كيفية تسريع تعافي العضلات بشكل طبيعي؟ مكملات استعادة العضلات

عضلات

التمرين مفيد لجميع أجزاء جسمك ، بما في ذلك الأربطة والعظام والأوتار والأمعاء والدماغ والبنكرياس والكبد والأمعاء والجهاز المناعي والعضلات والأوعية الدموية والقلب. تلعب العضلات دورا مهما لأن العضلات تؤدي مهمتين مهمتين ، مثل حرق الوقود المطلوب للطاقة والانكماش استجابة لاندفاع العلامات الكهربائية من الدماغ.

العضلات قادرة على حرق أنواع وقود متعددة أثناء التدريبات ، بما في ذلك الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من البروتين والأحماض الدهنية من الدهون والجلوكوز من الكربوهيدرات. يعتمد نوع الوقود الذي يتم حرقه للحصول على الطاقة على مدة وكثافة التمرين.

عندما ترفع الوزن ، أصيبت العضلات بالدموع الدقيقة وتتحطمت من خلال الهدم. بعد الرفع ، يبدأ جسمك على الفور في إصلاح عضلاتك ، لكن جسمك يحتاج إلى مساعدتك. إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى قدر من الفوائد من كل تمرين ، فيجب أن تعطي الأفضلية للتعافي بعد التمرين. بعد التمرين ، يحتاج جسمك إلى الكثير من الراحة والنوم الكافي. فيما يلي بعض النصائح التي أثبتت فائدتها لاستعادة عضلاتك.

استعادة العضلات

بعد دفع نفسك بقوة ، ستشعر بالألم والحرقان في عضلاتك. لن يبني التمرين عضلاتك حتى تتوقف عن رفع الأثقال وتمنح جسمك بعض الوقت لاستعادة العضلات. لا تنمو العضلات في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك أو أثناء الركض على الطريق. سوف تنمو بعد التمرين.

يحدث نمو العضلات عندما يزيد معدل تخليق بروتين العضلات من سرعة انهيار بروتين العضلات. لن يحدث هذا التبني أثناء رفع الأثقال ، ولكنه يحدث خلال فترة الراحة. إذا شعرت بألم بعد التمرين ، فأنت تعاني من تلف موضعي للعضلات بعد التمرين.

أهمية استعادة العضلات

من المهم بناء وقت التعافي في برنامجك التدريبي لأن أجسامنا تتأقلم مع ضغوط التمرين وجهود التدريب. يسمح تعافي العضلات لجسمك بإصلاح الأنسجة المصابة وتجديد الطاقة المخزنة. يتسبب أي عمل بدني أو تمرين في حدوث تغييرات في جسمك ، مثل استنفاد الجليكوجين العضلي (مخازن الطاقة) وانهيار الأنسجة العضلية ويسبب فقدان السوائل.

مكن وقت التعافي هذه المخازن من السماح بإصلاح الأنسجة وتجديدها. بدون وقت كاف لاستبدال الأنسجة وتحسينها ، سيستمر جسمك في انهيار الأنسجة.

بعد التمرين ، ستشعر بالألم وتعاني من ضعف العضلات الموضعي من التدريبات الخاصة بك. يتسبب هذا التلف في العضلات في إفراز خلايا الجهاز المناعي والجزيئات الالتهابية التي تنشط الخلايا الساتلية. قد يحدث تلف من التمارين في خلايا العضلات. ينخفض الألم مع مرور الوقت مع الآليات الأخرى.

عندما تتوقف عن التمرين ، تبدأ عضلاتك في النمو. يمكن أن يكون الإجهاد الأيضي هو سبب تورم الخلايا حول عضلاتك التي تساهم في نمو العضلات دون زيادة ضرورية في حجم خلايا العضلات. يسمى هذا النمو تضخم ساركوبلازمي. لتحفيز الشفاء السريع ، يجب عليك توفير التغذية المناسبة لجسمك.

