتمارين تطيل عضلاتك ، مثل تمديد الذراع أثناء تجعيد العضلة ذات الرأسين أو المشي في الطابق السفلي.
• زيادة كثافة التمرين أو طول التمرين.

المنشطات لاستعادة العضلات: المخاطر والآثار الجانبية

المنشطات هي المركبات الاصطناعية المصممة لتقليد آثار الهرمونات الطبيعية, التستوستيرون أساسا. العديد من الرياضيين وكمال الأجسام استخدامها لتسريع انتعاش العضلات, زيادة كتلة العضلات, والحد من الالتهاب بعد التدريبات المكثفة. في حين أن المنشطات قد توفر تحسينات جسدية سريعة, استخدامها على المدى الطويل غالبا ما يؤدي إلى عواقب صحية خطيرة.

المخاطر الصحية لاستخدام الستيرويد

الاستخدام المنتظم للمنشطات يؤثر على العديد من أجهزة الجسم. أحد المخاطر الرئيسية هو عدم التوازن الهرموني ، حيث يتوقف الجسم عن إنتاج هرمون التستوستيرون الطبيعي. وهذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الخصوبة, انخفاض الرغبة الجنسية, وانكماش الخصية في الرجال. في النساء, استخدام الستيرويد قد يسبب دورات الحيض غير المنتظمة, صوت أعمق, ونمو الشعر غير المرغوب فيه.

المنشطات أيضا وضع ضغطا كبيرا على الكبد, التي يجب أن تعالج هذه المركبات الاصطناعية. بمرور الوقت ، قد يؤدي ذلك إلى تلف الكبد أو الخراجات أو الأورام. نظام القلب والأوعية الدموية هو مجال آخر للقلق, كما استخدام الستيرويد يزيد من الكولسترول السيئ (LDL) ويقلل من الكولسترول الجيد (HDL), مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

الآثار النفسية والعاطفية

وبصرف النظر عن قضايا الصحة البدنية, المنشطات غالبا ما تسبب تغيرات في المزاج, العدوان, القلق, والاكتئاب. تحدث هذه الآثار لأن المنشطات تغير التوازن الكيميائي في الدماغ. يمكن للمستخدمين على المدى الطويل تطوير الاعتماد, مما يجعل من الصعب التوقف دون المعاناة من أعراض الانسحاب مثل التعب والتهيج.

اعتبارات قانونية وأخلاقية

العديد من البلدان تقيد استخدام المنشطات دون وصفه طبية. استخدامها لتحسين الأداء في الرياضة محظور من قبل معظم المنظمات الرياضية. بالإضافة إلى الشواغل الصحية, استخدام الستيرويد يثير أسئلة أخلاقية حول الإنصاف والنزاهة في البيئات التنافسية.

كيف تقلل من آلام العضلات بعد التمرين بشكل طبيعي؟

كيف تستعيد العضلات بعد التدريبات؟ هل هناك حل مثالي لعلاج التهاب العضلات؟ لا. ومع ذلك ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها والتي ستساعدك على تقليل هذا الألم. في هذا القسم ، سوف تتعلم بعض الأشياء الرائعة لمساعدتك في تقليل وجع العضلات المتأخر.

1. الحركات

   
   
   حتى لو كنت مؤلما ، فإن مجرد القيام ببعض الحركات الخفيفة يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في شعورك. قد يكون من المغري الجلوس للتعافي ، لكن هذا قد يكون فظيعا بالنسبة لك. تحتاج إلى النهوض والقيام بشيء ما ، حتى مجرد التجول ، لأن هذا سيزيد من الدورة الدموية ويساعد على التعافي.
   زيادة الدورة الدموية تعني أن عضلاتك تحصل على تدفق الدم والمواد المغذية التي تحتاجها عضلاتك لتسريع عملية إصلاح العضلات. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى ممارسة روتين التمرين المنتظم إذا لم تكن على ما يرام. يجب أن تكون الحركات خفيفة لأنك لا تريد إحداث المزيد من الضرر بينما يحاول جسمك إصلاح نفسه.
   
   

2. الترطيب المناسب

   
   
   هناك علاقة مباشرة بين وجع العضلات والترطيب. نظرا لوجود دراسات تظهر أن الجفاف سيزيد من الألم الذي تشعر به ، فهذا يعني أن الترطيب بشكل أفضل سيقلل من وجعك. إحدى النظريات حول هذا الأمر هي أن الماء يطرد السموم في جسمك.
   عندما تتحلل عضلاتك من التمرين ، فإنها ستطلق السموم والنفايات التي تحتاج إلى تصفيتها خارج الجسم وإلا ستلاحظ زيادة في الألم.
   
