كيفية استعادة العضلات وتقليل آلام العضلات بعد التمرين؟ استعادة العضلات الطبيعية.

سوف تؤذي العضلات بعد التدريبات، ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها ستساعد في تخفيف هذا الألم. تريد أن تكون قادرًا على التعافي بسرعة من ألمك والعودة إلى حياتك اليومية في أقرب وقت ممكن.

لا تريد تخطي التدريبات بسبب الألم. الهدف من هذه المقالة هو إعلامك بكل ما تحتاجه حول استعادة العضلات ونصائح حول كيفية تقليل آلام العضلات بعد التمرين.

اقرأ دليلنا وتعرف على كيفية استعادة العضلات بعد التدريبات:

ألم العضلات بعد التمرين

قبل أن نبدأ، دعنا نكتشف ما هو ألم العضلات وكيف ولماذا يظهر.

يمكن أن يختلف ألم العضلات اعتمادًا على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك الترطيب وعلم الوراثة. يمكنك أن تسبب هذا الألم عن طريق القيام بتمرين لم تكن معتادًا على القيام به أو القيام بنشاط لفترة أطول مما اعتدت عليه.

في بعض الأحيان يمكنك الابتعاد. في بعض الأحيان يكون لديك مدرب جديد يغير الأمور. هذه أشياء خارجة عن سيطرتك. ومع ذلك، هناك أشياء يمكنك القيام بها ستساعدك على استعادة السيطرة على هذا الألم وتساعد على منع وجع شديد في المستقبل.

أسباب آلام العضلات

هناك بعض الأسباب المختلفة لألم العضلات بعد التمرين، بما في ذلك:

• القيام بنشاط لم تعتاد عليه مثل الجري لمسافات طويلة، خاصة إذا كنت معتادًا على الركض لمسافة قصيرة فقط.
• القيام بتمارين تطيل عضلاتك، مثل تمديد الذراع أثناء تجعيد العضلة ذات الرأسين أو المشي في الطابق السفلي.
• زيادة كثافة التمرين أو طول التمرين.

كيفية تقليل آلام العضلات

كيف تستعيد العضلات بعد التدريبات؟ هل هناك حل مثالي لعلاج التهاب العضلات؟ لا. ومع ذلك، هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها والتي ستساعدك على تقليل هذا الألم. في هذا القسم، سوف تتعلم بعض الأشياء الرائعة لمساعدتك على تقليل وجع العضلات المتأخر.

1. الحركات

   
   
   حتى لو كنت تعاني من التهاب، فإن مجرد القيام ببعض الحركات الخفيفة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في ما تشعر به. قد يكون من المغري الجلوس للتعافي، ولكن هذا قد يكون فظيعًا بالنسبة لك. تحتاج إلى الاستيقاظ والقيام بشيء ما، حتى مجرد التجول، لأن هذا سيزيد من الدورة الدموية ويساعد على التعافي.
   زيادة الدورة الدموية تعني أن عضلاتك تحصل على تدفق الدم والمواد المغذية التي تحتاجها عضلاتك لتسريع عملية إصلاح العضلات. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى ممارسة روتينك المنتظم إذا لم تكن على ما يرام. يجب أن تكون الحركات خفيفة لأنك لا تريد إحداث مزيد من الضرر حيث يحاول جسمك إصلاح نفسه.




2. الترطيب المناسب

   
   
   هناك علاقة مباشرة بين وجع العضلات وترطيبك. نظرًا لوجود دراسات تظهر أن الجفاف سيزيد من الألم الذي تشعر به، فهذا يعني أن الترطيب بشكل أفضل سيقلل من وجعك. إحدى النظريات حول هذا الأمر هي أن الماء يزيل السموم في جسمك.
   عندما تنهار عضلاتك من التمرين، فإنها ستطلق السموم والنفايات التي تحتاج إلى تصفيتها خارج الجسم وإلا ستلاحظ زيادة في الألم.