لا تتخطى التمدد

يمكن أن يكون التمدد قبل التمرين مفيدا في تقليل الضرر الذي يلحق بالأوتار والأربطة والعضلات. غالبا ما يخلط الناس حول وقت التمدد إما قبل التمرين أو بعد التمرين. بغض النظر عن الوقت ، يمكن أن تحافظ تمارين الإطالة على مرونة جسمك عن طريق تحرير ضيق وتوتر العضلات. لا يمكنك ممارسة الرياضة بشكل صحيح مع العضلات المشدودة.

ضع في اعتبارك أن التمدد طريقة رائعة لتخفيف التوتر العضلي والتقليل من وجع العضلات. سيساعدك التمدد على الحصول على نتائج إيجابية من التدريبات الخاصة بك. سيساعدك على تقليل توتر عضلاتك والقيام ببعض حركات المفاصل. يمكنك الاستفادة من التنسيق العضلي الأفضل وزيادة الدورة الدموية في أجزاء عديدة من الجسم.

كيفية تسريع تعافي العضلات؟

كيفية تسريع تعافي العضلات لتحسين نمو العضلات وقوتها وقدرتها على التحمل؟ الإجابة على هذا السؤال بسيطة للغاية ، والراحة والنوم الكافيين. سيحتاج جسمك إلى الراحة والنوم الكافي لمدة 8 ساعات تقريبا. ستساعدك التمارين الخفيفة مثل الركض الخفيف أو السباحة على تحفيز تدفق الدم وتقليل آلام العضلات.

الراحة والتعافي النشط

كما هو مذكور أعلاه ، يجب أن تحصل على قسط كاف من النوم والراحة لاستعادة عضلاتك. امنح جسمك ما يقرب من 8 ساعات من النوم العميق لبدء عملية تعافي عضلاتك. يعرف التعافي النشط بأنه تمرين سهل مقارنة بروتين التمرين المعتاد. سيكون تمرين التعافي النشط أقل كثافة مقارنة بالتمرين المعتاد. من السهل القيام بالتعافي النشط من خلال العمل الخفيف أو المشي السريع أو السباحة أو التمارين الخفيفة.

إذا كان الشخص عديم الخبرة سيبدأ في ممارسة الرياضة ، فيمكنه البدء بالمشي الخفيف لبضع دقائق. التعافي النشط هو عكس التعافي السلبي الذي يعني الراحة الكاملة من التمرين. يساعدك التعافي النشط على تحسين مسار التمثيل الغذائي للاسترداد. بعض أفكار تمرين التعافي النشط هي رفع الأثقال الخفيفة والمشي لمسافات طويلة والسباحة والمشي السريع وركوب الدراجات واليوغا.

الترطيب والتغذية

يساعد الماء جميع الوظائف الأساسية لجسمك ، مثل تقليل الضغط على قلبك ، وتحسين لون بشرتك ، وتحسين صحة شعرك ، وامتصاص التغذية بكفاءة. يجب أن تشرب الماء قبل التدريب وبعده وأثناءه. يحتاج جسمك إلى تغذية كافية لشفاء العضلات المصابة.

عليك أن تأكل نظاما غذائيا نظيفا وتختار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والبروتين. يمكنك أيضا تضمين مكملات استعادة العضلات في نظامك الغذائي. تأكد من تناول الفواكه والخضروات الطازجة وطهي طعامك قبل الوقت لملء معدتك بالطعام الصحي. إذا كنت ترغب في الاستفادة من التمرين ، فيجب عليك تناول طعام صحي والابتعاد عن الوجبات السريعة.

مكملات ما بعد التمرين

إذا كنت ترغب في تسريع تعافي العضلات ، فإن جسمك يحتاج إلى عناصر غذائية كافية. يتعامل جسمك مع العناصر الغذائية بطريقة مختلفة من خلال مستوى نشاطه. ما تأكله قبل التمرين وبعده وأثناءه أمر بالغ الأهمية.