   

3. تمتد

   
   
   يمكن أن يكون التمدد الخفيف ، مع التركيز على "الضوء" ، مفيدا بشكل لا يصدق لك. من خلال التمدد برفق ، يمكنك زيادة نطاق حركتك وكذلك التخلص من أي ضيق قد يكون لديك. قد لا يساعد هذا في التئام تلك التمزقات الصغيرة في عضلاتك وأنسجتك ، ولكن هذا يمكن أن يساعد في منع الضيق الذي قد يحدث من عدم استخدام هذه العضلات.
   لا يزال يتعين عليك توخي الحذر لأنه إذا قمت بالتمدد كثيرا ، فمن المحتمل أن تتسبب في مزيد من الضرر لجسمك. إذا كان التمدد مؤلما للغاية ، فأنت لا تريد دفعه.
   
   

تتضمن المزيد من النصائح لتقليل آلام العضلات ما يلي:

1. استهلاك البروتين

   
   
   البروتين عنصر غذائي ضروري لبناء عضلاتك والحفاظ عليها. يمكن أن يساعد تناول الكمية المناسبة من البروتين في منع آلام العضلات بعد التمرين.
   لا يتعلق الأمر فقط بتناول البروتين ، ولكنه يتعلق أيضا بالوقت الذي تأكل فيه البروتين. هذا هو السبب في أن أشياء مثل مخفوقات البروتين ومسحوق البروتين وألواح البروتين رائعة بعد التمرين للتعافي.
   
   

2. الثلج والحرارة

   
   
   للراحة المؤقتة ، يمكن أن يكون استخدام الحرارة أو الثلج هو الحل الأمثل. لا يزال هناك الكثير من الجدل حول ما هو الأفضل للإصابات ، لكن يجب أن تلتزم بشيء يجعلك تشعر بتحسن.
   الثلج رائع لأنه يمكن أن يقلل من أي تورم قد يكون لديك. سيؤدي ذلك إلى تخفيف الكثير من الألم والتوتر الذي تشعر به مؤقتا . يمكن أن تساعد الحرارة في تحسين الدورة الدموية وتخفيف التوتر في العضلات. في كلتا الحالتين ، يمكنك المساعدة في العلاج بالحرارة أو الثلج عن طريق رفع المنطقة المصابة.
   
   

3. طب

   يمكنك تناول أدوية مثل النابروكسين أو الإيبوبروفين أو المكملات الغذائية الطبيعية لاستعادة العضلات للمساعدة في تخفيف الألم مؤقتا وكذلك للمساعدة في تقليل الالتهاب.
   
   

4. تدليك

   يمكن أن يكون التدليك الذاتي أو تدليك التعافي خيارات رائعة لتخفيف تلك العضلات المشدودة. يمكنك قراءة المزيد حول هذا الموضوع في قسم لاحق.
   
   

5. الوقت

   الأهم من ذلك كله ، يمكنك الاعتماد على الوقت للمساعدة في التئام جميع الجروح. إذا لم تساعد الراحة ، فقد ترغب في التفكير في زيارة الطبيب. قد يكون هناك خطأ أكثر خطورة معك من مجرد ألم التعافي المعتاد بعد التمرين.

أطعمة استعادة العضلات

هنا ، سوف تتعلم كل شيء عن الأطعمة الرائعة التي ستساعدك في التعافي بعد التمرين.

1. بيض كامل

   يستمر الناس في الحديث عن بياض البيض كونه الجزء الصحي الوحيد من البيضة. ومع ذلك ، فإن البيض الكامل مفيد للغاية للتعافي بسبب محتواه العالي من البروتين. تساعد العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض بياض البيض على استخدام البروتينات بشكل أكثر كفاءة في الجسم. يحتوي صفار البيض على معادن مهمة (مثل الفوسفور والحديد) والفيتامينات والدهون الرائعة لجسمك.
   
   

2. سلمون مدخن

   ما يجعل الطعام مثل السلمون والماكريل والسردين رائعا جدا بالنسبة لك هو احتوائه على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. كانت هناك بعض الأبحاث التي تظهر أن هذه العناصر يمكن أن تقلل من الكثير من الأضرار الناجمة عن التمرين للأنسجة التي تسبب الالتهاب. هذه المنتجات يمكن أن تساعد أيضا على زيادة تخليق البروتين العضلات.
   
   

3. جبنة الريكوتا

   يمكن أن يساعد بروتين الألبان في تحسين عملية بناء العضلات في الجسم. منتجات مثل جبن الريكوتا قادرة على تحفيز عملية تخليق البروتين. هذا بسبب الأحماض الأمينية الموجودة في منتجات الألبان.
   