3. تمتد

   
   
   يمكن أن يكون التمدد الخفيف، مع التركيز على "الضوء"، مفيدًا بشكل لا يصدق بالنسبة لك. من خلال التمدد الخفيف، يمكنك زيادة نطاق حركتك وكذلك تحرير أي ضيق قد يكون لديك. قد لا يساعد هذا في شفاء تلك الدموع الصغيرة في عضلاتك وأنسجتك، ولكن هذا يمكن أن يساعد في منع الضيق الذي قد يحدث من عدم استخدام هذه العضلات.
   لا يزال عليك توخي الحذر لأنه إذا كنت تمتد أكثر من اللازم، فمن المحتمل أن تسبب المزيد من الضرر لجسمك. إذا كان التمدد مؤلمًا للغاية، فأنت لا تريد دفعه.

تتضمن المزيد من النصائح للحد من آلام العضلات ما يلي:

1. استهلاك البروتين

   
   
   البروتين هو عنصر غذائي مهم لبناء عضلاتك والحفاظ عليها. يمكن أن يساعد تناول الكمية المناسبة من البروتين في منع آلام العضلات بعد التدريبات.
   لا يتعلق الأمر فقط بتناول البروتين، ولكنه يتعلق أيضًا بوقت تناول البروتين. هذا هو السبب في أن أشياء مثل مخفوق البروتين ومسحوق البروتين وقضبان البروتين رائعة بعد التمرين للتعافي.




2. الثلج والحرارة

   
   
   للإغاثة المؤقتة، يمكن أن يكون استخدام الحرارة أو الثلج هو الحل الأمثل. لا يزال هناك الكثير من الجدل حول ما هو أفضل للإصابات، ولكن يجب أن تلتزم بشيء يجعلك تشعر بتحسن.
   الثلج رائع لأنه يمكن أن يقلل من أي تورم قد يكون لديك. سيؤدي ذلك مؤقتًا إلى تخفيف الكثير من الألم والتوتر الذي تشعر به. يمكن أن تساعد الحرارة في تحسين الدورة الدموية وتخفيف التوتر في العضلات. في كلتا الحالتين، يمكنك المساعدة في العلاج بالحرارة أو الجليد عن طريق رفع المنطقة المصابة.




3. الطب

   يمكنك تناول أدوية مثل النابروكسين أو الإيبوبروفين أو المكملات الطبيعية لاستعادة العضلات للمساعدة في تخفيف الألم مؤقتًا وكذلك للمساعدة في تقليل الالتهاب.




4. تدليك

   يمكن أن يكون التدليك الذاتي أو تدليك التعافي خيارات رائعة لتخفيف تلك العضلات الضيقة. يمكنك قراءة المزيد عن هذا في قسم لاحق.




5. الوقت

   الأهم من ذلك كله، يمكنك الاعتماد على الوقت للمساعدة في شفاء جميع الجروح. إذا لم تساعد الراحة، فقد ترغب في التفكير في زيارة الطبيب. قد يكون هناك خطأ أكثر خطورة معك من مجرد ألم التعافي المعتاد بعد التمرين.

أطعمة استعادة العضلات

هنا، سوف تتعلم كل شيء عن الأطعمة المدهشة التي ستساعدك في التعافي بعد التمرين.

1. بيض كامل

   يستمر الناس في الحديث عن بياض البيض كونه الجزء الصحي الوحيد من البيضة. ومع ذلك، فإن البيض الكامل مفيد للغاية للتعافي بسبب محتواه العالي من البروتين. تساعد العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض على استخدام البروتينات بشكل أكثر كفاءة في الجسم. يحتوي صفار البيض على معادن مهمة (مثل الفوسفور والحديد) والفيتامينات والدهون التي تعتبر رائعة لجسمك.




2. سمك السلمون المدخن

   ما يجعل الطعام مثل سمك السلمون والماكريل والسردين رائعًا بالنسبة لك هو أنه يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. كانت هناك بعض الأبحاث التي تظهر أن هذه العناصر يمكن أن تقلل الكثير من الأضرار الناجمة عن ممارسة الأنسجة التي تسبب الالتهاب. يمكن أن تساعد هذه المنتجات أيضًا في زيادة تخليق بروتين العضلات.




3. جبنة ريكوتا

   يمكن أن يساعد بروتين الألبان في تحسين عملية بناء العضلات في الجسم. منتجات مثل جبن الريكوتا قادرة على تحفيز عملية تخليق البروتين. هذا بسبب الأحماض الأمينية الموجودة في منتجات الألبان.