من خلال استهلاك عناصر غذائية معينة بعد التمرين أو بعده يمكن أن يحسن الانتعاش العام والأداء والتكوين لجسمك. يمكن لمكملات ما بعد التمرين تجديد الجليكوجين وزيادة تخليق البروتين وتقليل انهيار البروتين. تحتوي مكملات استعادة العضلات على مزيج ممتاز من العناصر الغذائية الضرورية لجسمك.

أفضل المكملات الطبيعية لاستعادة العضلات

يمكنك اختيار مكملات استعادة العضلات لتقليل شدة وجع العضلات بشكل طبيعي وتسريع تعافي العضلات. فيما يلي أفضل مكملات التعافي:

1. كرازيبولك - 95 نقطة.
2. XtremeNO - 81 نقطة.
3. ميتادرول - 75 نقطة.

#1 - كرازيبولك, 95 نقطة من أصل 100. كرازيبولك هي مجموعة من المكملات الغذائية لاستعادة العضلات الكمال التي تقدم مكاسب هائلة في العضلات بالسماح للعضلات للنمو على النحو الأمثل بين التدريبات. وهو بديل الستيرويد القانونية والآمنة. يمكنك زيادة قوتك والحصول على نتائج سريعة في غضون 30 يوما.

ضمان كرازيبولك: أنها توفر استردادا على جميع العناصر غير المفتوحة لمدة 14 أيام بعد تاريخ الطلب.

مكونات كرازيبولك:
د-بال; مكمل بروتين مصل اللبن ومخفوق BCAA مصمم لتناوله يوميا.
ماكس Testo; صيانة التستوستيرون والداعم.
ديكادورو. تمرين مسبق لزيادة وقتك في صالة الألعاب الرياضية.
ترينورول; مستقلب يساعد في تخليق البروتين لنمو العضلات وتجريد الدهون التي يصعب استهدافها.

لماذا #1؟ حزمة التحرير والسرد هذه عبارة عن مزيج قوي من مكونات بناء العضلات لاستعادة العضلات وأفضل نمو للعضلات.

اطلب CrazyBulk # 2 - XtremeNO ، 81 نقطة من أصل 100. XtremeNO هو واحد من أفضل مكملات ما بعد التمرين لأنه مليء بأكسيد النيتريك. إنه عنصر ممتاز لبناء جسمك. المكونات الخاصة لهذا الملحق هي كيتوجلوتارات, لام-سيترولين, كيتوإيسوكابرواتي, ول-أرجينين.

ضمان XtremeNO: إذا لم تكن راضيا بنسبة 100٪ عن نتائج XtremeNO ، فيمكنك إعادتها في غضون 30 يوما من الشراء لاسترداد أموالك بالكامل.

يحتوي XtremeNO على مزيج متقدم من L-Arginine من الأحماض الأمينية التي تسبب زيادة في مستويات أكسيد النيتريك (NO) في الجسم مما يساعد على نقل الأكسجين إلى عضلاتك حيث تكون في أمس الحاجة إليه.

لماذا لا # 1؟ ضمان استرداد الأموال هو 30 يوما فقط.

اطلب XtremeNO # 3 - ميتادرول ، 75 نقطة من أصل 100. يعد Metatron ضروريا لنظام التدريب الخاص بك لأنه يمكن أن يدفع جسمك إلى هضبة بعيدة. يمكن أن تقوم بتحسينات تدريجية أثناء محاولتك الصعود من هضبة إلى أخرى.

ضمان Metadrol: سوف يعيدون أموالك لكل حزمة لم يتم فتحها إذا لم تكن راضيا عن نتائج العلاج.

يستخدم Metadrol تركيبة تم اختبارها سريريا أثبتت في دراسات مكثفة أنها تزيد من القوة وتحسين ارتجاع العضلات وتقليل إجهاد العضلات. من خلال الجمع بين المكملات الغذائية المعروفة والمكونات الغريبة في صيغة واحدة رابحة ، فإن Metadrol قادر على منح الرياضيين الحقيقيين ميزة تنافسية حقيقية عندما تتطلب اللحظة الحرجة أن تكون في أفضل حالاتك!