   

4. الجبن

   يحتوي الجبن القريش على ما يكفي من البروتين والليوسين من أجل تحسين قدرة جسمك على بناء العضلات والحفاظ عليها إذا كنت تستهلكها بعد التمرين. هذا منتج ألبان تم التقليل من شأنه يميل الناس إلى نسيانه لأنهم يسمعون باستمرار عن فوائد الزبادي اليوناني.
   
   

5. عصير تارت الكرز

   عصير الكرز الحامض هو منتج مليء بكل من مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات. هذه هي الخصائص التي تساعد في عملية التعافي ، خاصة إذا كان لديك جلسة تدريب مكثفة بشكل خاص. هذه ليست سوى بعض الفوائد التي تحصل عليها عند تناول عصير الكرز الحامض.
   
   

يجب اختيار المزيد من خيارات الطعام بحذر لأنها قد تزيد من استهلاكك للكربوهيدرات. وتشمل هذه:

1. شاي الأعشاب

   في بعض الحالات ، أظهرت الدراسات أن شاي الأعشاب قد يكون أكثر فائدة في بعض الحالات من شرب الماء. قد يكون السبب في ذلك هو أن شاي الأعشاب غني جدا بمضادات الأكسدة وكذلك المنشطات التي يمكن أن تساعد على التحمل عند التمرين. شاي يربا هو خيار شاي أعشاب رائع بشكل خاص بالنسبة لك.
   
   

2. البطاطا الحلوة

   قد لا تكون الكربوهيدرات رائعة لمعظم الأنظمة الغذائية ، لكنها يمكن أن تكون ممتازة للتعافي بعد التمرين. يمكن أن تكون هذه رائعة لتقوية جهاز المناعة لديك أيضا ، وهو ما يمكن أن يحدث بعد تمرين مكثف.
   
   

3. خبز الحبوب الكاملة

   عند البحث عن الكربوهيدرات ، فأنت تريد كربوهيدرات صحية مثل تلك الموجودة في المواد الغذائية المصنوعة من الحبوب الكاملة. تساعد هذه الحبوب جسمك على تجديد العضلات بعد التمرين. ليس عليك إعداد وجبة معقدة للغاية. ساندويتش سلطة بيض بسيط مع شرائح خبز عالية الجودة من الحبوب الكاملة.
   
   

4. الكينوا

   أنت تعرف مدى أهمية البروتين ، لكن بعض الأشخاص يتبعون نظاما غذائيا خاصا يحد من خياراتهم. هذا هو السبب في أن الكينوا يمكن أن تكون خيارا ممتازا لك. تحتوي الكينوا على الكثير من البروتين والألياف ، مما يجعلها عنصرا رائعا لإضافته إلى نظامك الغذائي.
   
   

5. المكسرات والبذور

   تحتوي المكسرات والبذور على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، والتي يمكن أن تحارب الالتهاب وكذلك البروتين لنمو العضلات وتخليق العضلات. ما قد لا تعرفه هو أن المكسرات تقدم إلكتروليتات للمساعدة في تحسين الترطيب.
   
   

6. سبانخ

   لطالما كانت السبانخ طعاما خارقا لأسباب عديدة. غني بمضادات الأكسدة التي تساعدك على التعافي بسرعة بعد التمرين. كما أنه غني بالنترات التي تقوي عضلاتك حتى تتمكن من التعامل مع التدريبات الشاقة. هناك الكثير من الأشياء الرائعة حول السبانخ التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي.
   
   

تدليك استعادة العضلات

عندما تحصل على تدليك للأنسجة العميقة بعد التمرين ، يمكن أن يساعد جسمك على التعافي بشكل أسرع. سيضع هذا التدليك الكثير من الضغط على عضلاتك وأنسجتك العميقة. سيؤدي ذلك إلى تفتيت الأنسجة الندبية ، وتخفيف توتر العضلات ، وتخفيف تلك العقد المتراكمة التي يمكن أن تسبب الكثير من الألم. هذه أيضا كلها أسباب تجعل التدليك يساعد في التعافي.

تمارين استعادة العضلات

في وقت سابق ، ذكرت هذه المقالة أن ممارسة النشاط الخفيف أمر ضروري للتعافي وتقليل الألم. هناك العديد من تمارين استعادة العضلات التي يجب عليك مراعاتها.

1. يوجا

   اليوغا رائعة لأسباب عديدة. لسبب واحد ، يساعد على شد عضلاتك وتقويتها. كما أنه يساعد على زيادة تدفق الدم والدورة الدموية في جسمك.
   
   

2. تاي تشي

   تاي تشي هو فن قتالي منخفض التأثير يمكن أن يقدم العديد من نفس فوائد اليوغا. تساعد الحركات في تاي تشي على تخفيف التوتر في جسمك.
   