4. جبنة الكوخ

   يحتوي الجبن المنزلية على ما يكفي من البروتين والليوسين من أجل تحسين قدرة جسمك على بناء العضلات والحفاظ عليها إذا كنت تستهلكها بعد التمرين. هذا منتج ألبان أقل من شأنه أن يميل الناس إلى نسيانه لأنهم يسمعون باستمرار عن فوائد الزبادي اليوناني.




5. عصير تارت شيري

   عصير الكرز تارت هو منتج مليء بكل من مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات. هذه هي الخصائص التي تساعد عملية التعافي، خاصة إذا كان لديك جلسة تدريبية مكثفة بشكل خاص. هذه ليست سوى بعض الفوائد التي تحصل عليها عندما تستهلك عصير الكرز لاذع.

يجب اختيار بعض خيارات الطعام بحذر لأنها قد تزيد من استهلاك الكربوهيدرات. وتشمل هذه:

1. شاي الأعشاب

   في بعض الحالات، أظهرت الدراسات أن شاي الأعشاب قد يكون أكثر فائدة في بعض الحالات من مياه الشرب. قد يكون سبب ذلك هو أن شاي الأعشاب غني جدًا بمضادات الأكسدة وكذلك المنشطات التي يمكن أن تساعد على التحمل عند التمرين. شاي يربا هو خيار شاي عشبي رائع بشكل خاص بالنسبة لك.




2. بطاطا حلوة

   قد لا تكون الكربوهيدرات رائعة لمعظم الوجبات الغذائية، ولكنها يمكن أن تكون ممتازة للتعافي بعد التمرين. يمكن أن تكون هذه رائعة لتعزيز جهاز المناعة لديك أيضًا، وهو ما يمكن أن يحدث بعد تمرين مكثف.




3. خبز الحبوب الكاملة

   عند البحث عن الكربوهيدرات، فأنت تريد كربوهيدرات صحية مثل تلك الموجودة في المواد الغذائية الكاملة الحبوب. تساعد هذه الحبوب جسمك على تجديد العضلات بعد التمرين. لست مضطرًا لإعداد وجبة معقدة للغاية؛ شطيرة سلطة بيض بسيطة مع شرائح خبز عالية الجودة من الحبوب الكاملة.




4. الكينوا

   أنت تعرف مدى أهمية البروتين، ولكن بعض الناس يتبعون أنظمة غذائية خاصة تحد من خياراتهم. هذا هو السبب في أن الكينوا يمكن أن تكون خيارًا ممتازًا لك. تحتوي الكينوا على الكثير من البروتين والألياف، مما يجعلها عنصرًا رائعًا لإضافته إلى نظامك الغذائي.




5. المكسرات والبذور

   تحتوي المكسرات والبذور على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية، والتي يمكن أن تحارب الالتهاب وكذلك البروتين لنمو العضلات وتخليق العضلات. ما قد لا تعرفه هو أن المكسرات تقدم الشوارد للمساعدة في تحسين الترطيب.




6. بانخ

   لطالما كانت السبانخ عبارة عن طعام فائق للعديد من الأسباب. إنه غني بمضادات الأكسدة التي تساعدك على التعافي بسرعة بعد التمرين. كما أنها غنية بالنترات، التي تقوي عضلاتك حتى تتمكن من التعامل مع المزيد من التدريبات الشاقة. هناك الكثير من الأشياء الرائعة حول السبانخ لدرجة أن هذا أمر لا بد منه لإضافته إلى نظامك الغذائي.

تدليك استعادة العضلات

عندما تحصل على تدليك عميق للأنسجة بعد التمرين، يمكن أن يساعد جسمك على التعافي بشكل أسرع. سيضع هذا التدليك الكثير من الضغط على عضلاتك وأنسجتك العميقة. سيؤدي ذلك إلى تفتيت أنسجة الندبة، وتخفيف توتر العضلات، وتخفيف تلك العقد المتراكمة التي يمكن أن تسبب الكثير من الألم. هذه أيضًا جميع الأسباب التي تجعل التدليك يساعد في التعافي.