لماذا لا # 1؟ وتشير الدراسات المختبرية إلى أن الرياضيين الذين يتناولون ميتادرول اكتسبت قوة وخفض وقت الاسترداد. ومع ذلك, أنه يعمل كابتنائية, وقد يسبب قمع الهرمونات التي تأتي عادة جنبا إلى جنب مع المكملات الغذائية من هذا النوع.

اطلب Metadrol

منع الإفراط في التدريب

يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى زيادة معدل ضربات القلب وانخفاض القوة والتحفيز والألم المزمن في مفاصلك. لن تنمو عضلاتك أثناء ممارسة الرياضة. تنمو أثناء النوم والراحة والتعافي.

بدون راحة مناسبة ، يمكنك الدخول في حالة الإفراط في التدريب. إذا كنت تعاني من الإفراط في التدريب ، فأنت تدفع نفسك في فخ الإفراط في التدريب. يحتاج جسمك إلى الراحة المناسبة ويمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى إبطاء أدائك.

من المهم أن تأخذ بعض الوقت وتعيد تقييم برنامجك. يمكنك أن تأخذ ما يقرب من يومين إجازة لإرخاء عضلاتك ومنحها الوقت المناسب للنمو. عليك أن تضع حدودك وتحافظ على جلسة التمرين في غضون ساعة واحدة للحصول على نتائج أفضل.

كيفية تسريع وتحسين تعافي العضلات: دليل خطوة بخطوة

يعد تعافي العضلات أمرا بالغ الأهمية لتحسين نمو العضلات وقوتها وقدرتها على التحمل مع تجنب الإفراط في التدريب. يمكن أن يساعدك روتين التعافي المناسب على زيادة الأداء ومنع الإصابات.

اتبع هذه الخطوات التسع لتعزيز عملية التعافي الخاصة بك ، واكتشف كيف يمكن لمكملات استعادة العضلات الطبيعية أن تحدث فرقا.

1. تحسين التغذية

التغذية هي أساس استعادة العضلات. بدون العناصر الغذائية الصحيحة ، لا يمكن لعضلاتك الإصلاح والنمو بشكل فعال.

1. البروتين: ركز على مصادر البروتين عالية الجودة لتوفير الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح العضلات.
2. الكربوهيدرات: تناول الكربوهيدرات المعقدة بعد التمرين لتجديد مخازن الجليكوجين واستعادة الوقود.
3. الدهون الصحية: ادمج أحماض أوميغا 3 الدهنية لتقليل الالتهاب.
4. الترطيب: اشرب الكثير من الماء للحفاظ على ترطيب عضلاتك وعملها بشكل صحيح.

يمكن أن يؤدي الجمع بين اتباع نظام غذائي متوازن ومكملات الانتعاش الطبيعية التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية إلى دعم إصلاح العضلات.

2. النوم بما فيه الكفاية

النوم جزء غير قابل للتفاوض من تعافي العضلات. استهدف 7-9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة. أثناء النوم ، ينتج جسمك هرمونات النمو التي تعمل على إصلاح الأنسجة العضلية التالفة. قلة النوم تعطل هذه العملية ويمكن أن تعيق التقدم في تدريب القوة والتحمل.

ضع روتينا ثابتا لوقت النوم ، وتجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم ، وحافظ على بيئة نومك مظلمة وهادئة لتحسين جودة النوم.

3. لا تتجاهل الراحة

أيام الراحة لا تقل أهمية عن أيام التمرين. تؤدي التمارين المكثفة دون راحة إلى الإفراط في التدريب ، مما قد يسبب التعب والإصابة وتباطؤ نمو العضلات. حدد يوما أو يومين على الأقل للراحة في الأسبوع للسماح لعضلاتك بالتعافي والنمو.

الراحة لا تعني الخمول - فدمج الحركة الخفيفة أو أنشطة الاسترخاء مثل التأمل يمكن أن يعزز التعافي.