   

3. تدريب المقاومة الخفيفة

   كلمة "ضوء" هي المفتاح هنا. يمكن أن يمنحك التدريب الخفيف طريقة أقل إرهاقا لتمرين تلك العضلات ، مما يزيد من قدرتك على التحمل ويقلل من وقت التعافي.
   
   

4. السباحه

   السباحة خيار رائع لأنها تمرين رائع لا يضع الكثير من الضغط على جسمك. ستظل تحصل على تمرين ، ولكن هناك تأثير ضئيل من شأنه أن يعترض طريقك للشفاء.
   
   

فيتامينات استعادة العضلات

فيما يلي نظرة على بعض الفيتامينات التي تحتاج إلى البحث عنها لتقليل وجع العضلات واستعادة عضلاتك بشكل أسرع:

1. فيتامين ه

   فيتامين E هو مضاد للأكسدة يساعد على تقليل أضرار الجذور الحرة التي يمكن أن تسببها ممارسة الرياضة والنشاط البدني. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين E في استعادة الجليكوجين إلى عضلاتك ، مما يقلل بعد ذلك من الألم.
   
   

2. فيتامين سي

   هذا الفيتامين ضروري في إنتاج الكولاجين ، مما يساعد على إصلاح أي ضرر تسببه الأربطة والأوتار.
   
   

3. بوتاسيوم

   يشبه البوتاسيوم إلى حد كبير المنحل بالكهرباء ، وهو ضروري لموازنة السوائل في جسمك. هذا مهم للاستهلاك بعد التمرين.
   
   

مكملات لاستعادة العضلات

يمكنك أيضا العثور على مكملات متخصصة لاستعادة العضلات الطبيعية. تمت صياغة هذه المنتجات لزيادة مستويات هرمون تستوستيرون بشكل طبيعي ، فضلا عن زيادة العناصر الغذائية الهامة مثل المغنيسيوم والفيتامينات D / B6 / K1 والزنك. بأخذ هذا المنتج على النحو الموصى به, ستلاحظ زيادة في القدرة على التحمل وانخفاض في وجع العضلات.

المكملات الطبيعية لاستعادة العضلات: كيف تعمل والمكونات الرئيسية

كيف تدعم المكملات الطبيعية استعادة العضلات

تساعد المكملات الطبيعية الجسم على التعافي بعد التدريبات عن طريق تقليل الالتهاب واستعادة ألياف العضلات وتجديد العناصر الغذائية المفقودة أثناء التمرين. وخلافا للمنشطات, أنها لا تتداخل مع توازن الهرمونات أو وظيفة الجهاز. تعمل هذه المكملات الغذائية في وئام مع عمليات الشفاء الطبيعية في الجسم, مساعدة العضلات على إعادة بناء وتنمو أقوى مع مرور الوقت.

تحتوي العديد من مساعدات الانتعاش الطبيعية على مركبات نباتية وأحماض أمينية ومضادات أكسدة تعزز الدورة الدموية بشكل أفضل وإزالة أسرع للفضلات مثل حمض اللاكتيك ، مما يسبب وجعا بعد التمرين. كما أنها توفر العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم استقلاب الطاقة وتقلل من الإجهاد التأكسدي ، وكلاهما ضروري للتعافي الفعال.

المكونات الشائعة في مكملات استعادة العضلات الطبيعية

الأحماض الأمينية هي من بين أهم المكونات. أنها بمثابة اللبنات الأساسية لإصلاح الأنسجة العضلية وتساعد على تقليل انهيار العضلات بعد التمرين. تساعد المكملات الغنية بالبروتين ، مثل تلك التي تحتوي على مصل اللبن أو البروتينات النباتية ، في إعادة بناء ألياف العضلات وتحسين القدرة على التحمل.

مقتطفات عشبية مثل الكركم والزنجبيل مشهورة بخصائصها المضادة للالتهابات وتخفيف الآلام . أنها تساعد في تقليل تورم العضلات وتصلب بشكل طبيعي. يدعم المغنيسيوم والزنك تقلص العضلات والاسترخاء وإنتاج الطاقة ، مما يمنع التشنجات والتعب. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل الالتهاب ودعم صحة المفاصل ، مما يجعل التعافي بعد التمرين أكثر سلاسة.

تساعد المركبات الغنية بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الفيتامينات C و E ، على حماية خلايا العضلات من أضرار الجذور الحرة ، والتي تحدث غالبا بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. الأعشاب adaptogenic مثل اشواغاندا قد تحسن الاستجابة للإجهاد والقدرة على التحمل عموما, السماح بالانتعاش بشكل أفضل بين التدريبات.

مقالات ذات صلة