تمارين استعادة العضلات

في وقت سابق، ذكرت هذه المقالة أن القيام بنشاط خفيف أمر ضروري للتعافي والحد من الألم. هناك العديد من تمارين استعادة العضلات لتأخذها في الاعتبار.

1. يوجا

   اليوغا رائعة لأسباب عديدة. لشيء واحد، فإنه يساعد على تمديد وتقوية عضلاتك. كما أنه يساعد على زيادة تدفق الدم والدورة الدموية في جسمك.




2. تاي تشي

   تاي تشي هو فن قتالي منخفض التأثير يمكن أن يقدم العديد من نفس الفوائد مثل اليوغا. تساعد الحركات في تاي تشي على تخفيف التوتر في جسمك.




3. تدريب مقاومة الضوء

   كلمة "ضوء" هي المفتاح هنا. يمكن أن يمنحك التدريب الخفيف طريقة أقل إرهاقًا لعمل تلك العضلات، مما يزيد من قدرتك على التحمل ويقلل وقت التعافي.




4. السباحة

   السباحة خيار رائع لأنه تمرين رائع لا يضع الكثير من الضغط على جسمك. ستظل تحصل على تمرين، ولكن هناك تأثير ضئيل سيعيق طريقك للشفاء.

فيتامينات استعادة العضلات

فيما يلي نظرة على بعض الفيتامينات التي تحتاج إلى البحث عنها لتقليل وجع العضلات واستعادة عضلاتك بشكل أسرع:

1. فيتامين هـ

   فيتامين E هو مضاد للأكسدة يساعد على تقليل أضرار الجذور الحرة التي يمكن أن تسببها التمارين والنشاط البدني. فيتامين E - الأطعمة الغنية يمكن أن تساعد في استعادة الجليكوجين لعضلاتك، مما سيقلل بعد ذلك من وجعك.




2. فيتامين ج

   هذا الفيتامين ضروري في إنتاج الكولاجين، مما يساعد على إصلاح أي ضرر ناجم عن الأربطة والأوتار.




3. بوتاسيوم

   يشبه البوتاسيوم إلى حد كبير المنحل بالكهرباء، وهو أمر ضروري لتحقيق التوازن بين السوائل في جسمك. هذا مهم للاستهلاك بعد التمرين.

المكملات الغذائية لاستعادة العضلات

يمكنك أيضًا العثور على مكملات متخصصة لاستعادة العضلات الطبيعية. تمت صياغة هذه المنتجات لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي، بالإضافة إلى زيادة العناصر الغذائية المهمة مثل المغنيسيوم والفيتامينات D/B6/K1 والزنك. من خلال أخذ هذا المنتج على النحو الموصى به، ستلاحظ زيادة في قدرتك على التحمل وانخفاض في وجع عضلاتك.

ملخص

وجع العضلات أمر لا مفر منه عندما تبدأ روتين التمرين. ومع ذلك، مع اتباع نظام غذائي سليم، والكثير من الراحة، وروتين جيد من التمارين، يمكنك تقليل آلامك وتحسين عملية الشفاء.

أفضل المكملات الغذائية لاستعادة العضلات

كرازيبولك

ظهرت في: تحسين الأداء الرياضي، وزيادة القوة، واستعادة العضلات، واكتساب الوزن، وكثافة التمرين CrazyBulk هو خط من المكملات الرياضية التي توفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال التدريبات الرياضية واللياقة البدنية. تم تصميم هذه العناصر الغذائية خصيصًا للمساعدة في تحسين أدائك وقوتك، وبناء كتلة العضلات، وزيادة الطاقة والقدرة على التحمل، والمساعدة في التعافي بعد التدريبات وحتى حرق الدهون.

ضمان استرداد الأموال: يقدمون استرداد جميع العناصر غير المفتوحة لمدة 14 يومًا بعد تاريخ الطلب.

CrazyBulk المكونات: جميع المكونات هي 100٪ آمنة وقانونية; تم تصميم جميع المكونات لتعطيك نتائج مذهلة دون آثار جانبية خطيرة وغير سارة التي سوف تحصل من استخدام المنشطات الحقيقية.

اطلب CrazyBulk

مقالات ذات صلة