4. اختر الاسترداد النشط

يتضمن التعافي النشط أنشطة منخفضة الكثافة مثل المشي أو السباحة أو اليوغا. تزيد هذه الأنشطة من تدفق الدم إلى عضلاتك ، مما يساعد على توصيل الأكسجين والمواد المغذية أثناء إزالة الفضلات مثل حمض اللاكتيك.

قم بتضمين جلسات التعافي النشطة بين التدريبات المكثفة للبقاء نشيطا مع منح عضلاتك استراحة.

5. جرب التمدد

يمكن أن يؤدي التمدد إلى تحسين المرونة وتقليل توتر العضلات بعد التمرين.

1. التمدد الديناميكي: استخدمه كجزء من الإحماء لإعداد العضلات للحركة.
2. التمدد الثابت: قم بأداء هذه ما بعد التمرين لإرخاء العضلات المشدودة وتحسين نطاق الحركة.

التمدد المنتظم يمنع التصلب ويقلل من خطر الإصابة ويساعد جسمك على التعافي بشكل أسرع.

6. احصل على التدليك واستخدم الرغوة المتداول

يعتبر التدليك ولف الرغوة أدوات ممتازة لتخفيف وجع العضلات وتحسين الدورة الدموية.

1. يمكن أن يساعد التدليك الاحترافي في استرخاء العضلات وتقليل الالتهاب.
2. يستهدف لف الرغوة العقد والمناطق الضيقة ، مما يحسن الحركة ويعزز تدفق الدم لتسريع الشفاء.

تضمن إضافة هذه التقنيات إلى روتينك بقاء عضلاتك صحية ومرنة.

7. جرب العلاج البارد والعلاج الحراري

العلاجات القائمة على درجة الحرارة فعالة لتسريع الشفاء.

1. العلاج البارد: تقلل الحمامات الثلجية أو الكمادات الباردة من الالتهاب ووجع العضلات بعد التمرين الشاق.
2. العلاج الحراري: تعمل الحمامات الدافئة أو الوسادات الحرارية على تحسين تدفق الدم ، مما يعزز استرخاء العضلات وإصلاحها.

جرب كلتا الطريقتين لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.

8. إدارة الإجهاد

غالبا ما يتم التغاضي عن إدارة الإجهاد ولكنها تلعب دورا حيويا في تعافي العضلات. يزيد الضغط العالي من مستويات الكورتيزول ، مما قد يبطئ إصلاح العضلات.

1. مارس اليقظة أو التأمل أو التنفس العميق لإرخاء عقلك وجسمك.
2. خصص وقتا للهوايات والأنشطة التي تستمتع بها لتقليل مستويات التوتر.

يؤدي العقل المتوازن إلى جسم متوازن ، مما يتيح تعافي أسرع وأداء أفضل.

9. جرب مكملات استعادة العضلات الطبيعية

يمكن أن تكون المكملات الغذائية الطبيعية لاستعادة العضلات مغيرة قواعد اللعبة لتحسين الانتعاش والأداء. إنها تزود جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية لإصلاح الأنسجة العضلية وتقليل الالتهاب ومنع التعب. ابحث عن المكملات الغذائية التي تشمل:

1. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs): تدعم إصلاح العضلات وتقلل من الألم.
2. الكرياتين: يعزز الطاقة ويساعد في تجديد العضلات.
3. مضادات الالتهابات العشبية: يمكن للمكونات الطبيعية مثل الكركم أو الزنجبيل أن تقلل من التورم وعدم الراحة.

على عكس الخيارات الاصطناعية ، فإن المكملات الطبيعية ألطف على الجسم وتقدم فوائد طويلة الأجل. قم بإقرانها بالتغذية السليمة والترطيب للحصول على أفضل النتائج.

تسريع تعافي العضلات هو عملية خطوة بخطوة تتضمن التغذية والراحة والنوم والتعافي النشط والتقنيات المستهدفة مثل التمدد والتدليك. من خلال دمج مكملات استعادة العضلات الطبيعية ، فإنك تعطي جسمك الأدوات التي يحتاجها لإصلاح ونمو فعالية.